Lub hom phiaj: khoom noj txom ncauj nrog kev pab cuam rau daim duab. Yuav ua li cas xaiv: almonds
Raws li tau qhia los ntawm British Journal of Nutrition, cov poj niam uas noj ib lub lim piam noj mov noj 36 lub hli nrog tag nrho hnyav ntawm 344 kcal, tsuas tau 77 calories ntxiv! Nyob rau hauv no qhov tseeb, tsis muaj dab tsi txawv: lub neeg rau so satiated lawv nyob rau hauv noj mov thiab noj hmo cov neeg koom ntawm kev sim tau noj ntau tsawg. Ntxiv mus, fiber nyob rau hauv lub txiv ntoo tsis pub lub assimilation ntawm qhov chaw ntawm "almond" calories. Yog xav paub txog qhov teebmeem ntawm koj tus kheej, sim ua txhua hnub kom noj ib qho kua txiv hmab txiv ntoo rau ib nrab ntawm cov khoom noj txom ncauj thaum sawv ntxov, thiab kuj ua rau lawv muaj ntau hom khoom noj uas tsis yog calorie. Yuav ua li cas ua noj: ntxiv neeg rau zaub xam lav los yog sprinkle nrog stewed zaub.
Hom phiaj: kom ntxiv dag zog rau cov pob txha. Yuav ua li cas xaiv: Parmesan
Tom qab 30 xyoo, cov pob txha pob txha pib poob cov calcium thiab lwm cov zaub mov, uas tuaj yeem ua rau mob txha. Txhawm rau tiv thaiv tus kab mob los ntawm kev ntes koj unawares, nws yog ib qho tseem ceeb rau kev pib tiv thaiv sai li sai tau. Tau kawg, kua mis nyeem qaub thiab mis nyuj yuav pab koj kom tau txhua txhua hnub ntawm 1000 mg, tab sis leej twg nyiam noj lawv peb zaug ib hnub twg? Diversify noj cov zaub mov nrog parmesan. Nyob rau hauv 30 grams ntawm no cheese - txog 340 mg ntawm calcium, whereas nyob rau hauv Swiss tsuas yog 200 mg! Yuav ua li cas ua noj: smear ib piece ntawm cheese nrog zib mu thiab siv nws raws li ib tug khoom noj txom ncauj.
Hom phiaj: tiv thaiv tau khaub thuas. Yuav ua li cas xaiv: apples
Raws li tsab ntawv ceeb toom ntawm National Academy of Sciences hauv Teb Chaws Asmeskas, cov neeg uas muaj hnub nyoog 30 xyoo rov hauv feem ntau yuav raug kev txom nyem los ntawm kev nyuab siab dua hauv lub neej tom ntej. Cov kws tshawb fawb piav qhov no los ntawm qhov tseeb hais tias nyob rau hauv lub chav ntawm lub twenties nyob rau hauv lub neej ntawm txhua tus muaj kev hloov loj - ntawm qhov kawg xaiv ntawm ib txoj hauj lwm mus rau kev sib yuav. Vim li no, theem kev txhawj xeeb ntawm cov kev nyuab siab nce thiab ua rau lub cev tsis muaj zog. Yog vim li ntawd thaum muaj hnub nyoog 20 xyoo nws thiaj li yooj yim mus ntes tau khaub thuas lossis mob khaub thuas. Yuav kom tsis txhob hnia, cov neeg hluas yuav tsum ua raws li txoj cai ntawm kev noj cov kua hauv ib hnub. Nws muaj quercetin - ib qho antioxidant haib, uas ua rau kev tiv thaiv ntawm lub cev. Raws li cov kev tshawb fawb ntawm Appalachian University ntawm lub teb chaws As Mes Lis Kas, tsuas yog 5% ntawm cov neeg uas siv quercetin muaj mob nrog ARI thaum lub caij txias. Cov neeg uas tsis quav ntsej cov antioxidant, tau mob 40% ntau dua. Yuav ua li cas ua noj: txiav rau hauv slices thiab ntxiv mus rau lub txiv hmab txiv ntoo nyias. Los yog nqa nrog koj ua khoom txom ncauj.
