1. Squats. Qoj ib ce muaj zog rau cov leeg ntawm cov ncej thiab pob tw. Sawv ntsug nyob hauv nruab nrab ntawm roj hmab poob absorber, rub nws xaus. Ob txhais ceg yog lub xub pwg dav, lub hauv caug yog me ntsis bent, hauv siab yog straightened, cov leeg ntawm cov xovxwm yog strained, ob txhais tes ntawm lub duav. Hloov qhov hnyav ntawm lub cev mus rau lub luj taws thiab khoov lub hauv caug kom lawv nyob hauv kab nrog cov ntiv taw. Lub cev yog me ntsis tilted rau pem hauv ntej, tus nqaj qaum yog nyob rau hauv nruab nrab txoj hauj lwm. Txwv cov nqaij ntshiv ntawm pob tw, rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyob rau hauv lub gym, ua zaum-ups nrog dumbbells. Ntsuas tes taw hnyav li: dumbbells ntawm 2-9 kg.
2. Tshem tawm dabtsi. Qoj ib ce muaj zog rau cov nqaij ntshiv ntawm pob tw thiab caj pas. Muab cov roj ntim quav rau lub qhov rooj rau ntawm lub qhov rooj ntawm thaj tsam li ntawm 60 cm ntawm lub qhov rooj thiab kaw qhov rooj. Txhawm rau tuav thiab nqis rov qab los ntawm rub lub shock absorber. Muab koj txhais taw rau qhov dav ntawm koj lub xub pwg, koj lub hauv caug muaj nyom me ntsis, koj lub hauv siab yog straightened, cov nqaij ntshiv ntawm cov xovxwm yog tense, cov hniav tuaj yeem nqes. Cov caj npab yuav tsum nyob rau hauv kab nrog lub poob siab absorber. Yog tsis hloov lub cev ntawm lub cev, khoov ntawm lub duav mus txog rau sab nraum qab yuav luag rau hauv av. Txwv cov nqaij ntshiv ntawm pob tw, rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyob rau hauv lub gym, ua li no ua nrog dumbbells. Ntsuas tes taw hnyav li: dumbbells ntawm 2-9 kg.
3. Tshem thaum sawv. Qoj ib ce muaj zog rau sab nruab nrab ntawm sab nraum qab thiab nraub qaum ntawm xub pwg. Rhais rau qhov poob siab ntawm lub qhov rooj ntawm lub qhov luj tshib, ces rov qab rov qab, rub tus poob siab. Muab koj txhais taw rau ntawm koj lub xub pwg nyom, koj lub hauv caug qis me ntsis. Rub koj ob txhais caj npab rau ntawm koj xub ntiag, xib teg tig rau ib leeg. Lub hauv siab yog straightened, cov xovxwm yog strained, cov tuaj pauv qis. Txwv cov leeg ntawm koj lub nraub qaum, coj koj lub luj tsho rov qab xwv kom lawv tig mus rau lub cev. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Hauv qhov chaw ua si, ua haujlwm traction thaum nws zaum. Qhov hnyav kws lij choj: 9-18 kg.
Tshaj tawm qhov no yog qhov zoo
Koj yuav tsum xav tau ib co roj hmab ntim absorbers nrog txawv tsis kam. Ua hauj lwm nrog ib qho kev poob siab absorber, koj yuav muaj peev xwm ua ntau yam qoj ib ce tshaj nrog dumbbells, uas txhais tau tias koj yuav ua haujlwm zoo dua koj cov leeg. Tsis tas li ntawd, qhov no koj tsis tas yuav suav rau qhov tseeb tias qhov kev quab yuam ntawm txoj kev tuaj yeem thiab kev tsis ua haujlwm yuav ua haujlwm rau koj. Tsis tas li ntawd, kev hnav khaub ncaws hnav thiab sib zog ua kom yooj yim muab tso rau hauv txee rau hauv lub txee dai khaub ncaws los yog hauv ib lub thawv rau khoom.
