Raws li kev tshawb fawb, 54.4% ntawm cov poj niam European npaj txi ntau ntau rau lub hom phiaj ntawm muaj ib lub cev zoo nkauj. Peb muab rau koj ib qho kev cob qhia uas tsis xav kom koj ua kev fij tseem ceeb rau txoj kev mus rau ib qho zoo tagnrho.
Nrog rau qhov kev cob qhia no, koj yuav tsis tau tsuas yog poob 5 kg, nws yuav pab koj thiab txuas ntxiv mus ua si nrog kev lom zem. Thiab tag nrho cov kev ua tsaug rau qhov tseeb tias txhua txhua hnub yuav txhais lub zog tshiab, thiab nws yuav pab koj lub cev kom ceev nrooj. Thaum koj muab ntau yam rau cov nqaij ntshiv ntawm lub cev, lawv yuav tsum tau hloov li qub, yog li qhov tshwm sim sai sai, thiab koj yuav ntxiv dag zog rau cov leeg. Peb tsim tau 21 lub zog rau cov leeg mob, thiab tom qab ntawd ntxiv cov tshuaj plab plawv mus rau lawv. Ua ke thiab sib tov lawv ua ke kom tau ib qho kev kawm tshiab rau txhua hnub. Yog li cov nqaij ntshiv taum thiab cov hlab ntaws yuav nyob deb yav dhau los. Pib xyaum ua raws li peb lub hom phiaj niaj hnub no, thiab nyob rau hauv lub xyoo tshiab koj yuav nkag tau zoo dua thiab muaj kev zoo siab.
Koj lub hom phiaj npaj rau lub lim tiam
Yuav kom tshem tau ntawm 5 kg ntawm hnyav ntxiv ib lub hlis, koj yuav tsum ua tsawg kawg yog 300 feeb ntawm cardio ib lub lim tiam, ntxiv rau 2-3 txoj kev hnyav, thiab ua raws li kev noj haus. Ntawm no yog ib txoj kev npaj ua ke uas yuav pab ua kom tiav txhua yam no.
Hnub Monday
Ua qoj ib ce rau hnub Monday thiab cardio.
Tuesday
Cardio workout ntev 60 feeb.
Hnub Wednesday
Ua qoj ib ce rau ib puag ncig thiab cardio ntawm ib lub caij muaj kab ntsig nrog ib txoj kab nqes.
Hnub Thursday
45-60 feeb ntawm cov kev ua haujlwm ntawm kev siv khom nqi (qhov no txhais tau hais tias lub sijhawm koj tab tom xyaum).
Hnub vas Xuv
Ua qoj thiab cardio ntawm ib lub caij muaj ntswg nrog ib txoj kab nqes.
Hnub Saturday lossis Hnub Xya
Ua ib teev los ntawm cardio lossis muaj kev cob qhia siv sijhawm ntev tshaj 60 feeb. Ib hnub ntawm hnub yog hnub so ntawm kev so.
Saib lub hom phiaj no rau ib lub lim tiam hauv no lossis lwm qhov kev txiav txim (muab qhia tias kev cob qhia tib yam yuav tsum tsis txhob rov ua dua 2 hnub sib law lias, thiab qhov kev cob qhia lub zog yuav tsum yog 48 teev so). Yog hais tias koj sim coj koj cov leeg mus ua lub suab thiab ua rau koj qhov hnyav, tshem tawm ib hnub ntawm kev kawm los ntawm txoj kev npaj khomob, nrog rau kev ua kom muaj zog.
Koj yuav tsum tau
ib nkawm dumbbels uas 1.5-2.5 kg thiab 4-6 kg;
fitball;
theem-theem lossis qhov siab qhov siab 30-45 cm;
ib qho thaiv rau yoga lossis ib phau ntawv tuab zoo li xov tooj directory;
ValSlide simulator lossis ntawv;
kev ua si gymnastik;
kws kho mob uas hnyav 1 kg;
lev rau yoga (optional)
Yuav ua li cas
Rov ua dua 5 nas this tom qab siv cov cardio, ces ua raws 2 naj npawb ntawm 10-12 rov ua dua ntawm txhua qhov kev txiav txim hauv qhov kev txiav txim no, so 30 seconds ntawm kev poob qab.
