Ua ib tug "zoo ntxhais", koj muab koj tus kheej txhua txhua hnub ib lo lus: noj hmo noj mov, hauv khoom noj txom ncauj - txiv hmab txiv ntoo, thiab noj hmo npaj ntsuab ntsuab ... Tab sis hnub kawg - rov! - yog tsim los ntawm kev noj su koj txaus siab nrog ib feem ntawm cov nplej zom nrog roj ntses, thiab yav tsaus ntuj koj tuaj yeem rub tawm cov nplooj zaub thiab txiv lws suav los ntawm ib qho chaw hamburger, saib xyuas koj tus kheej tsis yog tus ntxhais qub uas pheej muaj zaub tshiab hauv tsev. Tam sim ntawd zam txim rau koj tus kheej! Tom qab tag nrho, yog tias koj to taub, koj tus cwj pwm noj tsis zoo. Yuav tsum noj qab nyob zoo thiab xuas tes, nws tsis yog qhov yuav tsum tau ua kom zoo tshaj. Yuav tsuas yog cov khoom siv tau thiab tsis kam txais los ntawm cov khoom qab zib ntawm cov khoom qab zib, cov kws tshawb fawb ntawm University of Utah qhia ua ntej noj mov kom noj ib lub ncuav. Nyeem cov ntawv sau! Cov kev tshawb fawb pom tias peb haus tau li 3-8 kg ntawm qab zib ib xyoos twg! Maltose, dextrose glucose), fructose - tag nrho cov no yog tseem qab zib. Txawm tias muaj me me hloov hauv koj cov khoom noj, xws li hloov cov mov ci dawb nrog cov qoob loo, thiab cov khoom noj uas zoo tib yam - nrog macaroni los ntawm hom khoom hom nplej, tuaj yeem cuam tshuam rau lub cev. Thiab peb yuav pab koj nrog qhov no, muab tswv yim txog kev npaj tswv yim ntawm koj cov ntawv qhia txhua hnub. Hauv koj lub siab xav hloov txoj kev noj haus, ua siab ntev, tab sis tsis txhob ua dhau ntawm koj tus kheej. Tej zaum, nws tsis muaj peev xwm cais tawm ntawm koj cov zaub mov fatty thiab chocolates thiab yuav tsis ua haujlwm, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom muaj kev ntxhov siab tam sim no. Tab sis tom qab tag nrho, kev txwv tsis pub nruj heev, uas muaj cov khoom noj khoom haus meager, rau lub cev thiab nyob hauv nws tus kheej. Nyob rau hauv qhov lus teb rau nws, nws pib "txuag", cov metabolism ua rau kev poob qeeb, thiab yav tom ntej nws yuav yooj yim dua rov qab ua kom tau ntau tshaj qhov ceeb thawj, thiab yuav tsum tau tshem ntawm kilos yog qhov nyuaj tshaj. Yog li tawm ntawm huab. Peb xaiv yog lub Golden!
Whole-grain: fiber
Qhov zoo tshaj plaws, koj noj cov zaub mov carbohydrate yog tias nws yog tsim los ntawm cov hmoov nplej nplua nuj-nplua nuj ntawm hmoov nplej, uas ua rau kom txo tau txoj kev pheej hmoo ntawm kev mob plawv. Nyob hauv lub ntiaj teb tiag tiag, thaum noj tshais koj noj tshuav "tiag tiag" rau cov nplej thiab noj oatmeal, tab sis thaum noj su thiab noj hmo koj tsis tas ua raws li txoj ntsiab cai no.
Golden txhais li cas
Rov ua zoo dua koj cov khoom txom ncauj, hloov cov niaj hnub qhuav thiab crackers rau tag nrho cov nplej los yog paj kws. Cov poj niam feem ntau yuav tsum tau 5-6 cereal ib hnub twg (ib qho khoom noj - ib qho me me ntawm qhob cij, ½ khob hmoov nplej los yog pasta, 3 khob ncuav mog qab zib tsis muaj paj kws). Nyob rau tib lub sij hawm, tsis tshaj li ib nrab ntawm peb tau txais lawv nyob rau hauv daim ntawv ntawm cov khoom los ntawm unrefined hmoov. Thiab nws yog ib qho kev mob siab, raws li cov kev tshawb fawb ntawm Harvard University, txawm tias ob los yog peb qhov khoom ntawm whole grains hauv ib hnub txo txoj kev pheej hmoo ntawm lub plawv los yog kev loj hlob ntawm cov ntshav qab zib li 30%. Thaum xaiv cov khoom siv cereal, nco ntsoov nyeem cov ntawv qhia: tag nrho cov hmoov nplej yuav tsum yog thawj zaug hauv daim ntawv teev cov khoom xyaw.
