Ib qho kev xav ntawm kev nkees heev dua. Nyob rau hauv qhov tseeb, txog ib feem peb ntawm kev noj qab nyob zoo cov hluas, cov laus thiab cov laus, yog tsaug zog los yog nkees. Qaug zog yog ib qho mob tshwm sim ntawm ntau cov kab mob ntsws thiab mob nyhav, tab sis feem ntau nws yog los ntawm txoj kev ua neej yooj yim. Zoo hmoo, feem ntau lawv yooj yim kho.
Hauv qab no qhia tau 10 vim li cas koj thiaj xav tias qaug zog, thiab muab kev pom zoo rau txoj kev rov qab muaj zog.
1. Haus dej ntau dhau heev lawm carbohydrates
Carbohydrates tuaj yeem ua lub zog ceev ceev. Thaum koj noj lawv, lub cev muab lawv tso rau hauv qab zib, uas yog siv tau roj. Txawm li cas los xij, noj ntau dhau heev lawm carbohydrates tuaj yeem ua rau koj xav tias nkees txhua hnub. Cov piam thaj thiab cov txheej txheem carbohydrates ua rau nce ntshav hauv cov ntshav qab zib. Qhov no muab lub teeb liab rau qhov txiav ua luam los ua cov tshuaj insulin loj kom tshem tau qab zib los ntawm cov ntshav thiab nkag mus rau hauv lub hlwb. Xws li kev cia siab ntawm cov ntshav qab zib - thiab nws cov tom qab lub caij nplooj zeeg - yuav ua rau koj xav tias tsis muaj dab tsi. Xav kom tau lub zog ceev ceev, koj rhais rau rub tom ntej ntawm cov roj carbohydrates, uas tuaj yeem ua rau lub voj voog. Muaj ntau cov kev tshawb fawb pom tau hais tias kom txo cov piam thaj thiab ua tiav cov carbohydrates hauv cov khoom noj thiab cov khoom noj txom ncauj tau ua rau lub zog dua zog. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov menyuam yaus noj khoom noj txom ncauj nrog cov ntsiab lus ntawm cov roj carbohydrates ua ntej yuav muaj kev sib tw football ntau dua cov me nyuam uas noj cov khoom noj txom ncauj raws li txiv laum huab xeeb. Kuj zoo, kev tshawb fawb qhia tias qee yam khoom yuav pab tau tiv nrog qaug zog. Ua kom muaj zog ntawm lub zog, hloov cov piam thaj thiab refined carbohydrates nrog cov zaub mov hauv ntuj thiab organic nplua nuj nyob hauv fiber, xws li zaub thiab legumes. Xaus: Kev siv cov roj carbohydrates uas ua kom muaj peev xwm ua rau muaj ntshav qab zib ntau, uas ua rau koj hnov nkees. Xwb, xaiv cov khoom ntuj tsim thiab organic uas muaj tsawg heev rau cov ntshav qab zib.
2. Lub neej txoj sia
Inaction yuav ua rau koj lub zog tsawg. Tab sis muaj coob tus neeg hais tias lawv nkees heev lawm. Qhov tseeb, ib txoj kev tshawb no tsis ntev los no tau pom tias qhov no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas cov nrab hnub nyoog thiab cov neeg laus tau qhia thaum raug kev tawm tsam los ntawm kev cob qhia. Ib qho kev piav qhia tej zaum yuav muaj mob qog nqaij hlav (CFS), uas yog lub sij hawm ntau dhau los, kev qaug zog tsis txaus. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg muaj kev mob CFS, raws li txoj cai, muaj qis zog thiab kev ua kom tsawg, txo lawv txoj kev muaj peev xwm los ua. Txawm li cas los xij, kev ntsuam xyuas cov kev tshawb fawb txog ntau tshaj li 1,500 tus neeg pom tau tias qhov kev ua si yuav txo tau qaug zog hauv CFS. Txoj kev tshawb no kuj tau qhia tias kev qoj ib ce muaj peev xwm txo qaug zog ntawm cov neeg noj qab nyob zoo thiab cov neeg uas muaj lwm cov kab mob, xws li mob cancer. Tsis tas li ntawd xwb, txawm tias qhov kev ua si ntawm lub cev ua rau me nyuam yaus muaj txiaj ntsim zoo dua. Kom ua kom muaj zog dua qub, hloov cov kev ua qeeb-qeeb zog nrog kev ua ub no. Piv txwv, yog ua tau, sawv ntsug, tab sis tsis txhob zaum, nce saum tus ntaiv, tsis txhob rau of the elevator, taug kev luv luv ntawm ko taw, tsis txhob thauj. Xaus: Ib txoj kev noj qab haus huv yuav ua tau kom qaug zog rau cov neeg noj qab nyob zoo, nrog rau cov neeg muaj mob qaug dab peg thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Ib txoj kev ua neej zoo dua tuaj yeem pab txhawb ntxiv zog.
