Lub hom phiaj kev kawm
Ua ob los yog peb zaug ib lub lim tiam, tsis tas so ntawm kev qoj ib ce kom ntxiv dag zog rau cov nqaij ntshiv thiab pob tw. Ua ntej pib kev ua haujlwm, co rau tsawg kawg tsib feeb. Rov ua txoj haujlwm ib zaug lossis ob zaug, nyob ntawm seb muaj sijhawm. Koj yuav tsum tau: dumbbells 2-4 kg, exertube, shock absorber, yoga lev thiab fitball.
Squats thiab ncab
Sawv ntsug upright, txhais ceg me ntsis dua lub xub pwg, tsa tes saum koj taub hau nrog koj ob txhais tes. Sib sib zog nqus pa thiab tog rau hauv khawm. Tso tawm kom ntau li ntau tau thiab khoov rau pem hauv ntej, muab koj txhais tes tso rau hauv av. Hnov qhov nro ntawm cov leeg ntawm sab nraub qaum thiab pob txha. Nqa tawm thiab rov qab mus rau txoj hauj lwm khwj txiv, ob txhais tes hla koj lub taub hau. Tso tawm thiab nce. Ua 4 lo lus.
Push-up push-ups
Cov leeg ntawm lub hauv siab, cov caj npab thiab cov leeg nqaij-ua haujlwm ua haujlwm. Siv lub pose ntawm lub bar nrog ib tug tseem ceeb nyob rau hauv lub hauv caug thiab ob txhais tes, caj npab me ntsis dav tshaj lub xub pwg. Mus rau hauv pem teb, thaum lub laujkaub ntawm sab laug tes yog ze rau ntawm lub hauv siab, thiab sab xis, muab ntau tshaj plaws rau sab. Tshaj qhov kev txhuam tawm. Ua 5 qho rov qab thiab hloov txoj haujlwm ntawm tes. Rov qab tso rov tag nrho dua.
Backlash nrog lifting tes
Cov nqaij ntshiv ntawm pob tw, ceg, lub xub pwg thiab cov leeg-leeg ua haujlwm. Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes. Txoj cai tes khoov ntawm lub luj tshib thiab coj qhov nyhav rau lub xub pwg, lub xibtes tau muab faib rau lub cev. Sab caj npab yog sab qis nyob rau hauv lub cev, xib fwb mus rau tus ncej. Ua ib plam nrog koj sab laug rov qab, ib txhij rub koj sab xis, thiab sab laug rau sab. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 5 rov qab, ces hloov txoj haujlwm ntawm txhais ceg thiab txhais tes. Rov dua cov teeb dua.
Cov txheej txheem ncaj qha
Cov leeg ntawm cov ceg, pob tw thiab lub nraub qaum ris ua haujlwm. Nqa tus exertube rau ib yam khoom tsis txaus siab nyob ntawm koj ntawm qhov siab ntawm ob qho. Tuav tus hilt ntawm cov projectile, tsa koj ob txhais tes saum koj lub taub hau thiab me ntsis tawm mus rau sab (yog li, txhais tes "kos" hauv huab cua lub Latin tsab ntawv "V"), lub xib teg tig mus rau hauv pem teb. Mus rau hauv khawm. Tawm rov qab, rub tus qauv. Thaum tuav lub cev humbles, thiab txhais tes ncaj, muab lub siab tuaj mus rau ntawm lub duav. Rov qab mus rau qhov chaw pib. Ua 10 lo lus.
Lateral lunge nrog twisting
Cov leeg ntawm cov ceg, pob tw, lub hauv siab, caj npab thiab cov leeg nqaij noj qab haus huv ua hauj lwm. Sawv ntsug upright, ko taw dav dav, taw mus ib leeg rau ib leeg. Muab cov dumbbells tso rau hauv koj txhais tes thiab tuav lawv ntawm lub hauv siab, xib teg tabtom tawm mus rau lwm tus, lub luj tshib sab nraud tawm tsam lub cev. Khoov lub hauv caug thiab lean rau pem hauv ntej, rub caj npab rau diagonally rau sab xis. Nce toj thiab tig mus rau sab laug, thaum ua kick nrog koj sab tes laug, xibtes tig mus rau hauv pem teb. Rov ua dua, ua haujlwm. Rov ua 5 zaug thiab hloov sab nraub.
Dhia
Cov leeg ntawm cov ceg, lub duav thiab cov leeg nqaij noj qab haus huv ua hauj lwm. Muab koj txhais ko taw dav dua koj lub xub pwg thiab tog hauv ib khis. Thaum lub sijhawm tag nrho, ua kom koj ob txhais tes nyob ntawm koj xub ntiag: luj tshib yog khoov, palms tau sib sau ua ke rau hauv lub nrig. Mus qis me ntsis, thiab dhia mus rau sab laug ceg, thaum rub tawm sab xis thiab tuav nws ntawm qhov nyhav. Rov qab mus rau squat thiab rov ua dua. Ua 10 repetitions thiab hloov lub ko taw. Yog tias qhov kev ua si zoo li yooj yim (ntawm qhov koj rov qab ua tib zoo), tuaj nqa pob kws kho mob los yog dumbbell weighing 3-4 kg.
Extension rau lub triceps
Triceps thiab cov leeg tswj cov leeg ua haujlwm. Ua kom tiav cov exertube rau lub nruas tsau nyob ntawm koj ntawm qhov siab ntawm 30-50 cm hauv pem teb. Nqa lub pose ntawm lub bar nrog ib qhov tseem ceeb ntawm txhuam thiab cov ntiv taw. Tuav tus tes ntawm exertube ntawm sab tes xis: lub luj tshib yog khoov duav, ntawm txhais caj npab nyob nrog lub cev, daim kab xev yog ncav. Tuav koj lub duav thiab lub xub pwg ntawm kab, coj koj sab npab sab xis. Rov khoov dua lub luj tshib thiab rov ua dua lub zog. Ua 5 yam rov qab thiab hloov lub sab.
Tus choj ntawm lub phom
Nyaum leeg thiab cov leeg leeg ua haujlwm. Muab cov ntaub qhwv caj dab puag ncig lub hauv siab, pw nrog koj sab nraum qab ntawm lub phom sij kom koj lub taub hau thiab lub nrob qaum yog, raws nraim hauv nruab nrab ntawm lub npas. Muab koj txhais ko taw tig xub pwg dav. Tshaj tawm qhov nro ntawm daim kab xev, sim ua kom koj lub hauv caug nyob ncaj nraim nrog ob txhais ceg. Caj npab txhuas nyob ntawm nws hauv siab siab, ntiv tes twist. Tawm ntawm lub duav tsis txawj, ua rau twisting mus rau sab laug. Rov qab mus rau txoj haujlwm pib thiab rov hais dua zog rau sab xis. Qhov no yuav ua ib txheej. Ua tau 6 lo lus.