Lub hom phiaj: kom ntxiv dag zog rau hlau "tiv thaiv". Yuav ua li cas los xaiv: lentils
Tom qab 20, lub cev tseem tab tom xyaum, yog li koj xav tau cov khoom noj muaj zaub mov zoo tshaj yav tag los. Lentil yog ib qho pheej yig thiab tsis yog khoom noj muaj protein, fiber ntau thiab antioxidants. Tsis tas li ntawd, ib lub khob ntawm cov noob taum tseem muaj li ib feem peb ntawm txhua hnub ntawm cov pa luam yeeb. Cov tshuaj no yog ib feem ntawm hemoglobin, nws muab oxygen rau txhua lub cell rau hauv peb lub cev - nrog rau lub hlwb hlwb. Raws li kev tshawb fawb, 12% ntawm cov poj niam hluas muaj qhov hemoglobin theem hauv qab 13, uas qhia tias tsis muaj hlau nyob hauv kev noj haus. Qhov no tuaj yeem ua rau anemia. Raws li American Journal of Clinical Nutrition, tsis muaj hlau nyob hauv tus poj niam lub cev ua rau tsis muaj kev kawm thiab ceev ceev nkees. Yuav ua li cas ua noj: boil kom txog thaum npaj txhij thiab ua hauj lwm ntawm lub rooj nrog tshiab zaub.
Lub hom phiaj: los npaj ib qho zaub mov thiab tsis txhob raug puas tsuaj. Yuav ua li cas los xaiv: cws
Ua noj nyob tom tsev yog ib txoj hauv kev zoo kom txuag tau nyiaj. Txawm li cas los xij, ntau tus ntxhais tsis nyiam ua rau ib ncig hauv chav ua noj, yog li lawv xav tau qhov kev xaiv "warmed up - and ready". Thaum kawg, lawv noj tsis tau thiab nce phaus. Ib qho kev yeej-yeej kev xaiv rau lawv yog cw. Lawv yog cov pheej yig, thiab ua noj cov crustaceans yuav tsis yooj yim.
Hom phiaj: zoo nkauj, txawm tawv nqaij. Yuav ua li cas xaiv: zaub paj
Nws hloov tawm tias qhov no zaub tau tiv thaiv tau cov tsos ntawm wrinkles. Ib lub khob ntawm cabbage muaj ib tug txhua hnub cai ntawm vitamin C, uas yog tsim nyog rau qhuav ntawm collagen. Nws yog lub luag hauj lwm rau lub elasticity thiab lub zog ntawm daim tawv nqaij. Tsis tas li xwb, broccoli muaj beta-carotene, uas nyob rau hauv peb lub cev hloov mus rau hauv vitamin A. Lub yav tas los txhawb nqa daim tawv nqaij ntawm daim tawv nqaij, thiab nws zoo li yau. Broccoli antioxidants ua rau lub cev tsis muaj zog, thiab nws tseem siv tau los tiv thaiv cov tawv nqaij ntawm ultraviolet lub teeb. Yuav ua li cas ua noj: boil nyob rau hauv ib ob chav boiler thiab ntxiv txiv ntseej roj.
Lub hom phiaj: kom tau txais cov txiaj ntsig ntawm carbohydrates yam tsis muaj teeb meem rau lub duav. Yuav ua li cas los xaiv: qos yaj ywm
Qos yaj ywm muaj complex carbohydrates uas tswj tswj kev hnyav, dhau li ntawd, nws tsis yog high-calorie, qhov nruab nrab tuber nrog daim tawv nqaij yuav tsuas rub 100 kcal. Tshaj li, muaj ntau poov tshuaj nyob rau hauv hauv paus qoob loo tshaj nyob rau hauv ib tug txiv tsawb, yog li no zaub yuav tshwj xeeb tshaj yog tseem ceeb rau cov poj niam uas muaj ntshav siab (poov tshuaj thiaj li nws). Yog xav tau kev pab ntau tshaj plaws, nws yog ib qhov zoo dua mus xaiv nqaij qos ntau yam. Lawv siv sij hawm ntev dua mus zom zom thiab zoo siab rau kev xav zoo.