1. Squats nrog mahami rov qab, ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw
Tuaj ntsug ncaj nraim, taw dav rau ntawm tus ncej. Noj nyob rau hauv ob txhais tes ntawm dumbbells weighing 1.5-2.5 kg. Tshum kom lub pob ntseg mus rau hauv pem teb, ces nce mus thiab coj koj sab laug laug rov qab. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib kom tiav qhov kev mus. Rov los ntawm hloov ko taw.
2. Hla ntiv tes, ua kom cov nqaij ntshiv, pob tw thiab xub pwg nyom
Nyob rau hauv sab tes xis, muab ib tug dumbbell uas ntsuas 1.5-2.5 kg thiab txo koj txhais tes raws tus ncej puab nrog xib-teg rau nws. Qhwv koj sab tes laug tom qab koj lub taub hau, lub luj tshib rau sab. Ua ib lub lungdrop mus rau sab laug, ces nce mus; nce sab laug ceg thiab sab caj npab rau tib lub sijhawm. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Hloov ob tog thiab ua tiav txoj kev.
3. Tshaj nrog dumbbells, ua kom cov nqaij ntshiv, pob tw thiab pob tw
Nqa tes nyob rau hauv txhua txhais tes ib tug dumbbell hnyav 2.5-6 kg (ob txhais tes ntawm ib sab nrog palms inward) thiab muab koj txhais taw rau ntawm dav ntawm lub duav. Ua rau sab laug ceg rov qab mus rau sab xis, nqa cov dumbbells rau lub xub pwg. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab ua rau kev rov qab thiab sab nraud nrog txoj kev ko taw kom tiav 1 lo lus.
4. "Txiab" nrog ib tug tig , ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm cov xovxwm
Lie on your back with straight feet thiab pinch lub fitball ntawm koj pob taws. Ob txhais tes tso rau hauv pem teb nrog lub xib teg. Tsa koj txhais taw ncaj nraim. Tig koj ob txhais ceg mus rau sab laug, kom deb li deb tau, tsis txhob siv koj lub xub pwg tawm hauv pem teb. Rov qab ceg rau lawv txoj haujlwm qub thiab tig lawv mus rau txoj cai kom tiav 1 qho rov qab.
5. Ntsuas lub phom sij, ua kom cov nqaij ntshiv ntawm lub pob tw thiab lub cev muaj zog
Tig hauv qab lub ntsej muag, lub plhaub ntawm phom. Muab koj txhais caj npab tso rau hauv pem teb thiab khoov koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum. Txwv cov pob tw, thawb ob txhais ceg nce, tuav lub hauv caug khoov ntawm 90 degrees kom lub pob ntseg ua ib txoj kab ncaj nraim nrog lub cev. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua.
6. Tsau nrawm, ua kom lub zog ntawm lub hauv siab, xub pwg, tes thiab pob tw
Siv qhov tseem ceeb dag, leaning ntawm txhais tes thiab hauv caug. Muab koj txhais caj npab tso rau hauv koj lub luj tshib, txo koj lub hauv siab kom txog thaum koj lub xub pwg nyom mus rau hauv pem teb. Tso koj txhais caj npab, rhuav koj sab laug rau hauv pem teb los ntawm 15 cm Muab koj txhais ko taw tso rau hauv pem teb thiab rov ua dua lub zog, hloov koj ob txhais ceg.
7. Rov qab laub, ntxiv dag zog rau triceps thiab lub xub pwg nqaij
Zaum hauv pem teb, khoov koj lub hauv caug, ob txhais tes nyob hauv pem teb ze ntawm koj lub duav, koj cov ntiv tes taw taw. Muab koj lub duav 20 cm tawm hauv pem teb. Khoov koj ob sab caj npab rau hauv lub luj tshib, ua rau lub plab pauv yuav luag rau hauv pem teb. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua.
8. "Skater", ua kom cov nqaij thiab cov pob tw muaj zog
Muab koj txhais ko taw rau ntawm lub rooj lossis lub rooj zaum, khoov koj lub hauv caug ntawm txoj cai kaum thiab ncaj nraim ntawm koj sab ko taw koj, khoov koj lub ntiv taw nyob hauv pem teb. Tig rau pem hauv ntej thiab ncaj nraim koj npab ntawm koj ntawm qhov siab ntawm koj lub xub pwg, xib teg cia. Nrog lub zog txav, tso koj txoj cai ko taw ntawm lub platform, thiab mam li rov qab mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov hais dua. Hloov koj ob txhais ceg thiab suaj kaum kev.
