Cia li ua raws li peb kev noj haus ...
Peb yuav tsum tau nrog koj: poob 5 kilograms hauv ib lub hlis tsis yog ib qho yooj yim ua haujlwm, thiab nws yog qhov yooj yim dua los daws nws nrog kev pab ntawm ib txoj kev kawm tshwj xeeb. Txawm li cas los, tsis muaj qhov tseem ceeb yog kev noj haus uas yuav pab kom koj muaj lub zog rau cov kev ua hauv no. Ntxiv rau qhov kev tsis txaus siab thiab cov npe ntev ntawm qee cov khoom noj coj txawv txawv, qhov teeb meem tseem ceeb ntawm ntau cov khoom noj yog tias nws yog qhov nyuaj heev los nrhiav kev noj haus uas yuav ua rau koj poob yuag tsis txo cov zaub mov ntawm cov khoom noj thiab tsis muaj kev cuam tshuam koj kev noj qab haus huv. Tias yog vim li cas hauv tsab xov xwm no peb ua tib zoo saib xyuas cov khoom uas muaj qis glycemic Performance Index (GI) thiab lub hauv paus ntawm kev noj zaub mov - qhov ceev nrog cov khoom uas muaj cov carbohydrates muaj nqis thiab nkag mus rau cov ntshav. Kev siv ntau ntau yam khoom: nrog lub siab qog nqaij nyug (xws li cov qhob cij dawb thiab lwm cov khoom, hmoov nplej siab, qos yaj ywm, dej qab zib, cov dej qab zib thiab ntau cov zaub mov noj) yuav ua rau muaj kev tshaib kev nqhis ntau heev, raws li lub cev digests sai heev. Yog li ntawd, koj yuav noj ntau tshaj qhov tsim nyog, tab sis kev tshaib plab tseem tsis quench. Cov kws tshawb nrhiav tau pom tias cov neeg noj tshais thiab pluas tshais muaj tus cwj pwm ntawm cov zaub mov hauv plab ob hnub tom qab tau noj 700 calorie ntau tshaj li cov neeg uas tau noj tshais thiab pluas tshais. Cov khoom uas tau sai sai kuj tau ua rau hormonal tsis txaus, ua rau lub cev yuav pib khaws cov roj ntau. Koj tuaj yeem tau hnov txog GI-noj raws li qhov qis glucose indexes ntawm cov khoom noj - nyob rau hauv ntau yam versions nws tau ntev lawm. Txawm li cas los xij, cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau pom tias kev noj haus no tsuas yog los ua ib qho txuj ci tseem ceeb uas yuav pab tiv thaiv cov nyhav tshaj thiab kev kho kom zoo. Cov khoom uas muaj GI tsawg tshaj plaws yog cov kev noj qab haus huv tshaj plaws: lawv yog cov nplua nuj nyob rau hauv fiber, vitamins, minerals thiab lwm yam kev noj qab haus huv. Koj muaj cov roj ntsha roj hauv qib cev, txo qis ntshav qab zib, thiab koj cov tawv nqaij, yog tias nws yog pob txuv, yuav los ua kom huv. Tsis tas li ntawd, ua tsaug rau txoj kev noj haus no, koj yuav tau txais ntau zog tshaj qhov ua rau cov pluas noj tsawg-tsawg. Thiab qhov no txhais tau hais tias koj yuav muaj ntau lub zog los xyaum hauv chav ua si. Npaj txhij pib? Qhov ntawd yog txhua yam koj yuav tsum paub kom ua tiav thaum ua qhov kev npaj yuag poob cia no.
Qhov loj ntawm lub glycemic index yog cuam tshuam los ntawm ntau yam: cov ntsiab lus ntawm cov fibre nyob rau hauv cov khoom, txoj kev ua noj (cov qos yaj ywm muaj ntau tshaj qhov qos yaj ywm), lub ripeness (txiv hmab txiv ntoo), lub caij ua noj (GI ntawm nqis vermicelli dua li qub), thiab hom zaub mov Piv txwv, Glycemic Performance index ntawm qee hom ntau hom khob cij tuaj yeem qis vim yog siv cov hmoov nplej txhuam). Nyob rau hauv tag nrho cov no nws yog ib qho yooj yim kom tau meej pem, yog li ntawd peb yuav muab qhov basic postulates ntawm no noj haus. Lub hauv paus ntawm kev noj haus yog tseem grain, zaub, txiv hmab txiv ntoo thiab taum. Lub plab glycemic Performance ntawm cov khoom no yog qis, thiab thaum nws tawm mus rau cov zaub tsis muaj kua ntsev, nws yog feem ntau 0.