3. Tsis muaj kev pw tsaug zog
Tsis muaj pw tsaug zog yog ib qho ntawm feem ntau cuab kev ua rau qaug zog. Koj lub cev ua ntau lub sijhawm thaum pw tsaug zog, nrog rau kev ceev kev nco thiab kev tsim cov tshuaj hormones uas tswj cov metabolism thiab lub zog. Tom qab tag nrho pw, koj feem ntau yog pib tuaj tshiab, vivacious thiab nquag. Raws li American Academy of Sleep Medicine thiab Sleep Society Society, ib tus neeg laus rau kev noj qab haus huv ntawm qhov xav tau kev pab xav tau xya teev pw txhua hmo. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog tias kev pw tsaug zog yuav tsum nyob twj ywm thiab nrawm kom lub paj hlwb mus ntawm tag nrho tsib theem ntawm txhua lub sijhawm mus pw tsaug zog. Tsis tas li ntawd, kom tsaug zog zoo, koj yuav tsum tau soj ntsuam ib qho kev tso dag siv zog, uas yuav pab tiv thaiv kom txhob qaug zog. Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov tub ntxhais hluas uas tau mus pw hauv tib lub sijhawm rau hnub ua hauj lwm thiab hnub so, tau pom tias qaug zog thiab tsawg dua teeb meem nrog pw tsaug zog dua li cov neeg tau mus pw tom qab thiab pw tsawg teev hauv cov hnub so. Lub cev ua si thaum nruab hnub yuav pab tau pw tsaug zog ntau dua thaum hmo ntuj. Ib txoj kev tshawb fawb ntawm cov neeg laus tau pom tias qhov kev ua si tau pab txhim kho kev pw tsaug zog thiab txo qis qis. Tsis tas li ntawd, ib lub sijhawm luv luv thaum nruab hnub yuav pab tau kom muaj zog. Nws tau pom tias luv luv thaum nruab hnub thiaj li qaug zog hauv cov neeg tsav tsheb, feem ntau pom nws vim yog cov hauj lwm ntev thiab lub sij hawm tsam hloov syndrome. Los txhim kho kom muaj zog thiab zoo ntawm koj txoj kev pw tsaug zog, mus pw ntawm tib lub sijhawm txhua txhua hmo, so kom txaus ua ntej mus pw thiab ua kom ntau npaum li lub sijhawm. Txawm li cas los xij, yog tias nws nyuaj rau koj pw tsaug zog lossis pw tsaug zog, thiab koj xav tias koj tuaj yeem muaj teeb meem pw tsaug zog, nrog koj tus kws kho mob tham kom nws ntsuam xyuas koj qhov kev pw tsaug zog los ntawm kev pom kev. Xaus: Kev pw tsaug zog tsis zoo los sis tsis zoo yog qhov ua rau qaug zog heev. Ob peb xuab moo ntawm kev pw tsaug zog pub koj lub cev thiab lub hlwb kom tau txais kev pabcuam, uas koj xav tias muaj zog txhua hnub.
4. Muaj mob rau zaub mov
Kev noj mov, lossis kev ua kom txaus, feem ntau ua tau rau cov tsos mob xws li ua pob, ua teeb meem hauv plab, los ntswg los yog mob taub hau. Tab sis qaug zog yog lwm txoj kev pom zoo. Tsis tas li ntawd, cov kev tshawb fawb qhia tau tias qhov zoo ntawm lub neej ntawm cov tib neeg uas muaj kev xav rau zaub mov tuaj yeem cuam tshuam txog kev qaug zog. Qhov tsis txaus siab ntawm cov khoom noj xws li: gluten, khoom noj khoom haus, qe, kua thiab pob kws. Yog tias koj xav tias qee yam khoom noj tuaj yeem ua rau koj qaug zog, xav mus xyuas tus neeg tsis haum tshuaj lossis tus kws qhia noj haus uas yuav soj ntsuam koj cov khoom noj los yog sau ntawv qhia txog kev noj zaub mov kom paub txog cov zaub mov muaj teeb meem. Qhov xaus: Cov khoom noj tsis txaus siab yuav ua rau qaug zog lossis qis dua cov peev txheej. Kev noj zaub mov noj yuav pab qhia tau tias cov khoom noj uas koj muaj kev puas siab ntsws.
