Lub plab tiaj tus tsis yog lub hauv paus xwb. Ib tus zoo txhim khu lub cev yuav ua rau koj tus ncej tho slimmer, ib lub duav - thinner, ib daim duab - tau thiab ua sporty. Tsis yog qhov txhua tus pojniam npau suav txog? Ua ib tug tswvcuab zoo siab ntawm tus zoo nkauj embossed xovxwm, nws tsis yog yuav tsum tau tsa koj ob txhais ceg los yog koj lub cev rau cov xuab moos, khwb ntawm crossbar thiab ua pua pua lwm yam qoj ib ce. Txaus muab cov tshooj 20 feeb ib hnub. Thiab qhov no, koj pom, tsis yog li nyuaj.
Nug kaum tus cev nqaij daim tawv lo lus nug: "Yam kev ua haujlwm rau kev tshaj tawm yog qhov zoo tshaj plaws thiab yooj yim?". Koj, tseeb, tau teb cov lus txawv kiag li. Alas, muaj pes tsawg tus neeg, ntau cov kev xav. Los daws qhov teebmeem no, peb yuav tau txais kev pabcuam los ntawm kev tshawb fawb los ntawm cov cuab yeej cuab tam, scientifically hu ua "electromyograph" (txhais tau tias EMG). Qhov txuj ci tseem ceeb ntawm kev siv cuab yeej technology qhia tau li cas cov nqaij ntshiv ntawm tib neeg lub cev ua hauj lwm nrog cov los yog lwm yam khoom siv lub cev. Thiab, txoj kev pib los ntawm cov txiaj ntsim no, nws yog ib qho ua tau los txiav txim: yuav ua li cas los tso ib qhov kev sib haum xeeb ntawm cov vajtswv nyob hauv tsev.
Electromyographic cov kev tshawb fawb xya xya ntawm cov kev ua haujlwm zoo tshaj plaws rau cov leeg mob plab: tuav cov ceg ntawm lub simulator ("Roman lub rooj zaum"), tshem cov ceg ntawm qhov voj, khoov twists, ntsug twisting, rov twisting, twisting ntawm lub fitball, sab txuas hniav. Cov kev ua si yog muab los ntawm lub hauv paus ntsiab lus - los ntawm kev yooj yim dua.
"Roman lub rooj zaum" los yog nqa ob txhais ceg hauv lub simulator
Cov ntaub ntawv ntawm kev tshawb kawm electromyographic hais tias txhawb nqa ob txhais ceg hauv lub simulator yog qhov zoo tshaj plaws ce uas activates cov leeg ntawm cov xovxwm mus rau qhov loj tshaj. Tab sis qhov no tsuas yog haum rau cov neeg uas muaj simulator hauv tsev. Txiav txim los ntawm kev qhib kev thov rau ib tug zoo nkauj lub cev thiab cov ntaub ntawv ntawm cov khw muag khoom hauv internet, yuav lub simulators tam sim no yog ib yam zoo nkauj thiab tsim nyog. Tom qab tag nrho, lub simulator yuav pab kom sai sai tso twj ywm li lub xovxwm - thiab koj tsis txawm tau mus rau lub gym!
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav: siv lub visus ntawm simulator (qhov tseem ceeb yog nyob ntawm lub luj tshib), thaum exhaling nce ncaj taw ceg upwards (nyob rau hauv txoj haujlwm tsa lawv yuav tsum mus tib seem hauv pem teb). Sim cais tawm cov nqaij ntshiv ntawm koj lub plab, tsis txhob siv cov khoom siv. Txhim tsa koj ob txhais ceg mus rau sab saum toj, tuav lawv me ntsis hauv txoj hauj lwm no, ces rov qab los rau txoj hauj lwm pib.
Thaum ua qhov ua kom tiav, sim thawb lub ntsws me me rau ntawm qhov chaw qis tshaj plaws (raws li yog sib ntswg), ua kom koj ob txhais ceg vov nyob hauv pem teb. Txwv tsis pub, tsis yog xovxwm, tab sis lub duav yuav cob qhia thiab tuaj rau hauv cov nqaij mob. Qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm qhov tseeb "Roman lub rooj zaum" rau koj yuav yog qhov zoo li hnov mob heev ntawm cov leeg mob hauv plab. Cov kev xav no yuav qhia rau koj paub tias koj tau txais dab tsi yog tias koj tsis tso cai rau hauv xovxwm tam sim ntawd, ces nws yog nco ntsoov rub nws me ntsis! Pib pib!
Ob txhais ceg hauv Vise
Cov txheej txheem: siv lub voj voos ntawm qhov khawm ntawm qhov khawm, txhais tes yuav tsum nyob rau ntawm lub xub pwg nyom. Maj mam tsa tus exhale ncaj nraim li koj exhale, kom txog rau thaum lawv muaj ntsug rau hauv pem teb. Ua ntej koj txo koj ob sab ceg mus rau lawv txoj haujlwm, muab luv luv rau lawv. Tsis txhob cia li tsa koj ob txhais ceg, tab sis mus twv lub plab mog, muab me ntsis rau tom ntej.
No ce yog tswj ntawm oblique cov leeg ntawm lub plab xovxwm.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav: siv lub voj voos ntawm txoj kab sib tw, ces tsa ob txhais ceg nce mus txog qib ntawm lub plab (xav tias koj zaum hauv lub rooj zaum). Tam sim no pib tig koj lub hauv caug (lawv yuav tsum tau coj ua ke) hauv ib qho kev coj. Lub plab mog yuav tsum tau tsa ceg hauv kev tawm tsam. Tsis ntev nyob twj ywm ntawm qhov taw tes saum toj kawg nkaus, ces rov qab mus rau qhov chaw pib. Ces rov hais dua rau lwm sab.
