Yuav luag ib nrab ntawm peb lub neej peb siv nyob rau hauv ib tug npau suav. Yog li no, nws tsis tuaj yeem ua rau kom qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog rau tib neeg lub cev. Mus pw nruab nrab ntawm feem coob nyiam ua ntej hmo ntuj. Tau kawg, tam sim no, yog tias xav tau, hmo ntuj ua tau zoo xws li nruab hnub nrig: hauj lwm, khw, ua kis las lossis ua haujlwm hauv vaj hauv tsev, ua si hauv pawg thiab ua yeeb yaj kiab. Tab sis muaj peev xwm ib tug neeg hloov hnub thiab hmo ntuj nyob rau hauv qhov chaw (thaum tswj kev tsim nyog rau kev cyclicity) uas tsis ua mob rau ib tus mob? Cov kws txawj hais tias: tsis yog kiag li!
Tus txiv neej yog tus tsiaj ntawm lub hnub. Qhov no yog evidenced los ntawm ib qho tsis muaj tseeb - peb tsis pom nyob rau hauv qhov tsaus ntuj nti. Nyctalopia (lub peev xwm los pom hauv qhov tsaus ntuj uas tag nrho yuav luag) yog los ntawm tsuas muaj kaum txhiab ntawm tag nrho noob neej. Ntxiv rau, kev tsim ntawm qee yam tsimnyog thiab cov kabmob tsis muaj kabmob (piv txwv, vitamin D, lub luag haujlwm rau kev loj hlob thiab lub hlwb muaj peev xwm) yog tsim los ntawm lub cev tsuas yog kev pabcuam ntawm hnub ci. Nyob rau hauv cov txheej txheem evolution, lub plawv, lub ntsws, thiab plab hnyuv tis tau kawm los ua rau hnov mob rau hnub thiab hmo ntuj hauv kev txiav txim siab nruj heev. Ua li cas rau peb thaum tsaus ntuj hauv qhov tsaus ntuj?
Hormonal hloov.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws rau qhov kev hloov ntawm lub sijhawm ntawm hnub yog qhov kev ua haujlwm hauv lub cev. Piv txwv li, cov txiav ua dej khov khuav no ua cov tshuaj insulin nyob rau nruab hnub, thiab thaum tsaus ntuj - ib yam tshuaj uas txhawb zog thiab pw tsaug zog - somatostatin. Yog tias koj pw tsaug zog thaum hmo ntuj ntev zog, thiab pw tsaug zog thaum nruab hnub, cov tshuaj hormone yuav ua rau cov neeg rov kho dua. Tab sis tsuas yog ib nrab. Yog li, qhov zoo tshaj ntawm nruab hnub thaum pw tsaug zog (as well as nighttime absorption ntawm cov as-ham) yuav mob tsis yog nyob rau hauv cov nqe lus ntawm lwm yam tsis (lub teeb, lub suab), tab sis kuj nyob rau hauv cov nqe lus ntawm biochemical tsis.
Cov "hormones" tseem ceeb tau tshawb pom los ntawm cov kws tshawb fawb nyuam qhuav tsis ntev los no. Nyob rau hauv 70s, Asmeskas nrhiav tau cov khoom tshuaj melatonin, qias los ntawm lub hlwb thiaj li ua rau lub cev pw tsaug zog. Tsuas yog thaum 90 xyoo lawv pom tias qhov kev tiv thaiv ntawm melatonin - orexin, lub luag hauj lwm rau kev vam meej thiab kev noj qab nyob zoo ntawm kev tshaib kev nqhis, thiab tseem kawm tau los thaiv nrog kev siv tshuaj thaum muaj teeb meem loj hauv lub suab ntawm kev pw tsaug zog.
Raws li rau melatonin, nyob rau hauv xyoo tsis ntev los nws tseem mus nrhiav cov neeg tshawb nrhiav. Nws hloov tawm tias dhau lo sedatives nws kuj muaj antioxidant, anti-laus zog, thiab dua li, nws txhawb lub cev thiab txawm fights tawm tsam kev mob hlwb! Fascinated rau centuries, cov mis "pw - thiab txhua yam yuav dhau" yog, raws li nws muab tawm, raws li qhov kev kho mob zoo-kho ntawm melatonin. Cov ntsiab lus ntawm no miracle hormone nyob rau hauv cov ntshav nws txawv raws li lub sijhawm ntawm hnub - thaum tsaus ntuj nws concentration nce 4-6 lub sij hawm, ncav lub ncov nruab nrab ntawm ib tag hmo thiab peb teev sawv ntxov.