5. Txaus cov calorie kom tsawg
Kev noj qab haus huv ntau dhau ib qho calorie ntau ntau yuav ua rau muaj kev phem heev. Calories yog lub zog muaj nyob rau hauv cov khoom noj. Koj lub cev siv lawv txav mus thiab txhawb nqa kev ua haujlwm xws li ua pa thiab ua kom lub cev tsis tu ncua. Thaum koj haus cawv tsawg dhau lawm, koj cov metabolism ua rau koj lub zog txuag hluav taws xob, uas yuav ua rau qaug zog. Koj lub cev tuaj yeem ua haujlwm nrog ntau hom calories, nyob ntawm qhov hnyav, qhov siab, hnub nyoog thiab lwm yam. Txawm li cas los xij, feem ntau cov neeg xav tau tsawg kawg yog 1200 calorie ib hnub twg kom tsis txhob muaj kev qeeb hauv cov metabolism. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qho nyuaj rau cov kev xav tau rau cov vitamins thiab minerals, noj ntau dhau calories. Tsis muaj cov vitamin D, hlau thiab lwm yam tseem ceeb tuaj yeem ua rau qaug zog. Yuav kom muaj lub zog ntawm lub zog, koj yuav tsum tsis txhob txo qis qis hauv cov calorie ntau ntau, txawm tias koj tseem tabtom poob phaus. Xaus: Koj lub cev yuav tsum tau qis qis tsawg kawg ntawm cov calories kom ua haujlwm txhua hnub. Kev noj qab haus huv ntau dhau ib qho calorie ntau ntau yuav ua rau qaug zog thiab mob nyav txaus siab ntawm kev noj haus.
6. Pw tsaug zog thaum tsis muaj sijhawm
Ntxiv nrog rau kev pw tsaug zog, pw tsaug zog thaum lub sij hawm tsis tuaj yeem txo koj lub zog. Pw ua ke nyob rau nruab hnub es tsis txhob tsaus ntuj txhua hnub biorhythm ntawm lub cev, uas yog hloov cov kev hloov uas tshwm sim ntawm lub teeb thiab tsaus ntuj thaum lub sij hawm 24-teev. Cov kev tshawb fawb tau pom tias thaum pw tsis txaus rau txhua hnub biorhythm, mob nkees yuav tsim muaj. Qhov no yog ib qho teeb meem tshwm sim ntawm cov neeg ua haujlwm ntawm kev hloov los yog hmo ntuj ua haujlwm. Cov kws kho mob nyob hauv thaj chaw ntawm kev pw tsaug zog tau xam tias 2-5% ntawm tag nrho cov neeg ua haujlwm raug kev txom nyem los ntawm kev pw tsaug zog tsis zoo los ntawm kev tsaug zog los yog tu ncua pw ib hlis los yog ntau dua. Tsis tas li ntawd, txawm tias waking rau ib lossis ob hmo yuav ua rau qaug zog. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg laus noj qab nyob zoo tau pw tsaug zog xya teev los yog tsawg dua tsib teev, ces lawv tau tsaug zog 21-23 xuab moos. Cov kev nkees nkees ntau zog ua ntej thiab tom qab pw tsaug zog, tsis hais tus naj npawb ntawm cov sij hawm pw. Thaum twg los tau, nws zoo dua rau kev pw tsaug zog hmo ntuj. Txawm li cas los xij, yog tias koj ua hauj lwm rau kev hloov, muaj cov tswv yim los kho koj lub hnub nyoog lom, uas yuav pab txhim kho koj lub zog. Hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov tib neeg ua hauj lwm rau lub caij nyoog ua haujlwm tau pom tias qis dua thiab zoo siab tom qab raug lub teeb pom kev zoo nkauj, hnav looj tsom iav rau ntawm txoj kev thiab pw hauv qhov tsaus ntuj. Siv cov tsom iav uas thaiv ultraviolet hluav taws kuj tuaj yeem pab neeg ua haujlwm rau kev hloov. Xaus: Hnub pw tsaug zog yuav cuam tshuam qhov biorhythm ntuj ntawm koj lub cev thiab ua rau qaug zog. Sim pw tsaug zog thaum tsaus ntuj los yog kho koj lub sijhawm txheeb raws roj ntsha.
