Tau txais nws ntau npaum li cas, peb yuav ua ntau dua thaum ua hauj lwm nrog dumbbells, ntawm lub hwj chim simulators, peb yuav kav ntev dua nyob rau hauv lub looj koov. Oxygen yog qhov tsim nyog rau kev kub nyhiab. Tsuas yog hauv nws lub xub ntiag thiab tom qab 30-40 feeb txij thaum pib kev cob qhia, rog ploj tshwm sim. Yog li ntawd, cov neeg xav tau poob ceeb thawj yog pom zoo rau hauv aerobic ce: ntev thiab nruab nrab pace, yog li ntawd koj tsis choking. Koj puas tau xav tias yam kev ua pa uas koj yuav tsum tau ua yog dabtsi?
Ua pa - tsis txhob ua pa
Lub sijhawm kev cob qhia peb pheej hnov ntawm tus xibfwb: "Siv zog - exhalation, rov qab mus rau qhov chaw pib - nqus tau". Ua raws li cov lus pom zoo no, peb tab tom kawm txog kev ua pa. Ib tus neeg tsis paub zoo li siv 30-35% ntawm cov nqaij ntsws: cov leeg nqaij txuam rau hauv txoj kev ua pa yog tsim tsis zoo. Nrog lub hnub nyoog, peb poob lub pob ntawm lub hauv siab, lub elasticity ntawm cov ntaub so ntswg, thiab vim li ntawd, ntawm cov saum toj no 30% tshua tsuas yog 15-20%, uas tsis txaus rau kev kawm tag nrho. Muaj kev ntsuam xyuas tshwj xeeb nrog lub tswm ciab.
Thib ob
Cov kws kho mob tau kawm txog kev ua pa txij thaum lub sij hawm ntawm Hippocrates thiab xyoo tom qab xyoo lawv ua discoveries nyob rau hauv no seemingly nyuaj physiological txheej txheem. Tawm ntawm txhua tus ntawm peb yog qhov tshwj xeeb, xws li cov taub ntiv tes. Tom qab tso cov neeg tsis muaj zog thiab tso tawm mus rau ntau hom reagents, peb tau "ua pa luam yeeb" uas muaj txog 400 hom tshuaj sib txawv. Cov pa tawm kuaj tau pab tshawb nrhiav mob qog nqaij hlav, mob hawb pob thiab txawm tias tus mob schizophrenia. Tag nrho cov kab mob no tuaj yeem kuaj pom vim muaj cov kabmob uas muaj nyob hauv cov pa roj. Rau txoj kev kuaj mob cancer ntawm lub mis, txoj kev tshawb nrhiav ua pa ntawm kev ua tau zoo yuav tau nrog cov koob tshuaj mammograms. Nrog exhalation, 70% co toxins raug tshem tawm ntawm lub cev: thaj tsam ntawm lub ntsws yog 20 npaug tshaj qhov chaw ntawm daim tawv nqaij. Ntau tus kws kho mob ntseeg tau hais tias ua pa kom zoo, koj tuaj yeem zam tau tej yam zoo li cov laus xws li huab cua tsis nco, tsis muaj zog.
Si laim
Rau ib kauj ruam, nqus pa thiab nqus ntawm lub qhov ntswg, thiab tshuab pa tawm ob kauj ruam los ntawm lub qhov ncauj, zoo li yog sim tshuab tawg tawm. Qhov no yuav pab tau koj lub ntsws kom tiav rau ntawm exhalation thiab nce ntxiv oxygen rau kev tshoov siab.
Simulation ntawm khiav hauv txoj hauj lwm ntawm qhov bar
Muab koj txhais tes rau ntawm kauj ruam thiab coj tus cuj pwm, Nrau nrog koj ob txhais ceg, simulating khiav hauv txoj hauj lwm ntawm qhov bar rau ib thiab ib nrab feeb. Kev them nyiaj yug yuav pab tau ua rooj zaum, phab ntsa, pem teb. Qhov tsawg dua qhov kev them nyiaj yug, qhov nyuaj nyuaj rau qhov kev ua si.