Siv cov protein ntshiv, nqaij, ntses, kev ua si, cheese thiab taum paj tsis muaj cov carbohydrates, yog li ntawd cov glycemic Performance index nyob rau hauv lawv rooj plaub tsis tham. Tsis tas li ntawd, nrog kev pab ntawm protein, koj cia lub siab ntawm satiety ntev.
Noj tsawg dua, tab sis ntau zaus
Kev sib tw ntawm cov calorie ntau ntau yog qhov tseem ceeb rau stabilizing piam thaj ntau ntau. Yog hais tias qhov tseem ceeb ntawm cov calorie ntau ntau nyob rau hauv ob theem ntawm kev sau ntawv, qhov ntsuas qhov ntsuas yuav plhom kuj txawm tias koj xaiv cov khoom uas muaj qis glycemic.
Tsis txhob cia siab rau GI
Cov khoom xws li pizza, qos yaj ywm chips los yog cupcakes muaj qis glycemic index. Tab sis, raws li koj paub, qhov no tsis nyob hauv txhua qhov ua rau koj cov phoojywg hauv kev sib ntaus cov nyhav. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, koj yuav tsum xav txog cov calorie ntau ntau thiab soj ntsuam cov khoom noj khoom haus ntawm cov khoom noj hauv koj cov khoom noj. Yog li, koj tuaj yeem siv cov khoom no, tab sis qee zaus. Thiab tsis txhob siv cov khoom tseem ceeb.
Pib nrog nyias
Cov khoom xyaw niaj zaus ntawm cov zaub nyoos muaj pes tsawg tus glycemic Performance index, dhau li ntawd lawv cov nplua nuj nyob rau hauv fiber ntau thiab ntau as-ham. Thiab ua tsaug rau roj hauv cov roj, thiab cov kua qaub hauv cov kua txiv hmab txiv ntoo los yog cov kua txiv qaub, nyias noj ntses pab tswj kev loj hlob ntawm qabzib hauv cov ntshav tom qab lawv noj.
Tswj lub ntim ntawm feem
Spaghetti pasta fits txig rau hauv GI noj, thaum lawv maj mam nqis. Tab sis vim muaj ntau ntau carbohydrates nyob rau hauv spaghetti, nws yog ib qho tsim nyog los txo qhov loj ntawm txoj kev mus txog 200 grams. Ua kom spaghetti muaj zaub mov ntau thiab tsawg dua-calorie, ntxiv zaub rau lawv.
Ceev faj nrog cov khoom noj txom ncauj
Kev xaiv cov khoom noj txom ncauj nyob ntawm koj xwb. Cov roj tsawg yog cov kua mis nyeem qaub, cereal qab zib los yog ob peb crackers tuaj yeem ua rau ib qho ntse nce siab nyob rau theem ntawm cov kua qab zib, raws li ib qho kev sib npaug zos. Ua rau xaiv cov khoom noj txom ncauj uas muaj GI tsawg (zaub nyoos los yog kua). Yog tias ntawm koj cov ntiv tes tsuas yog cov khoom uas muaj kev qhia siab, tsawg kawg yog ntxiv cov protein ntau los yog siv roj rau lawv: piv txwv, noj ob peb crackers thiab 30 grams cheese los yog txiv laum huab xeeb.
Qhov zoo ntawm kev noj haus
Qhov tsis zoo ntawm ntau cov pluas noj yog tias cov khoom noj uas muaj kev noj qab haus huv thiab noj qab haus huv muaj raug tshem tawm ntawm kev noj haus. Yog li, koj, tau kawg, ua sai sai poob phaus, tab sis tib lub sijhawm, koj txoj kev noj qab haus huv tseem pheej hmoo. Muaj qee zaum, qhov kev ua si, raws li lawv hais, tsis tsim nyog rau tswm ciab. Piv txwv, yog tias koj poob phaus, tab sis koj cov qib roj cholesterol nce, ces koj tsuas hloov ib qhov kev muaj feem cuam tshuam rau kab mob hauv lub plawv. Noj GI muab rau koj ntau yam zaub mov noj qab nyob zoo uas yuav pab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv. Hauv cov poj niam uas pom GI noj, cov cholesterol cov ntshav qis dua li ntawm 10% hauv xwb 2 lub hlis. Lawv kuj ua rau kev soj ntsuam ntawm qhov kev ntsuam xyuas ntawm cov protein ntau, uas qhia tias muaj cov txheej txheem inflammatory thiab qhov kev pheej hmoo ntawm lub plawv nres. Slowly digestible carbohydrates yog ib qho tseem ceeb rau ntau yam. Kev tshawb kawm los ntawm Harvard University cov kws tshawb fawb pom tias cov poj niam ua raws li GI noj haus (tshwj xeeb tshaj yog tias lawv muaj fiber ntau hauv cov roj) yog ib nrab uas yuav tsim muaj hom 2 mob ntshav qab zib. Cov pluas noj uas tsom rau cov khoom uas qis GI kuj yog cov kev tiv thaiv ntawm kev mob qog nqaij hlav. Txoj kev tshawb no tsis ntev los no los ntawm cov kws tshawb fawb British tau pom tias txhua 5% ntawm calories noj nrog carbohydrates nrog ib tus GI siab ua rau mob cancer ntawm lub mis los ntawm 55%. Yog li nyob rau hauv ib lub hlis GI-noj haus, dhau ntawm kev teev, nrog rau kev kaj siab txog kev poob phaus ntxiv, tsis txhob hnov qab tias koj tau txais txiaj ntsim zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv.
