Xyaum ua si 1
Pib ntawm txoj haujlwm: sawv, ko taw dav nrug, ob txhais tes khawm qab. Txog "lub sijhawm", "ob", "peb", "plaub", ua rau lub taub hau toj siab - tom qab - sab laug - sab xis. Ua rau qoj qeeb qeeb, sim xav tias yuav ua li cas lub caj dab qog ncab. Ce rau lub caj dab thiab lub taub hau yog pab tau rau mob taub hau, ncauj tsev menyuam osteochondrosis, tsis muaj zog nqaij thiab qeeb lig.
Qoj 2
Pib ntawm txoj haujlwm: sawv, ko taw dav nrug, ob txhais tes khawm qab. Txog "lub sijhawm" sim kov lub puab tsaig ntawm lub xub pwg, ntawm tus nqi ntawm "ob" - sab laug ib sab thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov qoj ib ce 8-10 zaug.
Qoj 3
Pib ntawm txoj hauj lwm: sawv, tes clasped qab lub taub hau, taub hau tilted rau pem hauv ntej. Ncaj koj lub caj dab, tsim txoj hau kev nrog koj ob txhais tes. Rov qab 8-10 zaug.
Qoj 4
Pib ntawm txoj hauj lwm: sawv ntsug, txhais tes dawb do qis ntawm lub cev. Txog "lub sijhawm" nqus tau, khoov rov qab thiab lo tawm koj lub hauv siab, rub koj ob txhais tes tom qab koj qaum thiab cuam koj lub taub hau me ntsis. Ntawm cov nuj nqis ntawm "ob" - tshem tawm, rov qab koj nraub qaum nrog "log", txo koj ob txhais tes los ntawm koj lub xub ntiag. Rov qab 8-10 zaug.
Xyaum 5
Pib ntawm txoj hauj lwm: sawv ntsug, caj npab ncab lub cev. Nyob rau ntawm tus account "quav", muab koj txhais tes kaw rau tom qab koj lub nraub qaum, nyob hauv txoj hauj lwm no li ob peb feeb thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib.
Qoj 6
Pib ntawm txoj hauj lwm: sawv, xib teg sib txuas ua ke ntawm lub hauv pliaj, lub cev so. Txog "lub sijhawm" nrog lub xib teg thiab lub taub hau, tsim kev tawm tsam, zoo li yog tias koj xav tawm ntawm lub hauv pliaj nrog kev khuam siab, uas txhais tes. Ua li no qoj ib ce rau 3 vib nas this, thiab so kom txaus. Rov ua ob peb zaug. Ua tib yam nrog caj npab so nyob sab ntawm lub taub hau: ua ntej mus rau sab xis, ces mus rau sab laug.
Qoj 7
Txhawm rau muab koj ob txhais tes tso rau hauv lub xauv tam sim ntawd tsis ua hauj lwm rau txhua tus neeg. Tsis txhob sim ua kom qhov kev ua no tshwm sim rau koj thawj zaug. Sim sim kom rub lub palms mus rau lwm qhov thiab tsis txhob ua qhov kev qoj ib ce yog tias muaj kev mob nkeeg hauv qaum.
Qoj 8
Pib ntawm txoj hauj lwm: sawv, ko taw dav nrug sib nrug, ob txhais tes me ntsis sib nrug. Ntawm qhov suav "ib zaug" tig mus rau sab xis, ntawm tus account "ob" - mus rau sab laug thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Thaum ua qhov kev ua qoj ib ce, sim ua kom tig li deb li deb tau, tab sis dua: tso tseg qoj ib ce yog tias nws ua mob.
Qoj 9
Pib ntawm txoj hauj lwm: sawv, ceg xub pwg-dav nrug, npab tsa mus rau ob sab mus rau hauv av. Rub koj lub puab tsaig mus rau sab laug, tuav 20-30 vib nas this, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua tib yam li lwm txoj hau kev.
