Rov ua dua ib los ob qho ntxiv. Ob lossis peb zaug ib lub lim tiam, ntxiv rau siv cardio. Thiab nco ntsoov: nyob rau hauv kev sib ntaus tawm tsam cellulite, constancy yog tus yuam sij rau kev vam meej. Yog li tsis txhob tos! Ua lub siab lub ntsws rau lub plab mog.
Koj yuav tsum tau: ib lub cev-yuag ntawm 4-5.5 kg, ib lub rooj zaum (lossis ib lub kauj ruam) thiab lub phuam.
"Nrum Txiav"
Nqaij-stabilizer, leeg ntawm tes. Sawv ntsug, ceg ntawm qhov dav ntawm lub plab mog. Zaum thiab muab koj ob txhais tes tso rau hauv av pem taub hau koj. Nrog txoj kev dhia, tshem cov ceg rov qab thiab mus rau kev sib tw ntawm qhov bar, ces dhia mus rau sab laug, txoj cai, thiab rov mus rau qhov chaw. Nrog kev dhia, txav ntawm sab xis mus rau sab tes xis, rov qab mus rau txoj hauj lwm ntawm qhov bar thiab rov ua zog ntawm sab laug taw. Tom qab ntawd, ncab tawm ntawm koj sab laug ceg, nrog txoj kev tawm ntawm ob leeg mus nres, sawv ntsug thiab rov ua dua. Ua 10 lo lus.
Sawv ntawm lub rooj zaum nrog lub cev-nqa
Cov leeg ntawm cov ceg, pob tw thiab tes ua haujlwm. Nqa lub teeb-lub teeb thiab, tuav nws ntawm koj xub ntiag, sawv ntsug ntawm lub rooj ntev zaum lossis theem pib, tom qab kawg. Tshem lub bodybard mus rau qhov siab ntawm lub hauv siab - lub caj npab yog ncaj, qhov txhuam muaj xub pwg dav, lub xib teg taw taw. Thaum tuav tus bodybard hauv txoj hauj lwm no, ua ib kauj ruam nrog koj sab laug ntawm lub platform thiab coj lub hauv caug sab xis rau pem hauv ntej kom qhov siab ntawm lub plab mog. Txo koj txoj cai ceg, zaum, sawv ntsug, coj koj sab xis. Rov qab mus rau txoj hauj lwm hauv tsev kom tiav qhov kev rov ntsuam xyuas. Tom qab ua tiav 8 lo lus rov qab, ua qhov kev ua hauv kev ua lwm yam (ntawm sab laug ntawm lub rooj zaum) ua tiav qhov kev qhia.
Curl nrog bodibar
Cov leeg ntawm lub mis thiab xovxwm ua haujlwm. Coj tus cev nqaij daim tawv thiab pw ntawm koj sab nraud, ntawm lub rooj zaum lossis hauv pem teb. Khaws lub npoo nyob ze ntawm koj lub hauv siab, xib teg me ntsis dav dua koj lub xub pwg thiab taw tes rau pem hauv ntej. Ua tus tshaj tawm xovxwm nrog lub bodibar, thiab tom qab ntawd twist. Tuav txoj hauj lwm zaum kawg rau 1 tus account, ces tig lub cev rau sab xis, mus rau sab laug, rov qab mus rau qhov chaw - koj lub cev yuav tsum txav ib qho. Rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov hais dua. Tau 12 lo lus.
Squats ntawm ib ceg
Cov leeg ntawm cov ceg thiab cov pob zeb ua haujlwm. Nqa lub cev rau hauv sab tes xis thiab tuav kom nws thiaj li mus rau hauv av. Taug kev ze ntawm kauj ruam los yog raug tshem tawm thiab hloov qhov nyhav, xa mus rau sab xis kom txog thaum tes kov lub rooj ntev zaum lossis tob li koj tau, sawv ntsug thiab rov ua dua. Tom qab txiav txim siab 8 rov qab, hloov lub cev rau lwm sab thiab pib qoj ib ce nrog sab laug.
Ob theem phaum pib
Lub siab ntawm lub hauv siab, leeg-stabilizers, triceps ua hauj lwm. Txais txoj haujlwm rau kev sib tw nrog txoj kev xav ntawm tes (txhuam txhuam hauv qab xub pwg) thiab cov ntiv taw lossis hauv caug. Mus rau hauv pem teb - lub luj tshib ze ntawm lub cev, ces nias. Tam sim no tso koj xib teg li 5 cm thiab tom qab ntawd nqes mus rau hauv pem teb, lub sijhawm no, taw koj lub luj tshib rau sab. Sau ntawv tawm, rov qab mus rau lawv txoj haujlwm qub thiab rov hais dua. Ua ib txoj kev pabcuam hauv W-12, hloov txoj haujlwm ntawm ob txhais tes ntawm txhua zaus.
Dhia nrog ib tug weighting, nrog ib tug siab lub hauv caug nqa
Cov leeg ntawm caj npab thiab ob txhais ceg ua haujlwm. Tsa koj lub bodybird saum koj lub taub hau, koj txhais tes yog lub xub pwg-dav nrug, koj txhais tes tab tom tawm ntawm koj. Dhia, rub lub hauv caug txoj hau kev rau pem hauv ntej kom qhov siab ntawm lub plab mog, ces nqis mus rau hauv ib nrab-tog ntawm sab laug. Nyob rau tom qab dhia, nqa lub hauv caug sab - qhov no yuav yog 1 rov qab. Txhob ua txoj haujlwm ntawm tes, ua li 10-12 zaug.