Zaub thiab txiv hmab txiv ntoo: cov vitamins
Qhov zoo tshaj plaws, koj noj txiv hmab txiv ntoo los yog zaub ntawm txhua pluas noj, yog li koj tau txais cov khoom noj uas pom zoo 9 hnub rau ib hnub. Nyob hauv lub ntiaj teb tiag, koj ua haujlwm ntev ntev tias cov tshuaj ntsuab ua ntej thiab cov txiv hmab txiv ntoo muaj sij hawm los ua cua txias, txog ntua thaum koj tuaj yeem npaj ua khoom noj los ntawm lawv. Thiab tsuas yog tshiab zaub ntsuab uas muaj nyob rau hauv koj cov zaub mov yog nyias nplooj, qhaub cij ntawm slices ntawm qhob cij nyob rau hauv ib tug Sandwich.
Golden txhais li cas
Ntxiv zaub rau pluas su. Hloov cov khoom noj qab zib nrog cov nqaij qaib nrog zaub thiab zaub. Yog li, koj tuaj yeem yooj yim tau 4-5 servings ntawm zaub. Qhov no yog koj qhov tsawg kawg kiag. Tsis yog "ua tiav qhov no" ntev, koj khiav tau txoj kev pheej hmoo ntawm qhov tsis muaj peev xwm tseem ceeb, piv txwv, folic acid. Nyob rau hauv txoj kev tshawb no, cov poj niam uas tau nce txiv hmab txiv ntoo thiab zaub los ntawm ob mus rau tsib pev ib hnub, txo qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob hauv lub plawv los ntawm 28%. Feem ntau me dua li koj xav hais tias: txhua tus yog 1 khob ntawm cov tshuaj ntsuab tshiab lossis 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo los yog zaub tshiab. Sib tov 2 khob zaub ntsuab los yog arugula nrog 1/4 khob taum, ntxiv 1/2 khob ntawm zaub qhwv thiab txiv lws suav thiab 1/4 khob cov kua qos yaj ywm, thiab qhov ntawd yog qhov koj xav tau. Yog tias koj tsis nyiam salad, noj ib nrab ib lub ncuav nrog nqaij qaib mis, hlais avocado thiab lws suav, thiab ib phaj zaub kua zaub. Thiab koj rov tau yooj yim dua koj lub hom phiaj, ntxiv rau cov khoom hais ib khob ntawm 100% kua zaub thiab ib pear. Yog tias koj dhia hauv kev ua lag luam tsis yog ib txwm ua tau, Tshuag tau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub khov. Raws li txoj kev tshawb luam tawm hauv Phau Tsom Ntawv Kev Tshawb Fawb ntawm Zaub Mov thiab Kev Ua Liaj Ua Teb, lawv tuaj yeem muaj cov vitamins tshiab tshiab, yog tias lawv khov kho: tom qab ntawd lawv yuav muaj ntau yam pab tau.
Qab zib: lub hauv siab ntawm calorie ntau ntau
Qhov zoo tshaj plaws, koj tsis txhob ncuav qab zib, khoom qab zib thiab chocolate, thiaj li tsis nce phaus. Nyob rau hauv lub ntiaj teb tiag, koj mob siab heev, sab laug rau noj hmo tsis muaj khoom qab zib.
Golden txhais li cas
Koj tuaj yeem ua tau pampered nrog ib yam dab tsi thaum noj hmo lig yog tias koj ua raws li ob txoj cai nram qab no. Ua ntej, xaiv tej yam zoo, xws li tsaus qhob noom xim kasfes, 1/4 khob txiv ntseej thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav los yog lub cev muaj zog. Secondly, qhov feem yuav tsum nyob twj ywm me me. Nco ntsoov txoj cai ntawm peb daim. Qhov siab tshaj plaws los ntawm cov khoom noj uas koj tau txais, cia li tawm mus thawj zaug thiab zaum kawg. Ntxiv ib qho ntxiv, nruab nrab ntawm, thiab koj yuav txaus siab rau cov khoom noj qab zib hauv tib qho kev ntsuas li uas tau raug tawm ntawm nws kaum zaug. Tseem xav tau ib yam dab tsi zom? Cov poj niam feem ntau xav cog cov khoom qab zib kom paub txog kev tawm ntawm kev mus so, uas ua rau nce qib ntshav qab zib. Khaws cov qib no ruaj khov, saib xyuas cov khoom noj thiab faib khoom noj kom zoo. Noj cov txiv tsawb hauv cov khoom noj txom ncauj ua ntej tav su, thiab ib lub ncuav nrog cov qhob nplej tag nrho - thaum tav su.
