Yuav ntev npaum li cas thiab ntev npaum li cas cov chav kawm yuav tsum, yog tias nws yog ib qho teeb meem txo kev hnyav? Rau qhov poob phaus, 200 feeb ntawm kev qoj ib ce ib lim piam twg yog qhov ntsuas. Cov kev tshawb fawb ntawm American cov kws tshawb fawb tau pom tias cov poj niam rog uas ua raws li qhov kev cai no poob txog 14% ntawm lawv lub cev qhov hnyav. Cov neeg uas koom nrog tsawg dua 150 feeb, poob phaus los ntawm 5%. Yuav kom tswj tau qhov hnyav nce thiab tom qab "dumping" rau qhov qub, nws raug pom zoo rau kev cob qhia cardio 3-4 zaug hauv ib lub lis piam. Yog tias koj tsis nyiam cov khoom siv hlwv plawv, koom nrog pab pawg neeg tuaj yeem tsom tau roj, kav ntev li 40-50 feeb. Ntxiv tes thaum koj taug kev: qhov no yuav pab txhawb zog siab zog txog li 20-30%. Thiab nco ntsoov tias txoj kev kawm thiab kev noj haus yuav tsum ua kom cuag koj cov hom phiaj thiab cov cai. Tuaj nrog tus kws qhia.
Thiab ua li cas yog tias qhov kev pom zoo 200 feeb rau cardio gymnastics, ib ce ua haujlwm, thiab qhov nyhav tsis txav ntawm qhov chaw tuag. Yog vim li cas? Nws yog ib qho tsim nyog rau kev kho mob cardio-therapy los ntawm kev ua kom cov tempo los yog tsis kam, thiab los ntawm kev hloov cov uniform trainings nrog interval ce. Tab sis qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm no yog tsis pub dhau nws: nws tsis ua hauj lwm ntau tshaj li 1-2 zaus hauv ib lub lim tiam nrog kev siab loj, qhov no yuav ua rau qaug zog thiab, vim li ntawd, yuav txias koj tus menyuam kawm ntawv ntev. Tsis yog lub luag haujlwm tsawg tshaj plaws hauv kev hnyav hnyav yog ua si los ntawm lub zog qoj ib ce. Nqaij zuj zus yog nce, cov metabolism yog qhib kom muaj, roj yog kub hnyiab dua. Khaws ib lub qhov muag ntawm calorie kom tsawg: nws yuav tsum qis tshaj qhov noj. Pib nrog cov kauj ruam li ib txwm thiab maj mam ceev cov pace, tsis hloov mus khiav, thiab txuag hom no rau 25-30 feeb. Tom qab ntawd qeeb kom pace qis dua kom txog thaum lub plhaub tag nrho rov qab. Yog tias koj tab tom xyaum los ntawm txoj kev, paub hais tias tus ntoo khaub lig rau cov neeg tuaj yeem tsim kev kub ntxhov ntau dua li kev cob qhia hauv chav dej: qhov av ntawm lub ntiaj teb no tsis yog ib txwm muaj thiab yuav muaj kev pheej hmoo ntawm cov ceg, muaj kev xav tsis xis nyob hauv lub hauv caug ua ke thiab qis qis dua tsis khiav.