9. Dips nrog crouching, ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw
Sawv ntsug ntawm koj txhais ko taw rau ntawm Valslide simulator lossis ntawv phaj, ob sab tes. Ua lub nraub qaum khawm nrog koj sab laug taw mus rau sab nraub qaum, tsa koj ob txhais tes los ntawm koj lub xub ntiag mus rau hauv siab siab nrog koj xib teg. Ncauj rau txoj cai ntawm lub hauv caug, coj tus ceg laug mus rau nws txoj haujlwm qub thiab rov hais dua. Hloov ob tog thiab ua tiav txoj kev.
10. Flexion ntawm txhais tes nrog lub kauj ruam, ua kom cov nqaij ntshiv ntawm pob tw, txhais ceg thiab pob tw
Sawv ntsug upright, ko taw dav ntawm lub duav, lub hauv caug qis me ntsis. Nqa tes ua dumbbells hnyav uas 2.5-4 kg, caj npab bent ntawm txoj cai ces kaum thiab nias rau ob sab ntawm lub xib teg. Zaum thaum ib txhij nqa dumbbells rau koj lub xub pwg. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua.
11. "Qav", txhawb nqa xovxwm
Zaum saum lub ntug kev los yog lub rooj zaum, tuav nws cov npoo ntawm lub plab. Cov pob txha muaj khoov duav, ob txhais ceg sawv ntsaws rau hauv pem teb. Le rov qab, rhuav koj ob txhais ceg tawm hauv pem teb thiab maj mam rub tawm ntawm koj lub xub ntiag, kom ob txhais ceg tseem mus rau hauv av. Zawm nias thiab rub koj lub hauv caug rau koj lub hauv siab, kis koj lub hauv caug, tab sis ua kom koj txhais ko taw ua ke. Xauv qhov chaw ntawm ib tug suav, ces ncaj koj ob txhais ceg thiab rov hais dua txog kev khiav.
12. "Rooj", txhawb cov leeg ntawm pob tw thiab pob tw
Siv lub dumbbell weighing 1.5 kg thiab sawv ntsug ntawm tag nrho cov fours, ob txhais tes nyob rau hauv lub xub pwg kab, lub duav perpendicular mus rau hauv pem teb. Txhawb txoj cai sab tes mus rau sab txha ntawm lub xub pwg, muab sab laug ceg ntawm lub hauv caug rau sab mus rau qhov siab ntawm lub ntsag. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab sau tiav qhov rov ua dua. Tau, alternating sab.
13. Xuas nrawm nrawm nrog hloov tes, ntxiv cov leeg ntawm lub hauv siab, xub pwg thiab caj npab
Siv qhov kev dag ntxias (leaning ntawm lub hauv caug lossis cov ntiv taw), txhuam ntawm txoj hlua ntawm lub xub pwg, sab tes xis nyob ntawm lub block rau yoga lossis phau ntawv tuab tuab. Khoov koj ob sab caj npab rau hauv lub lauj tshib, kom koj lub hauv siab mus rau hauv av. Nias tawm hauv av, tom qab ntawd koj sab tes xis rau ntawm daim ntawv los yog hauv phau ntawv, thiab txav mus rau sab laug tes mus rau hauv pem teb kom tiav qhov rov ua dua. Ua li cas qoj ib ce dua, tab sis nyob hauv kev coj ua.
14. Rov qab laub, ntxiv dag zog rau triceps thiab lub xub pwg nqaij
Zaum saum ntug ntawm lub tshuab, nrawm nws sab pem hauv ntej ze ntawm lub duav thiab khoov koj lub hauv caug. Tso koj txhais tes thiab rhuav lub phiab ntawm lub platform. Khoov koj ob sab caj npab ntawm txoj cai kaum, txo koj lub duav mus rau hauv av. Tso koj txhais caj npab, thiab ncaj nraim ntawm koj sab ceg ntawm koj xub ntiag, thiab koj sab tes xis mus rau sab nraub. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua; hloov sab nraud thiab ua tiav txoj kev.