Ua kom sib haum + cardio jumps ntawm b
Taw rau ntawm BOSU, ua 3 luv luv jumps, ces tus plaub thib - ntev, ntev ib. Ua lub xeem dhia, hloov txoj hauj lwm ntawm lub cev: txhais tes thiab ob txhais taw rau sab - "hnub qub", hauv caug khoov pob, ib txhais tes nce, dhia-twine. Ua hauj lwm rau 1 feeb. Koj txoj hauj lwm: rov qab mus rau BOSU thiab tsis txhob poob, ua kom qhov nyiaj tshuav ntawm ib qho chaw tsis ruaj tsis khov. Nyob rau hauv tsev, hloov, 1.5 feeb dhia nrog hlua.
Losses nrog bodibar
Cov leeg ntawm cov ncej puab lub puab tsaig, ncej puab tsaig, khauj khaum thiab plab ua haujlwm. Muab lub cev tso rau ntawm lub xub pwg thiab tuav nws nrog lub thoob ntau, xib teg tig mus rau pem hauv ntej. Cia li sawv ntsug ncaj nraim, nrog koj txhais ko taw coj ib kauj ruam rau pem hauv ntej. Zaum, pluav mus rau hauv lub pas dej: thaum kawg taw tes lub kaum sab xis ntawm tus ncej puab thiab qis dua yog 90 degree. Rov ua li 12-15 zaug.
"Skladochka" los ntawm txoj hauj lwm zoo
Ua haujlwm tag nrho cov leeg ntawm cov xovxwm. Tso lub pas nquag pas thiab nteg rau koj sab nraud, rub koj ob txhais tes tom qab koj lub taub hau. Nrog rau ib qho kev sib txeeb, tsa txoj hau kev ncaj nraim thiab lub cev, aiming rau lub kaum sab xis ntawm 90 degrees ntawm lawv. Ua tib zoo, tsis txhob xa koj ob sab caj npab thiab ceg, rov qab mus rau ntawm qhov pib: koj tuaj yeem tso koj ob txhais tes rau hauv pem teb, txhais ceg zoo li sab nraud mus rau hauv pem teb hauv qhov hnyav. Rov qoj ib ce 15-20 zaug.
Tes-rau-tes
Xub npab ua haujlwm. Nqa cov dumbbells hauv koj txhais tes thiab sawv ntsug, ceg ntawm qhov dav ntawm lub plab mog. Slightly bent nyob rau hauv ob txhais tes ntawm lub luj tshib, kis sib nrug mus rau ntawm lub xub pwg theem. Nco ntsoov tias qhov txhuam tsis ntog thiab tsis txhob "sag". Kom xa rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov qab 15-20 zaug.
Push-ups ntawm txoj hauj lwm nyob rau hauv lub hauv caug
Cov leeg ntawm lub hauv siab ua haujlwm, cov leeg ntawm lub xub pwg nyom thiab triceps. Cia li sawv ntsug ntawm koj lub hauv caug (yog li ntawd, nws yog softer, koj tuaj yeem tso ib lub cev los ua pas), muab koj ob txhais tes tso rau hauv pem teb, muab lawv ib nyuag dav tshaj li koj lub xub pwg. Txo cov pelvis kom lub cev tawm ntawm lub hau mus rau hauv lub hauv caug yog ncab tawm hauv ib kab. Ntxhiav koj lub luj tshib, poob rau hauv pem teb. Ua kom thawb-rov thiab rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua li 10-12 zaus.
Sib ntswg hauv simulator
Cov leeg ntawm cov xovxwm ua haujlwm (nrog rau qhov tseem ceeb ntawm lub sab nraud). Kho lub rooj zaum ntawm lub simulator rau qhov siab thiab teem lub tsis kam mus rau tsis pub ntau tshaj 30 kg. Zaum, muab koj txhais ko taw tso rau hauv lub cushions, nias koj nraub qaum sab nraum qab ntawm lub simulator. Muab lub lauj tshib rau ntawm lub khawm, tuav lub khawm nrog koj ob txhais tes. On exhalation ua twisting, squeezing lub leeg ntawm cov xovxwm. Txhim kho rau ib nrab ib zaum thib ob los muab qhov hluav taws xob zoo ib qho yooj yim. Thiab nkig rov qab los rau txoj haujlwm pib, 3 zaug qeeb dua "compressed." Ua 3-4 teev ntawm 15-20 rov ua dua, so ntawm cov kev xav tsis pub ntev tshaj 1 feeb. Li ntawd, peb pom tias cov kev ua pa yuav tsum ua.