Lub simulator twg yog qhov zoo tshaj plaws: tsheb kauj vab ergometer, treadmill, stepper lossis ellipse? Nws nce nyob ntawm lub pace thiab ntev ntawm kev cob qhia tshaj rau ntawm simulator. Txawm li cas los xij, muaj cov uas tso cai rau koj los tsim kev kub ceev, thiab yog li ntawd nws ntseeg tias lawv zoo dua. Yog li ntawd, nyob rau hauv lub treadmill thiab stepper nws yog ib qho ua tau kom tau koom ntau sib zog, dua li, piv txwv li, ntawm ib lub tsheb tuam exercise. Tab sis ua haujlwm hnub tom qab hnub rau tib lub simulator tsis yog lub tswv yim zoo tshaj. Nws yog tho txawv thiab txaus ntshai: koj tuaj yeem ua dhau nws thiab tau raug mob. Hloov hom kev ua si, koj yuav tsum tsis txhob poob siab thiab ua rau lub zog siv zog. Tilt lub simulator (lossis taug kev nce toj) - ntau npaum li cas yog qhov ua tau zoo? Nws puas yog txaus ntshai rau cov twj nyhav calf? Lub nqes ntawm simulator uniquely nce lub load, qhov nce nce, yog li nws yog qhov yuav tsum tau siv ib lub ntsuas saib mob los yog ib lub moos ua kom zoo zoo saib cov mem tes. Cov leeg lub plab yuav nyob rau hauv qhov kev txiav txim zoo meej yog hais tias koj pib muab koj txhais ko taw tag rau saum npoo ntawm cov kab treadmill. Taug kev nyob hauv pem teb ntawm koj cov ntiv tes yog tsis nruj me ntsis. Tab sis, yog tias koj tseem hnov nro hauv cov nqaij ntshiv hauv gastrocnemius, rub tawm, tshem lawv tom qab kev cob qhia. Muab qhov chaw nres rau ntawm pob taws nyob sab pem hauv ntej ntawm qhov ntswg (qhov no yuav yog phab ntsa los yog lub khawm ntawm lub tshuab). Cov ntiv taw yuav tsum nyob saum nplaim ntawm phab ntsa. Maj mam, pib coj koj txoj kev ko taw ze rau ntawm phab ntsa. Tom qab hnov qhov nro, nyob twj ywm hauv txoj hauj lwm no kom txog thaum hnov cov cua sov hauv cov nqaij mob hauv gastrocnemius. Tom qab ntawd khoov cov ceg nyob hauv lub hauv caug thiab rub tus Achilles. Yog li, koj txo cov calf cov leeg.
Yuav ua li cas tsim ib lub tswv yim cardio sab nrauv ntawm lub tsev? Khiav, taug kev, tawm hlua? Rau cov neeg tuaj yeem pib, kauj ruam yog kom pom zoo. Yog tias koj tau ua tiav nws, koj mus tau yooj yim khiav yog tias koj xav tau. Dhia nrog hlua yuav tsum muaj cov tswv yim thiab kev txawj ntse. Koj tuaj yeem siv hlua los ua kom khov rau lub sijhawm, los yog tom qab taug kev thiab khiav. Dhia nrog txoj hlua khawb rau 30-40 feeb yog qhov nyuaj tshaj plaws rau cov tub txawg. Ua ntej, sim ua kom tiav xwb 3 teev ib feeb twg. Txawm tias qhov kev thauj no yuav ntau tshaj li cov neeg tshiab. Txawm tias koj tsis npaj yuav poob phaus, koj yuav tsum tsis txhob muab cov kev ua kom qoj ua si. Lawv yog cov tsim nyog rau kev cob qhia ntawm cov hlab plawv system. Rau qhov no, ib lossis ob tshooj hauv ib lub lim tiam yuav txaus.
Qhov kev pab cuam
Rau cov neeg pib tshiab thiab cov uas xav ua kom lawv lub cev zoo tuaj. Cov hoob kawm: 3-4 zaug hauv ib lub lis piam rau 45 feeb. Tom qab sov so, pib kev cob qhia los ntawm cov kauj ruam li ib txwm mus rau qhov muab siab kho. Txhawb tes thiab tswj kev ua tsis taus pa. Yog hais tias nws yog txawm - kom qhov siv, yog hais tias nws stumbles - mus rau ib tug quieter kauj ruam. Tom qab rov qab los, rov qab mus rau theem siab dua. Xaiv qhov no thiab lwm 3-4 zaug. Ua ntej pib kawm, ntsuas koj tus mem tes. Tom qab kev cob qhia, koj yuav tsum tau muab nws rov qab thiab ua kom ncab dua. Lub sijhawm kawm txawv rau qhov txheej txheem thiab, tau kawg, pab ntxiv lossis txo qhov kev siv. Thiab lub sij hawm yuav ntxiv thiab cardio, thiab lub hwj chim. Yog tias koj xav tau, ua lawv tus kheej, tab sis nrog tus kws qhia ntawv txoj kev no yuav dhau los ua txoj kev zoo siab. Xwb, koj tuaj yeem ua haujlwm. Nyob rau hauv qhov no, koj yuav ntau dua kom tswj cov sij hawm sib txawv thiab tsis suav. Yog tias tsis muaj ib txoj haujlwm ntev ua rau me ntsis luv luv, nws yuav cuam tshuam rau qhov ua tau zoo? Txhawb kom zoo thiab txo qhov hnyav, tag nrho lub sijhawm ua haujlwm ntawm koj tus kheej tseem ceeb. Thiab txawm hais tias nws yuav yog ib ntev los yog ob peb lub cardio tawm tsam yog tsis tseem ceeb. Tab sis yog tias koj lub hom phiaj - kev ua tiav ntawm kev ua kis las (piv txwv li, kev koom tes hauv lub marathon), kev cob qhia yog qhov zoo dua tsis tau kev sib tsoo.