Hom phiaj: kom tau tshaj tawm ntawm txhua daim. Yuav ua li cas xaiv: spinach
Cov poj niam tom qab peb caug yog qhov kev ntxub ntxaug ntxiv nyob rau hauv cov zaub mov - lawv xav ua kom nquag thiab kom lawv muaj kev noj qab haus huv thiab lawv tus me nyuam yav tom ntej. Tab sis, hmoov tsis, lawv lub siab xav feem ntau tsis paub. " Txhawm rau npau suav ntawm kev noj zaub mov kom ua tau tiag, ntxiv cov zaub ntsuab rau koj noj. Nyob rau hauv ib khob ntawm nplooj tshiab - tsuas yog 5 kcal thiab ib tug tag nrho storehouse ntawm tseem ceeb tshuaj: vitamins K thiab B, poov hlau, magnesium, thiab folic acid. Calcium thiab magnesium tiv thaiv cov pob txha pob txha los ntawm cov hnub nyoog hloov, thiab cov vitamins thiab folic acid yuav tiv thaiv tsis tau cov teeb meem thaum yav tom ntej. Yuav ua li cas ua noj: siv instead of lettuce. Ib tug zoo xaiv - muab tawm spinach nrog qej thiab pab raws li ib tug sab zaub mov los yog sib tov nws nrog spaghetti.
Hom phiaj: kho koj tus kheej kom qab zib. Yuav ua li cas xaiv: tsaus qhob noom xim kasfes
Nws tsis pub leejtwg paub tias chocolate zoo tsim teeb meem, tab sis dab tsi thaiv ib zaug dua kom paub meej txog qhov no? Raws li cov kev tshawb fawb tau qhia, cov neeg uas tau siv li 2 lub lis piam noj mov txog 45 g (200 kcal) ntawm delicacies ib hnub, tsis tshua muaj kev nyuab siab dua, cortisol. Yog hais tias muaj ntau hauv nws cov ntshav, ces yuav ua rau kev nyuab siab, nyhav nyhav dhau los, teeb meem kev pw tsaug zog, kev mob plawv thiab lwm yam mob. Ntxiv mus, qhov ntse tawm ntawm cortisol rau hauv cov ntshav nce lub siab. Txij lub sij hawm, cov "kev ua si li no" tuaj yeem ua qeeb ntawm cov hlab ntsha - thiab lub plawv nres. Ib qho tseeb qhov tseeb: Cov kws tshawb fawb Italian tau tuaj yeem txiav txim siab tias cov neeg nyiam chocolate muaj 6% txo qis dua cov uas tsis noj nws. Yog xav tau qhov zoo tshaj plaws los ntawm lub delicacy, xaiv vuas nrog 70% cov ntsiab lus ntawm cov taum cocoa. Yuav ua li cas ua noj: yaj ntau ob pieces on lub qhov cub - thiab ncuav txiv hmab txiv ntoo nyias.