Qoj 10
Pib ntawm txoj hauj lwm: sawv, ceg xub pwg-dav nrug, caj npab kis sib nrug mus rau hauv av. Xws li "lub sijhawm", khoov ntawm sab laug (cia koj ob txhais caj npab), chwv hauv av los yog txhais ceg nrog cov tswv yim ntawm koj sab tes xis, rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua tib txoj kab nqes, tab sis twb mus rau sab xis. Pib ntawm txoj haujlwm: sawv ntsig rau txhua lub sijhawm. Ntawm qhov suav ntawm "quav", khoov thiab ntxais koj lub taub hau. Ntawm cov nuj nqis ntawm "ob" arched rov qab nrog lub "log" thiab rub koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab.
Qoj 11
Pib ntawm txoj haujlwm: sawv ntsig rau txhua lub sijhawm. Xav txog tias koj xav tau nkag los hauv kev khav theeb thiab tsis txhob kov nws. Ua ntej, khoov koj ob txhais tes thiab, caving nyob rau hauv, pib qeeb qeeb rau pem hauv ntej thiab qis, txhais tau hais tias "nce toj" nyob hauv kev khuam siab. Thaum kawg ntawm qhov "dhia dej" ncaj koj lub npab. Tom qab ntawd, khiav hauv kev tawm tsam.
Qoj 12
Pib ntawm txoj hauj lwm: zaum ntawm nws lub hauv caug. Txog "lub sijhawm" rub koj txhais tes thiab lub cev ntawm pob tw mus rau sab laug, nyob rau "account", tsis tau rov qab pib ntawm txoj haujlwm, rub koj ob txhais tes thiab lub cev mus rau sab xis, rau ntawm "three" rov qab mus rau qhov chaw zaum xub thawj.
Qoj 13
Pib ntawm txoj haujlwm: sawv ntawm lub luj tshib thiab hauv caug. Thaum suav "sijhawm", nrog koj txhais tes, siv koj lub xib teg pov rau hauv pem teb thiab kom ze rau ntawm lub xub pwg kom zoo, ntawm "ob" suav, ua qhov qub txuam nrog lwm tus tes. Rov qab 8-10 zaug.
Qoj 14
Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm plab, npab tau tsa muag. Txog "zaug" dua tawm ntawm txhais tes thiab ko taw ntawm hauv pem teb, rub lawv tawm thiab tuav lawv rau hauv huab cua ntev li 20-30 vib nas this, mus rau hauv "ob", txo lub nqua mus rau hauv pem teb thiab so li 20-30 vib nas this. Rov qoj ib ce 3-5 zaug. Nws tsis pom zoo kom tsa ob txhais ceg siab tshaj 45 °, vim muaj qhov siab ntawm qhov siab tuaj yeem ua rau muaj kev luj loj rau ntawm qaum thiab ua rau mob. Nco ntsoov tias nruj ce yog ua tsis nyob rau hauv pem teb txias, - underlay lub ntaub pua taw rooj.
Xyaum 15
Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm plab, caj npab ncua ntxiv. Nyob rau ntawm "lub sij hawm" dua tawm ntawm sab tes laug thiab sab ceg ntawm sab xis, ncab. Xws li rau "ob" yog pib txoj haujlwm. Raws li rau "peb" ua qhov kev ua nrog lwm tus ceg thiab txhais tes, ntawm qhov nuj nqis ntawm "plaub", rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov qab 15-20 zaug.
Qoj 16
Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm lub plab, ob txhais tes ntawm lub xub pwg nyom so hauv av nrog lub xib teg ntawm tes. Xws li "lub sijhawm", nqus tau thiab ncaj nraim rau koj txhais tes, khoov duav tsis tau noj koj lub mis tawm hauv pem teb. Ntawm cov nuj nqis ntawm "ob" exhale thiab maj mam rov qab mus rau qhov pib txoj hauj lwm. Rov qab 8-10 zaug.
Qoj 17
Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm lub plab, npab bent ntawm lub luj tshib ntawm hauv siab. Txog "lub sijhawm" nqa lub pob tw, khoov rov qab, ntiag tug tshem tawm cov scapula. Ntawm cov nuj nqis ntawm "ob", mus rau txoj haujlwm pib. Ua 3 teev ntawm 15-20 rov ua dua.
Xyaum 18
Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm plab, npab bent ntawm lauj tshib, xib teg tais hauv qab puab tsaig. Tsa thiab txo koj ob sab ceg. Tsis txhob hnov qab tias hauv lub hauv caug lawv yuav tsum ncaj. Ua 3 teev ntawm 15-20 rov ua dua.