Cov pab pawg neeg "sleeping pills", uas ua los ntawm peb cov kev kuaj, yog kaw los ntawm hormone serotonin thiab amino acid tryptophan, uas koom nrog ntau yam tseem ceeb hauv kev ua haujlwm. Lawv tsis muaj peev xwm ua rau muaj kev pw tsaug zog.
Tsaug zog cov zaub mov.
Zoo hmoo, muaj ib daim ntawv teev tag nrho ntawm cov khoom uas muaj melatonin thiab tryptophan thiab nrog rau cov khoom ntawm serotonin. Txhua leej txhua tus paub txog kev pom zoo ntawm cov kws noj zaub mov (tsis txhob noj tom qab 18.00, yog tias koj xav khaws cov ntawv me me) yog raws li kev paub ntawm biorhythms. Pib ntawm 6 o'clock nyob rau yav tsaus ntuj rau lub sij hawm plab zom zuj zus mus, yog li tom qab 22.00 nws yuav siv tau nres kom txog thaum puv xya hauv thaum sawv ntxov, thaum lub sij hawm tuaj txog rau qhov siab tshaj plaws ntawm lub plab, raws li cov txiav. Tab sis, yog tias koj tuaj yeem tsis tsaug zog, nws tsis yog ib qho txhaum cai los hloov cov kab mob siab pom zoo los ntawm ib tug kws kho mob zoo nrog lub ntuj tsim. Nws tseem muaj ntau txoj kev pom deb dhau los rau yav tom ntej nrog rau hauv pluas hmo dab tsi ntawm daim ntawv teev npe:
Txiv tsawb. Lawv raug hu ua txawm "tsaug zog nyob rau ntawm daim tawv nqaij." Txhim khu qhov tsim muaj serotonin thiab melatonin, muaj potassium, as Well as magnesium, uas yuav pab tswj kev xav thiab ua rau kom cov nqaij ntshiv.
Mis nyuj haus. Ib tug zoo union ntawm tryptophan thiab calcium, uas pab lub hlwb tryptophan assimilate. Rau ntau tus me nyuam, cov mis nyuj uas muaj mis nyuj nrog mis nyuj yog qhov zoo tshaj plaws. Li ntawd, vim li cas ho tsis ua ib qho piv txwv los ntawm lawv?
Nqaij qaib cov txwv, almonds thiab Pine ceev, tag nrho cov khob cij. Khoom yog cov thawj coj hauv cov ntsiab lus ntawm tryptophan, thiab ci qos yaj ywm nqus cov tshuaj uas cuam tshuam nrog lub assimilation thiab kev ua ntawm no cov amino acid tseem ceeb.
Ib qho me me ntawm cov piam thaj (nyob rau hauv daim ntawv ntawm zib ntab los yog jam) yuav pab thaiv thaiv lub cev ntau tshaj, tiv thaiv peb ntawm disconnecting thiab falling pw tsaug zog. Cia li tsis tau mus deb! Ib qho loj ntawm qab zib yog pom tau los ntawm lub hlwb ua ib lub teeb liab rau lub voj voog tshiab ntawm kev ua ub no!
Ua haujlwm hauv npau suav.
Cov kws kho mob tshwj xeeb yog xav kom tshwj xeeb rau kev coj tus cwj pwm ntawm lub cev thaum hmo ntuj: kev mus ncig ua si mus ntev yuav ua teebmeem rau lub plawv tsis ua haujlwm, thiab rov tho mob rau lub cev (txawm yog tias koj tsis nco qab lawv hnub), ua ntej tus kws tshuaj ntsuam, pab tswv yim rau tus kws kho mob.
Tav su, lub hlwb muaj kev cuam tshuam ntau heev: suab nrov, lub teeb, mob hlwb lossis lub cev ua si. Thaum tsaus ntuj, tsim tshwj xeeb txhua yam. Lub plab hnyuv siab raum ntawm qhov kev xav tau muab txhais ua ib lub xeev uas muaj peev xwm ua kom tau ob qho tseem ceeb: lub hlwb lub "kho" ntawm txhua yam hauv lub nruab nrog cev thiab kev kho lub cev. Palpitation nce qeeb, ntshav siab zuj zus (yog vim qee qhov tsis tshwm sim, qhov kev hloov mus pw tsaug zuj zus), kev ua zes digest yog nce xoom. Dab tsi yog lub sij hawm no ua hauj lwm nyob rau hauv tag nrho quab yuam?