15. Tshem nrog qhov sib npaug, txhawb cov leeg ntawm ob txhais ceg, pob tw thiab nraub qaum
Txhawb lub gymnastic tourniquet rau kev them nyiaj yug ntawm qhov siab ntawm pob taws. Coj ib sab ntawm lub sam xauv nees ntawm koj sab tes xis thiab rov qab kom qhov nro muaj zog txaus. Khiav koj txoj cai ko taw tawm hauv pem teb thiab tshuav ntawm sab laug. Leaning ntawm lub duav, zaum ntawm koj sab laug thiab rub koj sab caj npab ua ke thiab nqis. Ncua koj txoj cai, rub koj sab caj npab rau ntawm lub hauv siab. Rov ua dua. Hloov ob tog thiab ua tiav txoj kev.
16. Dhau los ntawm khooj txheem, ua rau cov nqaij ntshiv, pob tw thiab xub pwg
Muab koj txhais ko taw dav dua thiab maj mam nthuav lawv cov thom khwm tawm. Tuav 1 kauj vwm kev mob siab nrog ob txhais tes los ntawm koj ntawm lub hauv siab. Zaum kom koj lub duav mus rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, hauv ib lub suab, dhia, straightening koj ob txhais caj npab thiab nyem lub pob saum koj lub taub hau, thaum rub koj ob txhais ceg ua ke. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab tam sim ntawd rov qab dhia.
17. Nias tawm hauv av, ntxiv zog rau cov leeg ntawm pob tw, txhais ceg thiab pob tw
Noj cov dumbbells hauv koj txhais tes, ncab koj txhais tes nrog lub cev nrog koj xib teg sab nraud. Sawv nrog koj rov mus rau platform 60 cm ntawm nws. Muab ib tug thuam ntawm txoj cai ko taw ntawm lub platform. Khoov koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis thiab nthuav koj txhais tes xib teg. Txav dumbbells mus rau lub xub pwg, nqis mus rau hauv lub nres. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua; hloov ob sab thiab ua tiav txoj kev.
18. "Tsheb kauj vab" txhawb zog qhov xovxwm
Zaum ntawm lub rooj zaum, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, ob txhais ceg yog parallel rau hauv pem teb. Lean rov qab los ntawm 45 °, muab koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau. Ncua ntawm txoj cai ceg, ncab qhov thom khwm, thiab khoov rau sab laug ceg hauv lub hauv caug. Hloov ob tog kom tiav qhov rov ua dua. Ntxiv, alternating ob txhais ceg.
19. Sawv so, ua kom cov nqaij ntshiv ntawm pob tw thiab pob tw
Siv qhov tseem ceeb dag, leaning rau hauv pem teb nrog ob txhais caj npab. Laub tsho hauv qab xub pwg, ob txhais tes tau pw hauv pem teb nrog xib teg, cov xovxwm yog strained. Tsa sab laug ko taw thiab muab cov ntiv taw ntawm sab laug taw ntawm lub luj sab xis. Kho qhov chaw no rau 10-15 feeb, ces hloov cov ceg kom tiav qhov kev mus kom ze.
20. Rush-rubs nrog paj rwb, ua kom cov leeg nqaij ntawm lub hauv siab, xub pwg thiab ob txhais tes
Muab qhov tseem ceeb nrom, muab lub duav saum lub phij xab. Khoov koj ob txhais caj npab thiab txo koj lub siab mus rau hauv pem teb, thawb kom nruj zog li koj tuaj yeem npuaj teg; rov ua dua.
21. Rov qab pib thawb nrog lem, ntxiv dag zog rau triceps thiab lub xub pwg nqaij
Zaum saum ntug ntawm lub tshuab, tuav nws cov npoo nyob ze ntawm lub duav. Ob txhais ceg sawv ntsaws rau hauv av thiab khoov ntawm lub hauv caug. Tso koj txhais caj npab thiab rhuav lub phiab los ntawm lub platform anteriorly. Ntxig koj lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis, txo koj lub duav mus rau hauv pem teb. Tso koj txhais caj npab rau hauv lub lauj tshib thiab, coj koj sab tes xis pem taub hau koj, kov nws nrog lub platform nyob ze koj sab laug tes ua kom tiav ib qho rov qab. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua, kov lub platform ntawm sab xis nrog koj sab laug tes. Txuas ntxiv los ntawm sab sab.