4. Chest nias. Ib ce muaj zog txhawb cov leeg ntawm lub hauv siab thiab hauv ntej ntawm lub xub pwg nyom. Rhais rau qhov poob siab ntawm lub qhov rooj rau ntawm lub qhov rooj ntawm lub xub pwg thiab tig koj rov qab rau lub qhov rooj. Txhawm teg, ces txav tawm ntawm qhov rooj los ntawm rub lub shock absorber. Ob txhais ceg yuav tsum nrug dav, lub hauv caug qis me ntsis. Txiav cov nqaij ntawm cov xovxwm, straightening lub hauv siab. Tsa koj lub luj tsho thiab lub dab teg nrawm nrawm rua koj lub xub pwg, koj txhais teg muaj nyom ntawm lub kaum sab xis, koj txhais teg zoo. Ua kom lub siab tawv nqaij maj mam rub koj ob txhais caj npab rau pem suab thiab kos lawv ua ke kom txog rau thaum lawv muaj kev ncaj qha. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyob rau hauv lub gym, ua ib siab siab ntawm lub simulator thaum zaum. Qhov hnyav kom hnyav: 4.5-18 kg.
5. Ncaj ntawm txhais tes sawv ntsug. Qoj ib ce muaj zog rau lub triceps. Rhais rau qhov poob siab rau lub qhov rooj saum toj. Txhawm rau cov leeg, rov qab nqis, rub tus poob siab absorber. Sawv ntsug ntawm lub qhov rooj, txhais ceg xub pwg-dav, sab lauj kaub thiab nias rau lub cev, xib teg saib. Txiav cov nqaij ntawm cov xovxwm thiab ncaj lub hauv siab. Nrog lub dag zog ntawm cov triceps, rub tus poob absorber ntawm koj tus kheej, straightening koj ob txhais tes mus rau qhov kawg. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Yog tias koj nyob hauv lub gym, ua li no ua rau tus simulator. Qhov hnyav kom hnyav: 4.5-18 kg.
6. Dab teg ntawm txhais tes. Kev qoj ib ce txhawb zog rau cov pob txha. Sawv ntsug nyob hauv nruab nrab ntawm lub poob siab, lub nraub qaum dav nrug, lub hauv caug qis me me, txhais tes nrog lub cev, xib teg tig mus rau pem hauv ntej. Lub vas sab yog straightened, cov leeg ntawm cov xovxwm yog strained, sab nraum qab yog ncaj. Usil thiab em biceps khoov koj txhais tes, tshem koj lub dab teg rau koj lub xub pwg, thaum lub luj tshib yuav tsum muab nias rau sab ntug. Maj mam xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Nyob rau hauv lub gym, ua li no ua nrog dumbbells. Ntsuas tes taw hnyav li cas: dumbbells ntawm 2-6 kg.
Kev cob qhia kev kawm
Ua li no ua 3 zaug ib lub lim tiam, teem caij 1 hnub so ntawm chav kawm. Pib nrog 5 nas this ntawm lub teeb tsa cardio qoj, xws li taug kev los yog nce ntaiv. Tom qab ntawd ua raws 1 txoj kev los ntawm 12-15 rov ua dua ntawm ib ce. Nyob nruab nrab ntawm cov kev paub, ncab ce rau tag nrho cov leeg mob loj, tuav txhua ntu 20-30 feeb. Yog hais tias cov nqaij ntshiv tsis tau nkees tom qab lo lus rov tom qab, ua rau kom tsis muaj zog los ntawm kev poob siab los yog sawv ntawm lub qhov rooj. Thaum koj npaj txhij, ntxiv ib pliag, thiab tom qab ntawd ces mus rau peb. Nyob rau ntawm plaub lub lim tiam, coj ib lub siab poob siab nrog ntau ntawm kev tawm tsam.