Kawm kom tau khoom noj kom zoo
Leej twg ntawm peb tsis txhaum los ntawm noj mov pechenyushek nyob rau hauv qhov chaw ua hauj lwm? Heev ntau! Txawm tias txoj kev txiav txim siab yuav noj zaub mov zoo thiab tsuas yog khoom noj khoom haus xwb. Nws hloov tawm tias qhov "buckwheat" no yuav pab peb poob phaus. Yog tias koj xav tau ib qho khoom noj txom ncauj, ces feem ntau, koj lub tswv yim ntawm kev noj haus kom zoo li ib txoj kev poob ceeb thawj tsis yog qhov tseeb. Koj tau noj pluas su heev thiab koj thiaj li pib tshaib plab. Tom ntej no sim noj tsis tsuas yog ib tug nyias, tab sis kuj ntxiv, piv txwv li, ib piece ntawm nqaij qaib. Peb yeej tsis coj zoo, tab sis peb siv tau peb cov kev ua yuam kev rau peb tus kheej.
Ntxiv fiber ntxiv rau kev noj haus
Kev tshawb nrhiav tsis ntev dhau los ntawm cov kws tshawb fawb tau pov thawj cov txiaj ntsig ntawm dej-soluble fiber, uas yog nplua nuj nyob rau hauv txiv apples, oats, nuts ... Nws txo qhov tshwm ntawm kev mob ntawm kev rog, thiab zoo tshaj plaws txhawb kev tiv thaiv. Fiber ntau pab kom lub cev tsis muaj zog "muaj zog" uas muaj cov nyhuv tshuaj tiv thaiv thiab muaj peev xwm tiv thaiv kab mob. Qhov no yog vim hais tias cov dej-soluble fiber ua rau kev nce hauv qhov ntau ntawm cov protein ntau interleukin-4, uas muaj cov tshuaj tua kab mob.
Txog tus ntaiv
1. Pib me me: ntxiv 30 feeb ntawm kev mus rau lub sijhawm teem mus rau ib txwm. Tab sis txhua hnub! Qhov no yuav tsis cuam tshuam koj li niaj zaus niaj hnub ua, tiam sis tsis ntev tom ntej nws yuav muaj qhov zoo ntawm daim duab.
2. Yog hais tias qhov kev zov me nyuam tsawg kawg hauv koj lub sij hawm, ces mus rau ntawm txoj kev txav - tus tswv cov theem ntaiv. Nws puas nyuaj rau koj nce mus rau hauv koj cov qib 10? Nce mus rau 5th, thiab tom qab ntawd siv lub elevator. Tab sis hnub los ntawm hnub nce lub load.
3. Ntxiv cov kev ncaws pob mus rau hauv qab xovxwm. Nws yog ib feem ntawm lub cev rau feem coob ntawm cov ntxhais uas yuav tsum tau saib loj. Hauv thawj lub limtiam, tsuas muaj ib lub sijhawm ua haujlwm txaus nkaus xwb - twisting rau hauv qab xovxwm: pw hauv av, tuav lub hauv caug khoov ntawm lub hauv caug (lub kaum sab hauv lub hauv caug yog 90 C), ob txhais npab tau hla ntawm sab caj npab. Tsa lub cev, sim kho lub ncauj tsev menyuam.
4. Tsis txhob hnov qab kev kho txoj kev noj haus. Yog tias nws nyuaj rau koj ua raws li txoj kev npaj siab, pib hloov ntawm cov khoom yooj yim: tsis txhob noj cov khoom qab zib, tab sis tsis mus ib txhis, tab sis tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam, cov hnub so tau tso cai rau kev lom zem.