7. Tsis muaj protein ntau
Kev siv cov khoom noj uas tsis txaus los ntawm cov protein yuav yog qhov ua rau koj qaug zog. Raws li nws tau ua pov thawj, kev siv cov protein nce cov nqi metabolic ntau dua carbohydrates los yog cov rog. Nws tuaj yeem pab ua kom poob, thiab pab tiv thaiv kom txhob qaug zog. Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov neeg koom siab tau qhia tias qhov teeb meem ntawm qaug zog ntawm cov menyuam kawm ntawv hauv Kauslim uas noj cov zaub mov protein ntau xws li ntses, nqaij, qe thiab taum tsawg kawg ob zaug ib hnub. Lwm cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov khoom noj uas muaj protein ntau yuav ua rau ua rau qaug zog hauv weightlifters thiab tib neeg ua tau zoo zog. Ntxiv mus, cov kev tshawb fawb qhia tau tias qaug zog yuav raug txo nrog kev pab los ntawm cov amino acids, uas yog lub tsev siv khoom rau cov proteins uas yog hu ua branched chain amino acids. Ua kom muaj kev noj qab haus huv metabolism thiab tiv thaiv kev qaug zog, sim ua kom haus cov protein kom zoo thaum noj txhua pluas. Qhov xaus: Kev siv cov protein ntau txaus yog qhov tseem ceeb rau kev tswj cov metabolism thiab kev tiv thaiv kom tsis muaj mob nkeeg. Nrog rau qhov zoo ntawm cov khoom noj protein hauv txhua pluas noj.
8. Txaus tsis tau dej puv kua
Kev nqus dej txaus ntawm qhov dej yog qhov tseem ceeb rau kev tswj xyuas lub zog zoo. Muaj ntau cov tshuaj biochemical uas tshwm sim nyob rau hauv koj lub cev txhua hnub, ua rau poob dej, uas yuav tsum tau ua kom tiav. Lub cev qhuav dej tshwm sim thaum koj tsis haus cov dej haus kom txaus kom rov ua kom dej tawm nrog cov zis, quav, thiab ua pa tom qab. Ntau qhov kev tshawb fawb pom tau tias, txawm tias lub cev qhuav dej kuj tuaj yeem ua rau lub zog qis zog thiab txo qhov kev muaj peev xwm mloog zoo. Nyob rau hauv ib txoj kev tshawb nrhiav, cov txiv neej qoj ib ce thiab ua rau 1% ntawm lawv lub cev qhov hnyav hauv lub cev tau qhia tias lawv nkees nkees thaum lawv ua tib txoj kev qoj ib ce, tuav cov dej haus txaus hauv lub cev. Txawm hais tias koj yuav tau hnov hais tias koj yuav tsum haus 8 khob ntawm 237 ml dej ib hnub twg, koj yuav tsum tau ntau dua los sis tsawg dua, nyob ntawm qhov hnyav, hnub nyoog, kev sib deev thiab kev ua dej num. Lub hauv paus ntsiab lus tseem ceeb yog kom haus dej txaus kom muaj qhov tsis zoo ntawm lub cev nrog dej. Lus Xaus: Txawm tias lub cev tsis muaj dej txaus yuav txo tau cov zog tseg thiab muaj kev saib xyuas zoo. Nco ntsoov tias koj haus dej txaus kom txaus haus dej ntau ntxiv thaum nruab hnub.
