Tawm tuaj yeem yuav pab tsis tau rau koj, tiam sis tseem tsis tau yug tus menyuam. Ua tsaug rau qhov taw, tus me nyuam hauv siab maj mam npau taws, tab sis nrog kev tawm dag zog thiab kev qoj ib ce ua kom yus lub cev muaj zog, ua rau cov nqaij ntshiv, ua kom tsis txhob muaj ntau tshaj qhov hnyav, uas nyob hauv cov khoom sib koom tes ua tus txheej txheem ntawm kev yug menyuam.
Tab sis ua ntej koj pib qoj ib ce los sis qoj ib ce, nco ntsoov xyuas koj tus kws kho mob uas saib xyuas kev xeeb tub thiab nrog nws tham. Yog tias koj cev xeeb tub yog ib qho zoo thiab tus kws kho mob yuav tso cai rau koj ua qee yam qoj ib ce, ntsuas nws dua, ntsuas cov neeg rog thiab tsuas yog pib mus rau lub ce. Yog hais tias los ntawm kev qoj ib ce koj xav tias qaug zog los yog tsis xis nyob, ces txo qhov kev qoj ib ce, hauv koj rooj plaub koj xav tau kev ceev faj. Mus ntsib tus kws kho mob dua thiab sau ntau yam yooj yim ce rau koj uas yuav coj koj mus rau kev lom zem.
Kev cai ua noj haus rau kev npaj rau kev yug menyuam
- Thaum cev xeeb tub, txhua lub cev qoj ib ce ua tiav ntawm qhov siab nqig.
- Thaum ua si, txhob pub tshaj ntawm qhov load, qhov no tuaj yeem ua kom puas rau cov pob qij txha.
- Ua li 40 feeb, yog ua tau, yog tias tsis yog, ces tsawg kawg yog 15 feeb.
- Nws tau sau tseg tias qhov kev ua tau zoo tshaj plaws yog kev cai nyob rau lub sij hawm txij 10-12 hnub thiab txij thaum 18-19 pm.
- Ua ntej koj pib ua qoj ib ce, sov (siv li 5-10 feeb, ua haujlwm hnyav, thiab 5 nas this ntxiv). Tom qab ob peb hnub, qhov kev ua si yuav txuas ntxiv mus rau 15 feeb.
- Cov gymnastics pib nrog ua kom sov li qoj ib ce, thiab xaus nrog kev ua si ua pa-ua pa.
- Koj yuav tsum noj ib teev ua ntej cov chav kawm npaj tseg, ces lub cev yuav tsis hlawv roj thiab calorie ntau ntau rau tus menyuam.
- Thaum kawm, ib txwm haus dej txaus, ces lub cev yuav tsis poob kua.
- Thaum ua lub ce, suav cov suab nrov nrov, yog li txoj kev ua pa yuav zoo.
- Tsis txhob puag koj ua tsis taus pa thaum ua lub ce.
- Kev qoj ib ce rau lub cev muaj zog tshwj xeeb.
Cia Peb Pib
Koj tuaj yeem siv raws li kev qoj ib ce rau kev cob qhia rau kev yug menyuam, thiab ib leeg ib ce los ntawm ntau cov khoom, nws yog nyob ntawm hnub nyoog, kev noj qab haus huv, theem qoj.
Aerobic txoj
- Ua ntej, sov so - 40 feeb. taug kev ntawm qhov chaw. Tom qab, muab cov quav tso rau hauv pem teb thiab pib qoj ib ce.
- Ob txhais ceg raug teem ntawm lub dav ntawm lub xub pwg nyom, cov caj npab ncaj nraim, ntawm taw mus ib txhis. Peb pib ua kev caij nplooj ntoos hlav ib nrab zuj zus, nrog ob txhais tes zom zaws - tom ntej, cia - rov qab. Peb ua kom lub cev ncaj thiab ntsia ntawm peb. Kev ua si yog ua tiav 10 npaug ntawm qeeb qeeb nrog txawm tias ua pa.
- Peb muab cov taw ntawm qhov dav ntawm lub xub pwg nyom, ob txhais tes yog bred rau ob sab, taw mus rau hauv parallel (pib txoj hauj lwm). Pib khoov rau pem hauv ntej, kov tes ntxuav tes ua ntej ntawm tus ntiv taw sab laug ntawm ko taw, tom qab ntawd ces yog txoj cai. Tom qab txhua tus inclination, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tau rov qab mus rau qhov pib txoj hauj lwm. Peb nqa tawm 12-14 r. nyob rau hauv nruab nrab tempo, ua pa tsis tuaj yeem ncua.
