Txoj cai loj ntawm cov khoom noj protein-carbohydrate yog qhov tseeb thiab tas mus li ntawm cov carbohydrates uas muaj nyob hauv koj cov khoom noj. Tsis tas li, nws yog ib qho tseem ceeb kom faib kev noj haus tag nrho mus rau hauv nruab nrab (kab), txhua qhov ntawm cov kev hloov no muaj xws li cov khoom noj muaj protein, carbohydrate, carbohydrate, high-carb products thiab lub voj voog thib peb, cov no yog nruab nrab-hnub nyoog carbohydrate hnub.
Ntxiv txog kab
- Nyob rau hnub ntawm cov khoom noj khoom haus tsawg-carb, koj yuav tsum siv li ob peb carbohydrates li tau los ntawm 0 mus rau 1.5 g / kg, tiam sis cov protein muaj peev xwm noj tau ntawm 3 mus rau 4 g / kg.
- Vasocoaglycerid hnub yog xyaw nrog carbohydrates los ntawm 5 mus rau 6 g / kg, tab sis tus nqi ntawm cov protein yuav tsum tau txo los ntawm 1 mus rau 1.5 g / kg.
- Nyob rau hauv hnub ntawm kev noj, kev noj nyiaj tshuav nyiaj li cas thiab noj protein thiab carbohydrates sib npaug, carbohydrates los ntawm 2 mus rau 2.5 g / kg, thiab proteins ntawm 2 mus rau 3 g / kg.
Cov tswvyim yooj yim no yog nthuav heev rau lub cev, rau cov hnub qis-roj noj, lub cev yuav luag tag nrho cov khoom noj glycogen. Nws pom muaj nyob hauv cov nqaij thiab lub siab, nws lub ntsiab tseem ceeb yog lub zog ntawm lub zog rau kev siv lub cev txhua hnub. Yog li ntawd, nyob rau hnub no nws raug nquahu kom siv qee cov rog uas tsis saturated, piv txwv li, txiv ntoo roj. Yog li ntawd, thaum koj lub zog tso tseg, lub cev pib nquag noj roj reserves. Tab sis lub cev yog ib qho yooj yim heev thiab ua haujlwm nyob rau hauv lub cev, nyob rau hauv cov rog nws yog ib qho khoom poob rau lub hnub ci, tsis tuaj yeem, uas tsis tuaj yeem raug li no thiab tag nrho noj. Yog li, lub cev yuav cia cov rog, thiab lub zog pib kos los ntawm lwm qhov muaj - yog nqaij leeg.
High-carbon hnub yog tsim los tiv thaiv kev noj mov nqaij. Thaum twg, thaum lub sijhawm ntawm kev qaug tag, koj muab cov kabmob loj rau ntawm cov carbons, li no ntxiv hlawv cov roj, thaum uas txo qee lub suab ntawm cov proteins. Tom qab xws li kev nyuab siab, tus kab mob thaum kawg yuav tsum tau knocked tawm ntawm tsoom fwv, qhov no yog qhov zoo, vim hais tias nyob rau hauv xws li tsis meej pem nws yuav haus tau raws nraim nqaij, thiab glycogen yuav accumulate nyob rau hauv cov leeg thiab mob siab.
Tab sis ib hnub yog tsis txaus rau lub tsub zuj zuj ntawm glycogen, thiaj li muaj lwm sim, balanced. Nyob rau hnub no carbohydrates yog consumed tsawg, thiab protein nyob rau hauv tsis tooj - ntau, thiab recovered carbons yog rov qab.
Loop rov ua dua
Koj tuaj yeem pom tias qhov hnyav txo hauv qhov hnyav, ob peb hnub tuaj yeem mus li 1 kg, tab sis nws tsis yog rog thiab tsis muaj mob hnyav, feem ntau, nws yog kua dej ntxiv ntawm lub cev. Koj yuav tsum tau ntseeg ntawm qhov no ob peb hnub, thaum nws tawm mus, dhau mus, nrog kev ua pauj. Qhov no tshwm sim vim hais tias qhov gram ntawm carbohydrates muaj peev xwm tuav txog li 4 gram ntawm dej, yog li qhov nyhav yuav nce siab. Thaum kawg ntawm qhov kev voj voog, txhua yam yuav poob mus rau hauv qhov chaw, hauv peb qhov teeb meem, qhov hnyav tsis tseem ceeb npaum li ntim. Yuav kom soj ntsuam cov kev hloov no, koj yuav tsum ua kom lub cev ntsuas thaum pib ntawm kev noj haus los saib cov txiaj ntsig tom qab noj zaub mov.
Cov sij hawm zoo ntawm qhov kev hloov
Cov metabolism vim tias kev hloov thiab qhov hloov tag nrho yog qhov kev nruj nruj nruj, pib noj cov rog ntau dua, thaum koj lub cev tsis tsim nyog rau tej khoom noj thiab calorie ntau ntau. Tsis tas li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob siv zog ua haujlwm, thiab tsis tu ncua koj lub zog, thiab tsis tas li ntawd, koj ua tau haujlwm zoo, txawm tias lub cev tsis muaj zog. koj txoj kev noj qab haus huv thiab tso siab rau cov kev xav ntawm lub cev. Muaj kev xav tias kev cob qhia yog qhov zoo tshaj plaws ua tiav thaum sawv ntxov plaub hnub ntawm lub voj voog, dua, tuaj tos koj hauv qab.
Kev ua kom tiav ntawm cov pa roj yuav tsis pub koj lub cev noj cov zaub mov tsis zoo nrog cov leeg nqaij, los yog cov txheej txheem ntawm cov metabolism yuav nres thaum tsis muaj neeg noj thiab tsis poob phaus.
Lwm qhov ntxiv - ib qho zoo siab thiab siab ncaj ncees cov laus, qhov mob no tseem nyob hauv cov neeg uas muaj protein ntau-carbonaceous noj haus, lub cev tsis tau poob siab vim tsis muaj zaub mov noj. Qhov nyuaj ntau hnub yog tag nrho peb, thiab plaub yog ib hnub ntawm kev so thiab koj muaj peev xwm muab cov khoom noj me me ntau dua cov zaub mov. Thaum kawg, koj yuav tsum to taub tias cov zaub mov tsis yog lub plab, thiab lub hlwb, uas rebels vim hais tias kev txiav npluav rau ntawm kev ua neej nyob ruaj khov.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev noj haus no yog tias nws yog qhov zoo rau txhua tus neeg thiab tsis muaj qhov tsis zoo.
Tswv yim rau kev noj haus
Ib lub voj voog ntawm plaub hnub, qhov no tsis yog ib qho qauv thiab tsis yog qhov ntsuas, nws tuaj yeem hloov tau raws li koj nyiam, cia li ua qhov kev txiav txim. Koj tuaj yeem siv lwm txoj kev xaiv:
- los ntawm ib lub lim tiam, 5 hnub noj tsis muaj carbohydrates, thiab ob hnub ntxiv lub cev nrog carbohydrates;
- peb hnub thaiv, 1 hnub siab carbohydrate, thiab 1 hnub nruab nrab;
- ob hnub ntawm carbohydrate thiab ib hnub protein;
- rau hnub rau ob, 2 proteins, 2 siab-carbohydrate, 2-carbohydrate;
- koj tuaj yeem noj cov protein txhua txhua hnub, tab sis koj yuav tsum nce thiab txo cov kab mob carbohydrates.