Hom phiaj: Npaj lub cev kom cev xeeb tub. Yuav ua li cas xaiv: qe
Feem ntau cov poj niam npaj plab me nyuam paub txog cov txiaj ntsig ntawm folic acid. Tab sis feem coob ntawm lawv tsis paub tias yav tom ntej leej niam xav tau ib yam khoom ntxiv - choline. Nws yog cov vitamins ntawm pab pawg B thiab yog ib feem ntawm lub hlwb ntawm lub cev, nrog rau lub hlwb. Cov kev tshawb fawb tsiaj pom tau hais tias qhov tsis txaus ntseeg ntawm choline tuaj yeem cuam tshuam rau txoj kev loj hlob ntawm lub plab hauv lub hlwb. Yog li, cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum haus li 45 ° mg ntawm cov tshuaj vitamin no ib hnub (hauv ib lub qe - txog 125 mg). Yuav ua li cas ua noj: boil lub qe, txiav rau hauv slices thiab ntxiv rau tej zaub zaub xam lav uas hloov cov duab rau lub hlwb, thiab tiv thaiv lub lens ntawm ultraviolet hluav taws xob. Ib lub khob ntawm tws daj, xim liab, ntsuab txob muaj yuav luag txhua hnub ntawm cov vitamine C (qhov no yog ob npaug li ntau npaum li cov txiv kab ntxwv), thiab 6 mg ntawm lutein thiab 562 mg ntawm zexanthin. Cov kws tshawb fawb hauv University of Sydney pom hais tias yog koj tau txais ntau dua 743 mg ntawm cov tshuaj txhua hnub, koj tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev muaj hnub nyoog txog kev hloov hauv lub cev li 30%! Yuav ua li cas ua noj: txiav rau hauv daim thiab muab tso rau hauv ib lub lauj kaub frying los yog ci nyob rau hauv qhov cub, txias, lub caij nrog qej, txiv ntseej roj thiab ntsev.
Hom phiaj: kom recharge. Yuav ua li cas xaiv: pasta los ntawm tag nrho cov hmoov nplej
Nyob rau hauv tag nrho-grain spaghetti, ntau vitamin B, uas pab lub cev tig zaub mov rau hauv calories. Tsis zoo li zoo tib yam pasta, lawv muaj fiber ntau. Nws tiv thaiv ib qho ntse dhia hauv cov ntshav qab zib thiab muab lub zog ruaj khov. Cov cuab yeej no muaj los ntawm ntau cov cereals, tab sis rau lawv cov poj niam npaj feem ntau tsis muaj sij hawm. Nrog cov macaroni, koj tsis tas yuav qoj ib ncig ntev ntev-koj muab pov rau hauv dej kub npau npau, thiab kev txiav txim! Raws li Asmeskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Lag Luam, ib nrab ntawm cov nqi pom zoo (3 plhom) ntawm cov hmoov ntsej muag thiab hmoov nplej yuav tsum yog los ntawm whole grains. Cov poj niam tom qab 40 xyoo yog zoo dua los noj cov zaub mov tag nrho cov qoob loo, tsawg kawg hauv tsev. Nrog rau lub hnub nyoog, cov metabolism ua rau kev poob qis dua, hnyav nce, tab sis qhov no yuav tiv thaiv tau. Raws li cov kev tshawb fawb los ntawm American nutritionists tau qhia, cov neeg uas xav tau cov nplej zom thiab tag nrho cov ncuav mog qab zib muaj tsawg dua ib kilogram. Tsis zoo li tag nrho cov nplej txhu, cov qhob cij dawb thiab ci qhob cij muaj cov roj tsawg - cov phooj ywg zoo tshaj plaws ntawm lub duav. Yuav ua li cas ua noj: boil, sprinkle nrog txiv ntseej roj thiab ua hauj lwm rau ib lub rooj nrog lws suav sauce los yog ua noj pasta nrog grilled zaub. Sim kom tsis txhob muaj rog kua qab ntsev. Yog hais tias koj hais pasta nyob rau hauv ib lub tsev noj mov, refrain los ntawm cov zaub mov nrog nqaij npuas kib thiab muab ib feem ntxiv ntawm cheese.