Kev pom zoo
Xaiv ib qho kev pab cuam raws li koj lub hom phiaj. Rau tag nrho txoj kev loj hlob ntawm kev nyiaj txiag, thawj qhov kev pab cuam zoo tagnrho. Rau kev ceev nrooj, koj yuav tsum ua hauj lwm nyuaj, uas txhais tau hais tias qhov kev zov me nyuam yuav tsum raug xaiv tsa hnyav dua: qhov thib ib yog ntawm cov kev sib raug zoo. Koj tuaj yeem xyaum nyob rau hauv lub cuab thiab nyob rau hauv lub qhib cua, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom qhov pom zoo ntawm tus nqi zog.
Ncab
Pib kev kawm nrog 5 feeb kom yooj yim sov so nrog kev ua kom ncav sijhawm. Qhov no yuav tsis tsuas txuag koj ntawm kev raug mob, tab sis kuj txuag koj ntawm 40-120 calories ntxiv. Hindquarters: Ib tug ko taw ntawm lub pob taws, tus ntiv taw rau nws tus kheej, txhais tes rau ntawm lub hauv caug ntawm lwm ceg, ib qho kev me ntsis ntawm lub cev rau pem hauv ntej. Pem taub hau ntawm tus ncej: Sawv ntsug ntawm ib ceg. Yog tias nws tsis yooj yim los tswj kom zoo, koj tuaj yeem lo nrog ib txhais tes rau qhov tseem ceeb. Ib txhais ceg yog khoov ntawm lub hauv caug thiab lub qhov txhab tom qab, nrog koj txhais tes, tuav los ntawm cov ntiv taw. Sab plhu ntawm tus ncej: Hla cig ntawm ib qho ntawm ob txhais ceg, ob txhais tes ntawm lub hauv caug ntawm khoov pob, ob txhais ceg yog ncaj. Lub cev yog tig rau pem hauv ntej. Cov leeg ntawm lub nraub qaum: Nqa koj txhais tes rau pem hauv ntej, khoov rov qab. Tsa ib sab caj npab thiab me ntsis khoov rau sab nraud. Rov ua dua lwm txoj kev.
Intensity
Kom kho nws, siv Tus Ntaus Ntaus Ntaus Ntaus (IOL). Yog, txoj kev pab cuam universal tsis muaj, nws yog ib qhov tsim nyog rau kev ntsuam xyuas tus kheej li cas lub tempo raug xaiv. Tom qab tag nrho, ib tus neeg ceev ceev ntawm 6 km / h yuav zoo li qwj qis pace, thiab ib tug neeg ntawm qhov kev deb li no yuav yog ua tsis taus pa. Thaum koj xav ntxiv ib lub nra, nce qhov ceev, qhov qaij ntawm simulator los yog qhov ua haujlwm. Yog tias koj tseem tab tom ua ntawm txoj kev, ntxiv ceev los yog los ntawm txoj kev txawm, txav mus rau qhov chaw (rugged, ravines). Tsis muaj qhov zoo li no - tus tswv cov kauj ruam.
Calorie noj
Raws li txoj cai, simulators kho nws, tab sis feem ntau qhov no yog me ntsis siab tshaj qhov tseem ceeb tiag tiag. Peb tsis tas mus nkag peb cov ntaub ntawv ua ntej kev cob qhia, thiab cov sensors tsis tas ua hauj lwm raws nraim. Zoo mus MOE (saib xyuas lub plawv dhia).