Xyaum 19
Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm plab, npab bent ntawm lauj tshib, xib teg tais hauv qab puab tsaig. Hloov ntxiv thiab txo qis thiab sab xis, tsis txhob siv lawv lub hauv caug. Ua 3 teev ntawm 15-20 rov ua dua.
Qoj 20
Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm plab, txiv palm hauv qab lub puab tsaig, ob txhais ceg hla hauv lub pob taws ua ke. Raws li rau "lub sijhawm", nqa cov ceg ncaj nraim hauv pem teb thiab txhim kho lawv ntawm no rau ob peb feeb. Ntawm tus account "ob", rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua li no qoj ib ce ntawm qeeb qeeb qeeb.
Qoj 21
Pib ntawm txoj hauj lwm: dag ntawm plab, xib teg tais hauv qab puab tsaig, sab lauj kaub rau ntawm ob sab. Nyob rau ntawm zaj dab neeg ntawm "quav" rub lub hauv caug sab pem hauv ntej mus rau sab nraud, nkag mus rau hauv "account" ob txoj haujlwm. Rov nrog lwm tus taw. Ua 2-3 le caag 10-12 zaug.
Qoj 22
Pib ntawm txoj hauj lwm: kev pw ntawm sab xis, sab laug tes rests nyob rau hauv pem teb ntawm lub hauv siab theem, sab caj npab sab nraud rau pem hauv ntej, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug. Txog "lub sijhawm" nqa lub hauv caug khi ntawm lub hauv caug, hais txog "ob" txo qis rau lawv. Ua 12-15 lifts. Tom qab ntawd rov qab ua dua qhov qub ntxiv.
Qoj 23
Pib ntawm txoj hauj lwm: pw ntawm sab xis, sab laug tes rests nyob rau hauv pem teb nyob rau ntawm lub hauv siab theem, sab caj npab yog ncua ntev, ob txhais ceg yog straightened. Nyob rau ntawm "ib zaug" tsa koj ob txhais ceg ncaj nraim, tsis thawb lawv hauv koj lub hauv caug, ntawm qhov nuj nqis ntawm "ob" rov qab rau hauv av. Ua 12-15 lifts. Tom qab ntawd rov qab ua dua qhov qub ntxiv. No ce tsis tuaj yeem ua nrog rau qhov qhia tau mob ntawm thaj chaw lumbar.
Qoj 24
Pib ntawm txoj hauj lwm: nyob ntawm sab xis, sab caj npab hla hauv siab, xib teg rau hauv pwg ntawm me ntsis.
Qoj 25
Pib ntawm txoj hauj lwm: nrom rau sab nraum qab, ob txhais tes sib kis mus rau ob sab thiab tso dag rau hauv pem teb. Tsis txhob txav rau sab nraub qaum, ua ob peb kauj ruam nrog koj txhais ko taw rau koj tus kheej thiab koj tus kheej. Rov qab 2-3 zaus.
Qoj 26
Kev pib ntawm kev txhim khu lub txha nqaj qaum: nrug nyob nraub qaum, npab ob leeg nrug rua saab nrau hab daav nyob huv plawv. Nyob rau lub nrawm, ua ob peb twists, tig lub taub hau ntawm ib sab, thiab taw ntawm lwm sab. Rov qoj ib ce dua 3-5 zaug hauv txhua qhov kev taw qhia.
Qoj 27
Pib ntawm txoj hauj lwm: pw ntawm sab nraum qab, ob txhais tes sib nrug ntawm ob sab thiab tso dag dawb rau hauv pem teb, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, taw taw nyob rau hauv pem teb ntawm lub dav ntawm lub xub pwg nyom. Nyob rau lub nrig, ua twisting, tig koj lub hauv caug rau sab xis, thiab lub taub hau rau sab laug. On nqus dej, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ces twist nyob rau lwm yam. Rov ua li 6-8 zaus hauv txhua lub tsheb.
Qoj 28
Qhov no thiab cov kev ua hauv qab no yuav tsum tau ua nrog huab ceev faj los yog txawm tias yuav tshem tawm li ntawm qhov muaj ib qho kev cuam tshuam ntawm kev cuam tshuam ntawm ib ncig ntawm lub hlwb. Nrog koj tus kws kho mob tham txog qhov no.