Ntxiv rau tsoom fwv ib txwm siv ntawm ib hnub ib ce me ntsis. Taug kev mus 30 feeb nrog tus aub, coj lub tsheb npav nres ntawm ko taw. Nce lub elevator mus rau hauv koj lub plag lossis taug kev raws tus neeg khiav dej num. Nqa tawm cardio. Pib kev xyaum nrog qeeb qeeb, maj mam txhim kho. Sim ua rau lub cev ntas thiab ua si kom ntev li 35 feeb. Ntxiv qee lub zog. Ua qoj ib ce nyob rau hauv xovxwm: twisting - 3 poob ntawm 12 repetitions. Taug kev rau 12-15 tawm tsam txhua 10 feeb. Qhov no yog lub nra rau lub pob tw. Cia li so kom txaus thiab pab kom khaus nkees nrog cov tsis tau muaj ntsis. Ua ib zaws. Los ntawm alternating tsawg thiab siab sib nrug, koj yuav hlawv ntau calorie ntau ntau. Tom qab kev cob qhia tsis nco txog kev ncab. Txhua yam kev ua si yog lub zog ntawm lub cev. Tidy lub tsev. Rau ib nrab ntawm lub hnub tu chav dej koj yuav hlawv 120 calorie ntau ntau, thiab ib teev twg ironing -150 kcal. Mus kav khw: tsuas yog 1 teev ntawm khw yuav hlawv 120 calorie ntau ntau. Xyaum sab nraum zoov! Caij rau ntawm lub thawv: Yog tias koj kov tau 1 km ntawm 4.5 feeb, ib teev sijhawm ib qho 400 lub kauj ruam. Taug kev los ntawm cov dej ntws los yog hauv hav zoov thiab siab tawv txog koj cov pob tw.
Hnub Monday
Noj tshais: tsev cheese nqaij casserole nrog raisins (koj tuaj yeem ua koj tus kheej los yog yuav ib yam khoom tiav) - 150 g Ib khob dej kasfes nrog mis nyuj tsawg rog rau 1.5% rog. Khoom txom ncauj: haus cov dej tsawg tsawg yog li 1.5% - 300 ml, 1 nruab nrab cov kua, 1 nrab pear. Noj hmo: flounder nrog champignons, ci nyob rau hauv qhov cub - 150 grams ntses, zoo dua - fillet + 200 g ntawm champignons. Ua haujlwm nrog ib lub me me ntawm cov zaub.
Tuesday
Tshais: flakes "Qoj" nrog kua mis uas muaj roj tsawg-khob, flakes - 60 g, mis nyuj 1% - 200 ml. Lub caij ntuj sov - 200 g Noj su: boiled qos yaj ywm (240 g) nrog maj mam salted salmon (60 g) thiab yoghurt sauce (sib tov nrog tej khoom siv mis nrog cov tshuaj ntsuab, kua txob thiab ntsev). Zaub zaub xam lav los ntawm lettuce nplooj, dib thiab radishes, seasoned nrog olive roj thiab balsamic vinegar - 200 g txom ncauj: 300 g ntawm Sweet Cherry los yog lwm yam berries. Pluas Hmo: luav nrog zaub stewed nyob rau hauv dawb caw - 250 g Hmo ntuj: fermented nqaij sawb 3,2% -300 ml.
Hnub Wednesday
Noj tshais: oatmeal porridge ntawm skim mis nrog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav (50 g raisins, prunes los yog apricots qhuav) - 250 g Ib khob kasfes nrog mis nyuj tsawg rog rau 1.5% rog. Noj su tom qab: txiv hmab txiv ntoo nyias (200 g ntawm txiv qaub strawberries, apples thiab txiv kab ntxwv) nrog 4% tsev cheese (100 g). Pluas tshais: boiled shrimps -120 g zaub xam lav: Rukola (1 khob), txiv lws suav txiv lws suav (100 g) tov nrog txiv qaub kua txiv thiab 1 tsp. ntawm cov roj txiv roj. Thaum tsaus ntuj: kefir 1% - 200 ml.
Hnub Thursday
Noj tshais: mov ci cereal - 2 daim ntawm 30 grams, ib khob kas fes nrog mis nyuj rau 1.5% rog. Noj su: nqaij qaib kua nrog vermicelli 250 g (broth thiab ib tug puv tes ntawm zoo muab tshuaj txhuam). Nqaij qaib mis uas tsis muaj daim tawv nqaij ntawm cov grill -150 g, hlais cov qhob nplej - 30 grams, zaub xam lav los ntawm cov zaub tshiab - 200 g Nqus tau: yogurt mus rau 1.5% rog, ib daim hlais qhob cij - 1 txiv hmab txiv ntoo - 100 g - 200 ml - 30 grams Noj hmo: Greek zaub xam lav. Thaum tsaus ntuj: fermented nqaij sawb 3,2% - 300 ml.