- Lub sijhawm xub thawj zoo li tus qub dhau los, tsuas yog txhais tes txo qis zuj zus, lub cev cia rau hauv ib lub xeev khov kho, lub taub hau raug rau pem hauv ntej thiab peb sim ua kom khov ntawm cov leeg ntawm caj npab thiab sab cev nqaij daim tawv kom ntau li ntau tau. Tuav qhov no rau 3-5 feeb, ces ncaj qha, rub koj lub xub pwg nyom rov qab thiab khoov. Kev ua pa yog yam tsis zoo. Qoj ib ce 5-7 zaug ntawm qeeb qeeb, khov kho.
- Ob txhais tes mus rau ob sab, taw xub pwg dav nrug. Tuaj rau pem hauv ntej thiab nrog tig ntawm pob tw mus rau sab laug thiab sab tes kov cov ntiv taw ntawm ko taw, thawj tus, ces tus tod. Peb ua 10-12 dhia hauv nruab nrab ntawm qhov nruab nrab, ncaj, peb txo caj npab thiab so kom cov leeg ntawm lub xub pwg khi. Rov ua li 4 zaug.
- Pib txoj haujlwm yog zoo li tus yav dhau los. Yog li ntawd, peb tab tom tig mus rau sab xis thiab sab laug, ua lub ntsej muag ntawm txhais tes. Peb khoov mus rau sab xis, tsa sab tes laug hla lub taub hau, thiab tig sab tes xis tom qab peb nraub qaum. Tig mus rau sab laug es hloov qhov chaw ntawm tes. Peb ua 12 lub sij hawm hauv nruab nrab lub sij hawm.
- Ob txhais ceg ua ke, npab nyob ntawm lub pob tw, txhais ko taw kaw. Peb lean rau sab laug thiab sab xis. Peb rov mus rau sab laug, peb txo sab tes xis, sab tes xis mus rau lub tswb qhov muag, peb khoov mus rau sab xis, cov lus taw tes hloov. Nyob rau hauv txhua sab peb nqa tawm mus txog rau 12 slopes. Peb tsis tuav koj cov pa, ua kom koj lub taub hau ncaj. Kev qoj ib ce ua kom tiav nrog sib sib zog nqus pa los ntawm lub qhov ntswg thiab exhalation ntawm lub qhov ncauj (ua ob peb zaug).
Target complex
- Tau ua kom yooj yim rau txoj kev yug me nyuam. Txhim kho lub plab, lub plab thiab qhov chaw mob plab pelvic. Nyob hauv txoj hauj lwm, peb maj mam khoov ceev. Cov ko taw muaj zog heev li hauv pem teb. Tuav txoj hauv txoj hauj lwm no li 15 feeb, ces nyob hauv txoj hauj lwm no, koj yuav tsum nqa mus txog 60 feeb.
- Rau lub elasticity ntawm cov leeg. Xyaum ua kom muaj kev sib txuam ntawm cov femoral thiab lub hauv caug pob qij. Peb zaum hauv av, ib ceg yog stretched, qhov tod yog khoov ntawm lub hauv caug. Peb khoov lub cev rau pem hauv ntej thiab nyob twj ywm li 20 feeb. Ncaj ncees, rov qab 5 zaug. Hauv kev pabcuam koj tuaj yeem nqa phuam ntev los yog cov nplaum yas.
- Peb txo tus nqaj qaum. Peb siv lub phuam dai rau hauv peb txhais tes thiab muab tso rau peb lub taub hau, thaum lub luj tshib yuav tsum qis qis dua ntawm xub pwg. Peb khov rau 30 feeb, peb rov qab mus rau qhov chaw pib. Thiab yog li ob peb zaug.
- Peb tsim ua kom muaj kev ruaj siab. Peb pw ntawm sab nraum qab ntawm phab ntsa nrog pob tw thiab pib hla lub phab ntsa nrog peb ko taw kom siab, tom qab peb kis peb ob txhais ceg dav nrug, tom qab 30 feeb. peb rov qab los rau YOG.
- Mus ua pa thiab ua pa. Kev ua si yog nqa tawm rau 8-10 feeb. sawv, zaum ntawm nws lub hauv caug, ntawm ib lub rooj. Peb sib zog ua pa ntawm peb lub qhov ntswg, ua pa tawm ntawm lub qhov ncauj.
- Rau so. Puag rau koj sab lossis koj nraub qaum. Peb pib maj mam so cov leeg, ua ntej ntawm lub duav, ces ob txhais ceg, pob tw, ces lub plab. Xav txog lub qab ntxiag thiab ua pa kom ntsiag to. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tig cov suab paj nruag.