Qoj 29
Pib ntawm txoj hauj lwm: pw ntxeev tiaj, ob txhais tes sib nrug, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, taw thiab hauv caug ua ke. Nyob rau ntawm exhalation, ua twisting los ntawm tig lub hauv caug (tuav lawv ua ke, nias ib tug tawm tsam lwm tus) mus rau sab xis, thiab lub taub hau mus rau sab laug. On nqus dej, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ces twist nyob rau lwm yam. Rov qog lub cev qoj ib ce 6-8 zaug hauv txhua lub tsheb.
Qoj 30
Pib ntawm txoj hauj lwm: nrom rau sab nraum qab, ob txhais tes sib nrug ntawm ob tog, sab laug ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, txoj cai ceg yog ncaj. Rau ntawm txoj pa, tig koj lub taub hau mus rau sab laug, thiab hauv caug kom sab xis, nrog koj txhais ko taw ntawm koj sab ceg ntawm koj sab ceg ntawm lub hauv caug. On nqus dej, rov qab mus rau qhov chaw pib. Ces twist nyob rau lwm yam. Rov ua li 6-8 zaus hauv txhua lub tsheb.
Qoj 31
Yuav ntxiv dag zog rau thiab txhawm rau txha caj qaum, koj tuaj yeem maj mam nias koj sab tes xis ntawm lub hauv caug ntawm koj sab laug ceg. Rov ua dua lwm txoj kev. Qhov kev qoj ib ce no yog qhov ua kom tsis muaj teeb meem nyob rau hauv lub xub ntiag ntawm ib qho kev cuam tshuam ntawm kev kho mob herniated.
Qoj 32
Pib ntawm txoj hauj lwm: pw ntawm sab nraum qab, ob txhais caj npab yog sib nrug, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, taw so rau hauv pem teb ntawm lub dav ntawm lub xub pwg nyom. Ntawm zaj dab neeg ntawm "quav" nce lub plab thiab sab nraub qaum, zuj zus tawm hauv av, ntawm qhov nqi ntawm "ob" rov qab los rau txoj haujlwm pib. Xyaum ua haujlwm 3 zaug 10-12 zaug.
Qoj 33
Pib ntawm txoj hauj lwm: pw ntawm sab nraum qab, ob txhais caj npab yog sib nrug, ob txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug, taw so rau hauv pem teb ntawm lub dav ntawm lub xub pwg nyom. Ntawm zaj dab neeg ntawm "quav" nce lub plab thiab qis dua hauv av, ntawm qhov nqi ntawm "ob" qis dua mus rau sab laug. Raws li rau "peb" - rov nqa tuaj, "plaub" - qis dua mus rau sab xis. Ua 3 teev ntawm 10-12 zaus. Yog tias koj muaj herniated disc, nrog koj tus kws kho mob tham txog cov lus qhia ua no.
Qoj 34
Pib ntawm txoj hauj lwm: nrom rau sab nraum qab, npab ib nyuag sib nrug, ob txhais ceg ua ke. Maj mam tsa koj ob txhais ceg thiab txo qis rau ntawm lub taub hau, chwv hauv pem teb nrog koj cov ntiv tes. Nyob rau hauv cov ntaub ntawv no, khoov cov ceg ntawm lub hauv caug los yog kom lawv straightened - txiav txim siab rau koj tus kheej, tsom ntsoov rau koj qhov kev xav thiab tag nrho lub cev npaj. Txawm li cas los xij, tom qab cov ntiv taw kov hauv pem teb, lub hauv caug yuav tsum tau kho rau txhua yam. Tom qab ntawd nws tseem yuav tsum tau nyob hauv txoj hauj lwm no rau 20-30 vib nas this thiab maj mam txo koj ob txhais ceg, sim mus txog ntawm ob txhais ceg thiab hauv caug rau hauv av. Tom qab ntawd ncaj koj lub hauv caug dua. Rov qog no ce 3 zaug thiab rov qab los rau txoj haujlwm pib. Tam sim no peb paub uas kev qoj ib ce los txhawb nqa qaum.