Yaug nrog dej sov 8 ntoo skewers thiab muab tso tseg. Txiav cov txiv av qab rau hauv 7-8 hli tuab. Nyob rau hauv ib lub tais me me, sib tov nrog vinegar nrog 1 tablespoon ntawm txiv ntseej roj, ib diav ntawm zib mu thiab basil. Qhov chaw ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab cov txiv apples muaj, yog li ntawd txhua thooj yog them nrog marinade. Muab lub tais tso rau hauv lub tub yees rau 20-30 feeb. Thaum qaub thiab txiv apples marinate, saib xyuas cov lentils. Yaug nws nyob hauv dej ntws hauv ib sab cib. Nyob rau hauv ib saucepan, kub 1 tsp. txiv ntseej roj, ntxiv carrots thiab celery thiab dhau rau 3-5 feeb kom txog thaum lub zaub yog mos. Ntxiv lentils, ntxiv dej, coj mus rau ib tug boil, txo tshav kub thiab ua noj ua tsis tau kaw lub hau rau 15-20 feeb. Lentils yuav ua mos, tab sis lub noob yuav tsum nyob twj ywm. Thaum lub sij hawm lentils yog brewed, alternating, ncuav apples thiab shrimps ntawm skewers: txhua tus yuav tsum muaj 3 pieces ntawm apples thiab shrimps. Tshav ci hauv lub lauj kaub tais diav thiab grill kebabs rau 5 feeb rau txhua sab lossis kom txog thaum tus cw los ua liab dawb thiab cov txiv av qab yog mos. Sib tov tag nrho cov khoom xyaw rau sau rau hauv ib lub tais. Yuav kom cov lentils siav, ntxiv almonds, hnav khaub ncaws thiab co lub tais zoo kom sib xyaw txhua yam. Tso lub lentils on daim hlau, muab tso rau ntawm txhua tus 2 skewers. Nyob rau hauv ib qho (2 nplaum ntawm shish kebab thiab 1/2 khob ntawm lentil): 505 kcal, 15 g ntawm rog, 59 g ntawm carbohydrates, 35 g ntawm protein, 18 g ntawm fiber. Txiav lub baguette rau hauv 4 daim. Tshem lub pob zeb, txua nrog roj, txhuam qej thiab kib rau hauv lub ncuav. Ua hauj lwm nrog lub tart. Hauv ib feem (1 daim tart thiab 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g rog, 38 g carbohydrates, 25 g protein, 7 g fiber.
Pasta nrog kua txob, nceb thiab sardines
4 qhov
Npaj rau 10 feeb
Npaj rau 25 feeb
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. txiv roj roj
• 1 khob ntawm cov kua txiv hmab txiv ntoo tshiab uas tsim kua txob liab
• 220 g ntawm cov nplej tag nrho
• 1.5 khob ntawm tis nceb (champignons, whites los yog portobello)
• 1h. l. finely tws tshiab parsley
• 1/4 tsp. qhuav oregano
• 2 txhoov cloves ntawm qej
• 2 tsp. txiv qaub kua txiv
• 2 lub rhawv zeb ntawm 100 grams qab zib sardines nyob rau hauv cov roj
• 2 tsp. finely tws tshiab basil
• 1/4 tsp. ntsev
• Freshly av kua txob dub rau saj
Hauv ib qho kev pab:
(1.5 khob ntawm pasta): 371 kcal, 13 g rog, 46 g carbohydrates, 20 g protein, 7 g fiber.
Boil dej rau qhov muab tshuaj txhuam. Preheat qhov cub rau i8o degrees. Nyob rau hauv ib tug loj frying lauj kaub kub kuv Art. l. ntawm cov roj txiv roj. Muab peppers thiab nceb nyob rau hauv nws thiab muab tso rau hauv qhov cub rau 5-7 feeb. Lub caij nrog parsley, oregano thiab qej 2 feeb ua ntej siav. Muab cov tshuaj muab tso rau hauv dej npau npau thiab noj rau 9-10 feeb mus txog rau lub xeev lub xeev. Thaum npaj zaub thiab nplej zom, qhib khib nyiab ntawm sardines thiab khi lawv rau hauv ib lub ncuav ci lossis hauv ib lub lauj kaub rau 6 feeb rau txhua sab. Tshem tawm ntawm tshav kub thiab cia kom txias, thiab ces zom rau hauv me me pieces. Nqaij nplej, zaub, nceb thiab sardines, seasoning nrog 2 tsp. txiv ntseej roj, basil thiab txiv qaub kua txiv. Ntxiv ntsev thiab kua txob mus saj. Tshaj tawm ntawm 4 daim hlau thiab pab.