Muaj ib hnub rau kev noj zaub mov
Ntawm no yog li cas 1600 calories uas koj siv rau hnub no yuav saib. Kev sib xyaw ntawm cov khoom uas muaj GI thiab lean protein nyob hauv txhua lub tais yuav pab kom koj nyob tas. Yog tias qhov kev tshaib plab tsis qhia, cia koj tus kheej noj ib pluag mov rau 100 calories.
Noj tshais
Greek scrambled qe (3 qe dawb, 3/4 khob sib tov ntawm liab dos nrog txiv lws suav thiab txiv ntseej, 2 tablespoons greta Feta cheese), pomegranate.
Khoom txom ncauj
Cheese "Kosichka".
Noj su
Zaub xam lav nrog (90 g grilled nqaij qaib, 200 g grilled aubergines thiab kib kua txiv qaub liab, 1/2 khob turkish peas, ib khob ntawm pasta, 2 tablespoons Italian sauce).
Khoom txom ncauj
Celery sticks nrog txiv laum huab xeeb (8 sticks thiab 2 tablespoons ntuj txiv laum huab xeeb).
Noj hmo
Qaib ntxhw "Chile" (90 g qaib lauj kaub, 1/2 khob taum, dos thiab lws suav, "Chile" sauce). Sprinkle lub fillet nrog grated cheese "Cheddar" (1/4 khob). Strawberry thiab spinach zaub xam lav (2 khob spinach, 1/2 khob txiv pos nphuab, 2 tablespoons pistachios, 2 tablespoons balsamic vinegar).
Muaj khoom noj txom ncauj rau 100 calorie ntau ntau
Ci kua nrog cinnamon.
Yuav noj li cas ua hauj lwm?
Muab piv rau lwm cov khoom noj, nws yuav yooj yim dua rau koj lo rau nws. Qhov zoo ntawm cov pluas noj muaj nyob hauv cov roj tsawg thiab cov zaub mov tseem ceeb ntawm cov zaub mov. Cov khoom uas ua rau nws ua rau koj tsis nco qab tias koj yog dieting, ntxiv rau koj tuaj yeem tsis muaj kev tshaib kev nqhis uas tuaj lig lig rau yav tsaus ntuj thiab ua rau koj ntes rau khoom qab zib. Kev noj cov zaub mov ntawm GI yog paub tseeb los ntawm ntau cov kev tshawb fawb uas tau muaj pov thawj tias kev noj zaub mov raws li cov khoom siv nrog tus glycemic index tau zoo dua li lwm hom kev noj haus. Ntxiv rau qhov tseeb tias tsis muaj kev tso cov tshuaj insulin rau hauv cov ntshav, cov khoom uas tsis muaj GI nyob hauv cov hnyuv ntev mus thiab ncav cuag cov nyhuv me, qhov twg yog qhov tseem ceeb tshaj plaws uas ua rau cov kua muag tsis pom qab. Thiab txawm hais tias nrog txo cov calorie ntau ntau, cov metabolism hauv qeeb qeeb, GI noj cov zaub mov no ua rau cov nyhuv no. Thaum pom ib qho ntawm cov kev tshawb fawb, nws tau pom tias cov neeg uas tau pom kev noj haus "tsawg-rog", cov metabolism ua rau qis dua 11%, thaum nplij siab, uas ua raws li GI noj - tsuas yog 6%. Yog tias cov ntshav qabzib seem tsis tu ncua, ces lub cev tsis qhia txog kev tshaib nqhis. Thiaj li, nws yuav tsis qeeb hauv cov metabolism, txuag txhua calorie.