Hnub vas Xuv
Noj tshais: muesli nrog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav nrog yogurt, khoom: muesli - 180 g, yogurt haus 0-1,5% roj cov ntsiab lus - 200 ml. Nqaij nrog qos yaj ywm hauv lub teb chaws style: nqaij nyug (120 g), qos yaj ywm (160 g), zaub (100 g): eggplants, dos, carrots, tws zaub, dej. Cov khoom xyaw mix, muab tso rau hauv ib lub lauj kaub thiab ci rau 50 feeb. Noj su tom qab: txiv hmab txiv ntoo - 300 g, noj hmo - omelette - ratatouille nrog zaub: 2 qe, 1 tbsp. l. txiv roj roj, dos, qej clove, 1 khob zaub (aubergine, zucchini, lws suav), tshuaj ntsuab. Thaum tsaus ntuj: kefir 1% - 200 ml.
Hnub vas xaum
Noj tshais: millet porridge nrog taub dag - 280 g, taub dag - 100 grams, millet - 40 grams, dej. Stew pieces ntawm taub dag nyob rau hauv ib saucepan nrog ib me ntsis dej, ntxiv rump, ncuav dej. Noj rau 20-25 feeb. Mis 1% - 200 ml. Noj cov txiv hmab txiv ntoo - 300 g. Noj hmo: 2% tsev cheese - 150 g, zaub zaub tshiab - 300 g, txiv lws suav, zucchini, cucumbers, ntsuab zaub xam lav (lettuce, romen, arugula), txiv roj roj thiab ob peb tee balsamic vinegar. Ntsev thiab kua txob mus saj. Thaum tsaus ntuj: kefir 1% - 300 ml.
Hnub Sunday
Noj tshais: mis nyuj hmoov buckwheat porridge, buckwheat. - 180 g, mis nyuj - 200 ml, txiv hmab txiv ntoo - 200 g Noj su: tuna nrog cov zaub tshiab. Tuna kaus poom - 90 g Txiv lws suav, ntsuab zaub xam lav, dib, kua txob, radish - 200 g, zaub roj. Noj hmo: stuffed zucchini. 1 zucchini, 1/2 carrots, 100 grams ntawm nqaij qaib, 1 dos, 1 tsp. zaub roj. Marrows txiav nyob rau hauv ib nrab nrog, noj tawm lub cev nqaij daim tawv. Shredded dos, pulp thiab grated carrots simmer 10 feeb. Ntxiv cov stuffing, sib tov. Khoom zucchini thiab ci nyob rau hauv qhov cub. Thaum tsaus ntuj: Yogurt haus 1.5% - 200 ml
Txhob haus cawv rau hauv kev noj haus
Tsis tsuas yog qhov "khoom" uas muaj cov carbohydrates thiab cov calorie ntau ntau, dua li, nws dulls vigilance, yuam peb xaiv tsis tau cov khoom tseem ceeb tshaj plaws. Yog tias rau lub lim tiam no koj tau ua kev zoo siab, txwv koj tus kheej mus rau ib khob caw. Hais tias tsis muaj khoom kib. Nyob rau hauv txoj kev ua noj, tag nrho cov muab kev pab cuam raug tua, ntxiv rog thiab calorie ntau ntau rau cov khoom. Muab cov zaub mov kib thiab hauv cov khw muag khoom noj: ntau ntawm lawv tau noj cov zaub mov tsis zoo. Koj yuav raug "hammer" koj cov hlab ntsha nrog cov roj cholesterol. Tsis txhob cia khoom ntev. Feem ntau ntawm peb yuav khoom siv rau ib lub lim tiam. Txawm li cas los, ntev cia txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txawm nyob hauv lub tub yees cia cov ntsiab lus ntawm cov vitamins thiab kab kawm. Tom qab ib lub lim tiam uas siv hauv lub tub yees, zaub spinach los txog li 60% ntawm lutein, thiab broccoli - li 62% ntawm flavonoids. Yog tsis muaj sijhawm yuav khoom noj - tsis khov lawv.