Cov khoom ua tiav: cov tshuaj ntsev thiab roj ntau ntau
Qhov zoo tshaj plaws, koj txiav txim siab tawm ntawm koj cov khoom noj hauv cov zaub mov hauv cov kaus poom thiab cov khoom noj yooj yim, vim lawv muaj ntau ntsev thiab rog. Nyob rau hauv lub ntiaj teb tiag tiag, koj noj tau ib lub kua zaub ntawm pluas su, thiab yav tsaus ntuj - khoom noj mov khov nab kuab, vim koj tsis xav noj txhua. Koj tuaj yeem siv cov khoom tiav tas li uas lawv tsis muaj tshaj 800 g ntawm sodium thiab 3.5 g ntawm cov roj ntawm ib qho kev pab (cov kws txawj qhia kom txo lawv cov kev siv ntawm 2300 mg thiab 18 mg ib hnub, feem). Ib qho tas li ntawm ntsev nyob rau hauv kev noj haus nws thiaj li ua rau kev nce hauv ntshav siab, thiab cov roj saturated - nce nyob rau theem ntawm cov roj cholesterol. Txawm li cas los xij, tuam ntxhab tsis tuaj yeem siv qhov no rau hauv koj tus account. Tau kawg! Tom qab tag nrho, ntsev thiab rog ntse "highlight" lub me ntsis qhia saj ntawm lub zaub mov. Ib lub khob ntawm noodles nrog nqaij qaib, piv txwv li, muaj peev xwm muaj 1000 tauj mab ntawm sodium. Qhov zoo ces, tsis yog txhua yam khoom siv tiav yog tib yam, thiab tseem ceeb tshaj plaws - ua tib zoo kawm daim ntawv. Los ntawm txoj kev, ib lub pob me muaj peev xwm muaj ob feem, thiab yog tias koj ua "tau" los nrog nws, koj yuav tau txais ntsev thiab rog hauv ob chav. Vas nthiv zaub mov thiab ntau yam khoom siv ua tiav cov khoom muaj roj thiab ntsev ntau. Yog tias koj tsis muaj sij hawm ua khoom noj, khov cov zaub khov thiab txiav txiav cov txiv hmab txiv ntoo hauv qhov cub.
Cov nqaij liab: Cov roj nyeem thiab cov cholesterol
Qhov zoo tshaj plaws, koj tsis noj nqaij liab kom txuag koj lub siab. Nyob rau hauv lub ntiaj teb tiag, thaum tau noj zaub mov rau ob peb hnub, koj yuav tau txais txiaj ntsim zoo rau koj tus kheej nrog roj steak.
Golden txhais li cas
Tsis txhob tso rau ntawm cov nqaij liab tas li. Thaum kawg, nqaij nyug yog ib yam zoo tshaj plaws ntawm cov roj ntsha, zinc, iron thiab vitamins, tiam sis, koj yuav tsum muaj ntsis: los ntawm kev noj mov loj heev, koj tau txais ntau yam khaus khaus thiab roj cholesterol. Xwb, ib txoj kev tshawb nrhiav luam tawm nyob rau hauv Archives of Internal Medicine tau pom tias cov neeg uas tau noj 125 gram ntawm nqaij liab ib hnub (nqaij nyug ci nqaij nyug los yog steak) muaj 30% feem ntau yuav tuag ntawm cov kab mob plawv hauv 10 xyoo uas qhov sim sim ua lasted. Lub sijhawm hauv lub limtiam, koj tuaj yeem noj 540 grams ntawm cov nqaij liab lossis 6 feem ntawm 90 grams Koj puas xav tias qhov no ntau heev? Tab sis qhov no tsis yog li ntawd, muab qhov nruab nrab ntawm cov nqaij nyug uas koj yuav tau muab rau hauv ib lub tsev noj mov, yuav kwv yees 150 g. Nco ntsoov xaiv cov roj tsawg: tenderloin los yog ntug.