9. Txaus siab rau cov dej haus zog
Tam sim no muaj ntau ntau cov dej qab zib uas cog lus tias yuav ua kom sai dua lub zog. Nyob rau hauv cov dej haus zog nrov, raws li txoj cai, muaj:
- Caffeine
- Qab zib
- Amino acids, xws li taurine
- Loj ntau ntawm cov vitamins B
- Tshuaj ntsuab
Cov dej haus no muaj peev xwm ua tau kom muaj ib qho kev tawg nthe vim muaj zog, vim cov ntsiab lus ntawm caffeine thiab qab zib. Piv txwv li, kev tshawb xyuas hauv cov laus nrog kev noj qab haus huv pw tsaug zog pom tau tias kev siv cov "engineers engine" ua rau me ntsis nce hauv concentration thiab lub hlwb kev ua haujlwm. Hmoov tsis, xws li haus zog cov dej muaj peev xwm, feem ntau yuav, ua rau kom rov qab qaug zog, thaum cov nyhuv ntawm caffeine thiab qab zib xaus. Ib qho kev tshawb fawb ntawm 41 kev tshawb fawb pom tau tias, txawm hais tias muaj zog haus cov dej haus nce siab thiab ua kom zoo dua mus ob peb xuab moos tom qab siv, hnub tom qab muaj ntau zaus heev thaum nruab nrab. Txawm hais tias ntau hom caffeine cov ntsiab lus sib txawv, "nquag" muaj peev xwm muaj txog li 350 mg, thiab nyob rau hauv lub txhab ntawm ib co zog haus tau tsawg kawg yog 500 mg. Rau kev sib piv, ib khob kasfes feem ntau muaj 77-150 mg ntawm caffeine. Txawm li cas los xij, txawm tias siv cov tshuaj tsawg tsawg ntawm cov dej caffeinated nyob rau hauv ib nrab hnub ntawm hnub tuaj yeem tiv thaiv kev pw tsaug zog thiab ua rau txo qis zog hauv lub zog hnub tom qab. Txhawm rau ua txhaum li lub voj voog, sim txo thiab maj mam siv koj tus kheej tawm ntawm cov dej haus zog. Tsis tas li ntawd, nws yog ib qhov tsim nyog yuav tsum tau siv cov kas fes thiab lwm yam dej caffeine uas yog thaum sawv ntxov, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau ntawm lub plab. Qhov xaus: Cov kua muaj zog muaj caffeine thiab lwm yam khoom xyaw uas tuaj yeem muab lub zog tawg nthe rau lub zog, tab sis feem ntau ua rau qaug zog rov tshwm sim.
10. Qib siab ntawm kev ntxhov siab
Kev nyuab siab muaj peev xwm ua rau muaj kev cuam tshuam loj ntawm lub zog thiab muaj lub neej zoo. Txawm hais tias qhov kev nyuab siab me ntsis yog qhov ntau, ntau cov kev tshawb fawb tau txuas ntau theem kev nyuab siab nrog qaug zog. Ntxiv rau qhov, koj cov tshuaj tiv thaiv rau kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam koj tus kheej li cas nkees. Ib txoj kev tshawb hauv cov tub ntxhais kawm ntawv qib siab tau qhia tias kev tiv thaiv kev ntxhov siab ua rau qhov siab tshaj plaws ntawm kev qaug zog. Txawm hais tias, tej zaum koj tuaj yeem tsis txhob muaj kev ntxhov siab, tab sis kev tsim cov kev tswj kev nyuaj siab tuaj yeem pab koj kom tsis txhob muaj kev qaug zog. Piv txwv li, cov ntawv tshawb fawb txog kev tshawb fawb pom tau tias yog yog thiab xav tau kev pab txo kev ntxhov siab. Ua tej yam zoo li psychophysical cov kev ua yuav pab tau koj xav tias muaj kev sib koom tes zoo dua thiab zoo dua tiv thaiv kev ntxhov siab. Xaus: Kev nyuab siab ntau dhau yuav ua rau qaug zog thiab txo tau qhov zoo ntawm lub neej. Txoj hauj lwm los ntawm cov kws kho mob kom txo tau kev ntxhov siab tuaj yeem pab txhawb zog.
Lub ntsiab xaus
Muaj ntau yam ua tau rau qaug zog. Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum tau tshem tawm cov teeb meem kev noj qab haus huv, vim hais tias tus kab mob feem ntau yog nrog kev nkees. Txawm li cas los xij, qis heev dhau los ntawm qhov tseeb tias koj noj thiab haus dej haus, npaum li cas koj yog lossis koj yuav daws qhov teeb meem li cas. Zoo hmoo, los ntawm kev ua ob peb yam hauv koj txoj kev ua neej, koj tuaj yeem ua rau koj lub zog thiab tag nrho lub neej zoo dua. Yog tias koj xav tau tswv yim thiab kev txhawb rau kev hloov kev noj haus, koj muaj lub sijhawm zoo - txhua lub limtiam "Zaj sawv ntawm lub phaj". Tsis pub dhau 7 hnub koj yuav tau txais 7 cov duab video rau kev noj haus, tsim kom muaj kev noj haus zoo thiab kov yeej kev noj qab haus huv tsis zoo noj xws li overeating. Koj tuaj yeem sau npe rau chav kawm dawb kom txog thaum Lub Cuaj Hli 14 ntawm qhov txuas no.