Ob lub qes yuav luag lub cev "tsaus ntuj". Qhov no tau piav qhia txawm yog ntawm lub cev ntawm lub cev thaum pw tsaug zog: thaum peb pw, cov ntshav ntws ntau zuj zus mus rau thaj tsam ntawm sab nraum qab, thiab chaw pib rau lub raum. Nyob rau lub sij hawm no, lawv yog cov tseem ceeb tshaj plaws: kom ua thiab tshem tawm ntawm lub cev txhua yam tsis tseem ceeb. Tab sis tsis yog. Nrog rau kev ua kom muaj zog, ntshav siab thiab txawm tias cov calcium uas tsim (thiab, li, lub xeev ntawm tag nrho cov pob txha uas muaj lub cev) tau txuas: thaum hmo ntuj lub raum kom khaus cov tshuaj hormone calcitamine, ntxiv dag zog rau cov pob txha thiab pab daws cov teebmeem ntawm kev ntxhov siab txhua hnub. Yuav kom tsis txhob hnyav lub nra hnyav ntawm ob lub raum, ntau heev (tshwj xeeb tshaj yog yav tsaus ntuj) noj ntsev yuav tsum tau zam, ntau tsawg dua ua ke ntawm ntsev thiab kua. Txwv tsis pub, nyob rau hauv kev sim kom tiv nrog no cocktail, lub zog qhov kev ua haujlwm yuav tsum tau kev pab los ntawm lub plawv, uas yog qhov ua rau tsis ua hauj lwm tsis tsaug zog. Koj yuav pom tau tias muaj teeb meem tsaug zog, feem ntau tuaj thaum tsaus ntuj.
Kuv xav pw.
Ib qho zoo heev thiab tiag tiag zoo tsaug zog tuaj yeem tshwm sim los ntawm peb lub ntsuas:
• txheej txheem kev tsaug zog - yoojyim thiab yoojyim;
• tsis muaj kev cuam tshuam nrog kev cuam tshuam rau nruab nrab;
• Tsa sawv ntxov - dawb thiab yooj yim nrog txoj kev ntshaw txav thiab xav zoo.
Hmoov tsis, yuav luag 90% ntawm cov neeg laus hauv nroog "tsis tuav" rau qhov zoo tagnrho rau ib lossis ob peb yam khoom ib zaug. Lub ntsiab lus tseem ceeb rau qhov no: ib qho loj ntawm cov ntaub ntawv, nce suab nrov tom qab, dhau ua haujlwm thiab kev nyuab siab, kev tsim txom ntawm cov khoom zoo siab. Cov teeb meem tseem ceeb tshaj plaws yog:
Kev siv cov tshuaj muaj caffeine. Nws suppresses lub braking system, thiab lub hlwb tsis tau hloov nws tus kheej tawm.
Lig zaug hauv Internet. Kev ua haujlwm ntev hauv lub computer (tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv qhov kev tshawb nrhiav system) ua rau nws nyuaj rau lub cev mus pw. Qhov no yog vim muaj qhov tseeb tias lub hlwb tau txais lwm cov ntaub ntawv ntxiv, uas nws tau ua. Cov neeg txais kev pom zoo yog khaus, thiab tus neeg tseem nyob hauv lub sijhawm ua haujlwm ntev dua.
Cawv. Nws yog peculiar los thaiv qhov kev txiav txim ntawm ib tug xov tooj ntawm cov tshuaj uas tsuas yog tsim nyog rau lawv cov kev hloov pauv. Qhov no ua rau muaj kev cuam tshuam ntau heev. Cawv cuam tshuam nrog qhov kev kawm thiab kev hloov ntawm txhua theem ntawm kev pw tsaug zog, ua rau lub hlwb khiav tsis zoo.
Yuav ua li cas coj tus npau suav nyob ze rau qhov zoo tagnrho?
Nws yog ib qho tseem ceeb heev rau tsim thiab nruj me ntsis sojntsuam yav dhau los: taug kev luv luv nyob hauv ib qho chaw ntsiag to, da dej los yog da dej kom sov, sov so, nws tus kheej zaws ntawm taw, nyeem phau ntawv qab ntxiag. Rov ua dua qhov kev xaiv ntawm yav tsaus ntuj mus rau yav tsaus ntuj, peb pab lub cev los tsim ib qho kev xav ntawm kev tsaug zog thiab yooj yim dua mus pw. Nyob rau hauv chav pw tsaug zog, yuav tsum muaj oxygen txaus - txwv tsis pub lub plawv yuav tsis muaj peev xwm mus rau ib hom hmo ntuj qis qis. Tsis txhob hnov qab txog 15-30 nas this airing chav pw ua ntej yuav mus pw, txawm tias lub caij ntuj no txias.