Cov khoom siv mis: calcium
Qhov zoo tshaj plaws, koj tau txais cov tshuaj calcium txaus, haus tsawg kawg yog peb qhov khoom noj khoom haus nrog cov roj tsawg txhua hnub. Nyob rau hauv lub ntiaj teb tiag tiag, qhov siab tshaj plaws uas koj ua yog ncuav qab zib rau koj cov lus kasfes yav sawv ntxov thiab xav txog hnub kawg ntawm hnub uas koj tuaj yeem suav ib feem ntawm cov tshuaj nplaum mis "mis".
Golden txhais li cas
Muaj ntau tus poj niam ntseeg hais tias lawv yuav tsum tau noj yogurt los yog haus ib khob mis nyuj ntawm txhua pluas noj, txwv tsis pub lawv tsuas yog tsis nce 1000 mg ntawm calcium hauv ib hnub. Txawm li cas los, qhov no tsis yog qhov teeb meem. Qhov tseeb, koj tuaj yeem tau txais kabmob ntau dua ntawm calcium nrog qee zaub, piv txwv li, nrog cov pob kws (179 mg ntawm ntxhia ib khob) lossis nrog choy salad (158 mg ib khob). Koj nqus tshaj 50% ntawm cov tshuaj no ntawm cov nplooj zaub me uas tsaus ntuj, thaum siv cov khoom noj siv mis - kwv yees li 32%. Pib hnub so nrog lub iav ntawm unsweetened yogurt, at lunch, muab ib daim nplais ntawm cheese cheese rau ib qho khoom noj tag nrho, ncuav nplej zom nrog pasta noj hmo, noj ib feem ntawm cov zaub qhwv noj hmo, thiab pamper koj tus kheej nrog mis nyuj khov rau khoom qab zib, thiab koj yuav yooj yim hu koj txhua hnub calcium.
Cov khoom uas yuav tsum tau nyob hauv koj chav ua noj
Tsis muaj sij hawm los ntawm lub khw? Tsis muaj teeb meem! Tom qab tag nrho, hauv koj lub tub yees muaj qee yam khoom siv rau kev noj qab haus huv thiab khoom noj khoom noj.
Roj
Es tsis txhob cia nws kis tau rau hauv khob cij, peb mam li ua los ntawm nws cov protein ntau nplua nuj thiab cov nplej zom zoo kawg. Ua li no, ntxiv rau 1/3 khob roj rau 3 tbsp. l. vinegar thiab soy sauce. Do hauv pasta nrog nqaij qaib thiab ntsuab peas.
Txiv lws suav
Siv lawv li marinade rau nqaij. Lws suav acid muab rhiab rau cov khoom noj protein, thiab spices - ib tug zoo kawg nkaus aroma. Thiab koj tau txais 1 qho khoom noj. Welded hnub ua ntej, tuaj yeem dhau los ua noj qab haus huv, noj pluas tshais zoo, yog tias koj cais ib nrab khob, nchuav nrog kua mis, caij nrog me me ntawm cinnamon thiab cov suab thaj xim av. Tom qab ntawd ob peb feeb sov so nyob rau hauv saucepan thiab, muab nws nyob rau ib phaj, sprinkle nrog pieces ntawm txiv tsawb los yog tshiab berries. Nplua nuj calcium thiab kev tiv thaiv-ua kom muaj probiotics, nws yog ib txwm zoo rau snacking. Thiab yog tias koj sib tov nrog dill, koj yuav tau txais ib lub zoo kub ntses rau ntses, nqaij qaib los yog baked qos yaj ywm.
Oily ntses: omega-3 acids
Qhov zoo tshaj plaws, koj noj txhua lub lim tiam ob zaug ntawm cov ntses fatty, tseem ceeb rau lub plawv, xws li ntses liab los yog salmon. Hauv lub ntiaj teb tiag, koj tsis tshua pom hauv khw ntses ntawm lub khw muag khoom, vim tias cov ntses liab yog tsis muaj pheej yig, thiab tom qab npaj rau hauv chav ua noj muaj ib lub sijhawm ntev ntev! Txhua hnub, noj tshuaj nrog omega-3 acids. Kev noj qab haus huv polyunsaturated fatty acids uas yuav pab txo tau qhov mob, uas tuaj yeem ua rau kab mob plawv, mob ntshav qab zib thiab txawm tias mob cancer.