Tsheb kauj vab twists (crunches)
Lub taub hau loj hauv kev sib tw ntawm cov tsheb kauj vab yog nyob hauv cov leeg pob oblique ntawm cov xovxwm thiab thim. Qhov kev qoj ib ce no yooj yim heev, nws zoo rau kev kawm hauv tsev.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav: pw hauv av, muab koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau (lub luj tshib yuav tsum tau qhia rau ob sab). Ob txhais ceg me ntsis khoov ntawm lub hauv caug thiab nyom. Tam sim no koj yuav tsum nqa qws ib feem ntawm lub cev. Lub xub pwg yuav tsum ntev mus rau hauv lub hauv caug (ntawm lub xub pwg sab laug mus rau ntawm lub hauv caug sab, lub xub pwg sab mus rau sab laug). Lifting thiab twisting lub cev, koj yuav tsum sim mus cuag lub hauv caug tsis nrog koj lub luj tshib, tab sis ncaj qha nrog koj lub cev. Ib txhij nrog lub uplift ntawm lub npog tas ib ce, cov ceg tsis muaj ceg yuav tsum raug ncaj. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib, tom qab ntawd rov qab ua dua qhov qoj ib ce rau sab nraud.
Vertical twists
No ce yog tsim los rau cov nqaij ntshiv ntawm plab.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav: pw hauv av, muab koj ob txhais tes tso rau hauv koj lub taub hau, ncaj ob txhais ceg tsa mus rau hauv pem teb. On exhalation, nqa lub xub pwg nyom thiab lub taub hau li. Thaum tshem, sim xav tias yuav ua li cas koj cov leeg mob plab. Nyob rau sab qaum tes, tuav ob peb feeb, ces rov qab los rau txoj haujlwm pib. Tam sim ntawd pib rov qab ua dua qub ntawm kev ua qoj ib ce.
Thaum ua ntsug twists, koj yuav tsum sim nce nce toj ntawm cov nuj nqis ntawm cov nqaij ntshiv ntawm lub caj dab thiab rov qab, tab sis qhov xovxwm.
Rov qab torsion ntawm lub rooj ntev zaum
Ib tug neeg uas ua txoj kev qoj ib ce no yuav tsum muaj qhov mob plab - uas, hauv qhov tseem ceeb, tsis yog tsis zoo, tshwj xeeb yog tom tsev hauv cov ntxhais uas tau txiav txim siab mus rau hauv kev ua si.
Txheej Txheem: Muab qhov tso rau hauv lub plab nrog me ntsis inclination. Puag saum nws lub taub hau, tes tuav lub khawm, ob txhais ceg khoov thiab nyom. Txhawm rau lub cev, sim rub lub hauv caug rau saum taub hau ze li sai tau. Lub plab thiab lub nrob qaum yuav tsum raug muab tshem tawm ntawm lub rooj zaum. Tshaj lub cev, maj mam ncaj koj rov qab. Hla txoj kev pib, ncaj koj ob txhais ceg, tuav ob peb feeb ntawm qhov taw tes. Rov qab mus rau qhov chaw pib.
Kev sib tw ntawm txoj kev phom sij yog qhov ua hauj lwm ntawm cov leeg mob hauv plab. Nias lub pob nyem nrog rau lub pob zoo ntawm no yog ib qho yooj yim heev - thiab tag nrho cov no yuav tshwm sim hauv tsev, uas yog qhov tshwj xeeb tshaj yog yooj yim!
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav: pw hauv qhov haum, coj koj tus tes rau ntawm koj lub taub hau, hla koj txhais tes ntawm koj lub hauv siab, tso koj txhais ko taw rau ntawm koj lub xub pwg nyom. Nyob hauv txoj haujlwm pib, koj lub duav yuav tsum yog me ntsis bent, rov qab khoov pob ntawm pob. Ntawm cov pa nqus tau qhov siab ntawm sab cev nqaij daim tawv, ntawm qhov nqus pa maj mam rov qab mus rau qhov chaw pib. Sib tw torso sim ua ntawm cov nuj nqis ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm, es tsis yog tes lossis caj dab. Tsis txhob rub koj lub taub hau nrog koj ob txhais tes.
Hloov txoj haujlwm ntawm ob txhais ceg thaum ua twists nyob rau hauv lub foob pob, koj tuaj yeem hloov lub nra ntawm cov leeg ntawm cov xovxwm. Qhov dav dav koj txhais taw ntawm ko taw yuav muab tso, qhov hnyav tsawg dua yuav muab tso rau hauv cov nqaij ntshiv plab, thiab vice versa.
Lateral txuas hniav
Txawm hais tias cov kev txuas txuas sab hnub tuaj tsis yog ib qho ntawm cov neeg ua haujlwm nrov tshaj plaws, lawv ua tau zoo nyob rau sab nraum qab, thiab tseem qhib txoj haujlwm ntawm oblique cov leeg ntawm cov xovxwm.
Cov txheej txheem ntawm kev ua tiav: pw ntawm koj sab, tso rau cov ceg thiab sab caj npab, tsa lub plab hnyuv siab dua hauv pem teb. Ua qhov yooj yim no ua ntej rau ib qho, thiab tom qab ntawd rau sab nraud ntawm lub cev. Rov qab thaum lub sijhawm ua tiav, sim ua kom ncaj.