Tas mus li "tsaug"? Yog tias koj tuaj yeem sawv cev ntawm lub tswb moos, sim ua lub sij hawm tsim dhos hauv 40 feeb tom ntej los yog rov qab. Tej zaum, lub tswb npab ntawm qhov siab ntawm "theem qeeb", thiab qhov zoo tshaj plaws lub sij hawm tsim rau sawv daws yog tom qab qhov kev npau suav theem kawg.
Saib xyuas cov suab nrov rwb thaiv tsev: txawm tias koj siv lub suab nrov nrov, lub hlwb tseem pom tau tias nws yog ib qho kev ua rau khaus thiab hem thiab tsis tuaj yeem tsom xam ntawm kev txhim kho hauv qhov chaw hauv lub cev, raws li nws yuav tsum tau ua.
Tsaug ntawm caj npab.
Dab tsi yog kev npau suav thiab dab tsi yog lawv rau? Tseem tsis muaj cov lus teb kiag li. Tsuas yog hauv 50-70 xyoo tas los, cov kws kho mob tshwj xeeb (kws kho mob hlwb, cov kws kho mob, cov kws kho mob hlwb, cov kws kho paj hlwb, cov kws kho mob) tau tuaj nyob ze rau kev nkag siab txog qhov xwm txheej no. Qhov tseeb yog qhov kev npausuav yog qhov tseem ceeb tshaj plaws thiab luv tshaj plaws ntawm tag nrho txoj kev pw tsaug zog. Nws tsis pub ntau tshaj 40 feeb los ntawm kev siv sij hawm yim niaj zaus. Npau suav tsis tham txog sab hauv kev ntshawv siab, tsis raws li kev ntseeg siab. Tsuas yog lub hom phiaj ntawm kev npau suav yog ua kom tiav cov ntaub ntawv tau txais thaum lub hnub tseem ceeb, ua kom yooj yim, muaj kev nyab xeeb rau lub hlwb. Qhov no yuav siv qhov chaw tsuas yog thaum lub caij sib dhos - los yog kev npau suav - theem thiab txhais tau los ntawm ib yam khoom tshwj xeeb hu ua acetylcholine, los ntawm cov posterior ib sab ntawm lub hlwb. Kev nkag mus rau sab nraud ntawm lub sij hawm no tau sim ua suab nrov (rhiab heev rau cov suab yog tsawg, kub txawv thiab kev vibration tsis muaj kev xav). Tag nrho cov kev siv zog ntawm lub cev yog npaj rau cov txheej txheem sab hauv. Txawm li cas los xij, cov kws tshawb fawb tsis paub meej tias cov ntaub ntawv "honour" yuav ua tiav los ntawm lub hlwb. Nyob rau hauv lub ntsiab ntawm kev mloog yuav yog "txhua hnub seem" ntawm kev tshwm sim tsis ntev los no, nco txog txij thaum me nyuam yaus los yog tej ntaub ntawv tseem ceeb, uas, raws li ib qho ntawm cov founders ntawm somnology, Fabkis tshawb M. Jouvet, tuaj rau peb thaum lub caij npau suav. Tab sis tsuas yog sim tau los ntawm kev npau suav tej ntaub ntawv hais txog yav tag los los yog lub neej yav tom ntej - tsis yog qhov tseeb. Nws tsis paub. Ib tug neeg tsis tuaj yeem nco ntsoov tag nrho cov pw tsaug zog (txawm tias nws paub tseeb los ntawm cov lus tsis txaus siab), thiab kev txhais ntawm tus neeg txhais lus yog doubly thiab txawm triply distorted.
Hnub li hmo ntuj.
Tsis txhob tso tseg qhov zoo ntawm kev pw tsaug zog rau tib neeg lub cev. Lub txim ntawm lub neej tiv thaiv cov biorhythms yog deb ntawm rosy: qhov kev pheej hmoo ntawm cov kab mob plawv, kub siab, ntshav qab zib mellitus nce. Yog li ntawd, cov kws kho mob ntseeg tau qhia: txawm tias lub hom phiaj ntawm lub neej thiab kev ua haujlwm yuav tsum muaj hmo vigils, nws tsis pom zoo kom ua raws li lub siab nyiam ntev tshaj peb rau plaub xyoos. Lub sij hawm no, lub cev tsis haum npog tawm (txawm tias koj tsis xav li ntawd). Nyob rau ntawm thawj lub sijhawm yuav tsum rov qab mus rau hnub ntawd lub neej.