Pasta nrog grilled zaub thiab peaches
• 340 g ntawm muab tshuaj txhuam (fusil lossis ua npuas dej)
• 1 me me zucchini, txiav hauv ib nrab
• 1 lub taub me me daj, txiav ib nrab
• 1 xim kua txob liab
• 1 txiv duaj, txiav ib nrab
• 2 tsp. txiv roj roj
• ntsev, kua txob mus saj
• 1 khob ntawm txiv lws suav txiv lws suav
• 2 dos
• roj rau lubrication
Rau qhov refueling:
• 1/2 txiv kab ntxwv kua txiv kab ntxwv
• 1h. l. mustard
• 1 tsp. balsamic vinegar, 2 tsp, qhuav thyme
• 4 cov khoom noj ntawm basil
Npaj:
Npuav dej hauv cov sau qoob loj thiab noj cov khoom noj kom zoo, ua raws li cov lus qhia ntawm lub pob. Preheat qhov cub kom 220C. Sprinkle ib tug loj ci tais nrog roj thiab nteg on nws ib nrab ntawm cov zaub. Sprinkle on to top nrog ib diav ntawm txiv ntseej roj, ib me ntsis ntsev, kua txob. Ci hauv qhov cub rau 25 feeb kom txog thaum tag nrho cov zaub yog kub xim av. Nyob rau hauv ib lub tais nyias, sib tov kua txiv kab ntxwv, vinegar, mustard, qhov seem uas yog ntawm txiv roj roj thiab cumin. Ntsev, kua txob mus saj. Lub caij lub pasta. Txiav cov ci zaub (tshwj tsis yog txiv lws suav) thiab peach mus rau hauv cubes thiab ntxiv rau lub pasta. Tam sim no - qhov tig ntawm txiv lws suav. Lub caij lub tais nrog zaub basil. Hauv ib feem: 450 kcal, 8 g rog, 79 g carbohydrates, 14 g protein, 54 mg calcium.
Sandwich nrog qe nyias, grilled peppers thiab capers
• 4 lub qe loj loj
• 2 khob ntawm cov roj tsawg mayonnaise
• 3 khob ntawm cov peppers ci (yuav siv tau cov kaus poom)
• 2 tbsp. l. tws parsley
• 1St. l. capers
• 1 tbsp. l. Dijon mustard
• 8 pieces ntawm whole loaf, maj mam toasted hauv lub toaster
• 4 nplooj ntawm lettuce
• 1 tsp. qhuav oregano
• ntsev, kua txob mus saj
Npaj:
Muab lub qe nyob rau hauv ib saucepan, ncuav dej, ua noj rau 10 feeb. Tau lub qe tawm ntawm cov dej nrog kev pab suab nrov thiab hloov mus rau dej khov kom tiav cov txheej txheem ua noj. Tev thiab txiav mus rau hauv halves. Lub caij no, nyob rau hauv ib lub tais loj, ua ke cov kua txob, nyom, capers, mustard, mayonnaise, oregano, ntsev thiab kua txob, thiab sib tov meej. Ntxiv cov qe, maj mam muab tuav lawv rab rawg. Hloov ib lub zaub xam lav rau 4 lub ncuav ntawm qhob cij, npog nrog lettuce nplooj, thiab thaum kawg - nrog ob feem ntawm mov ci. Hauv ib feem: 259 kcal, 5.5 gram roj, 15 grams protein, 37.6 carbohydrates, 7 grams fiber.
Greek zaub xam lav
• 2 tsp. txiv roj roj
• 2 tsp. qhuav oregano
• 2 tsp. av dub kua txob
• 2 tsp. vinegar
• 2 khob toast
• 4 khob ntawm loma (lauj kaub tais diav)
• 1 khob ntawm cov zaub ntug hauv paus
• 1 khob ntawm sliced dib
• 1 khob ntawm txiv lws suav txiv lws zoov
• 1 tau (420 g) ntawm taum dawb taum, ntxuav thiab qhuav
• 3 khob feta cheese
• 20 txiv ntoo cov txiv ntseej
Npaj:
Nyob rau hauv ib tug loj zaub mov, muab 1 khob ntawm toast, vinegar, butter, oregano, kua txob thiab sib tov txhua yam. Tom qab ntawd ntxiv nyias nplooj, carrots, cucumbers, txiv lws suav, dawb taum thiab feta cheese. Sib tov tag nrho cov khoom xyaw kom haum. Txav rau 4 tais diav thiab ntxiv rau txhua 5 cov txiv ntseej thiab 1/4 khob toast. Yog tias koj xav muab cov khoom qab zib muaj protein ntau ntxiv, ntxiv cov tuna rau koj cov zaub mov, thiab tau txais kev noj qab haus huv thiab kev noj haus zoo ntawm cov khoom noj. Hauv ib feem (2 khob zaub qhwv, 5 txiv ntseej, 2 khob toast): 274 kcal, 11 g rog (4 g saturated), 32 g carbohydrates, 12 g protein, 7 g fiber, 208 mg calcium.
Minestrone
• 10 plum txiv lws suav loj loj
• 3 carrots
• 5 nkim ntawm celery
• 2 qoob liab
• 2 stems ntawm leek
• 1 lub taub hau me me ntawm pob kws
• 1 tbsp. l. txiv roj roj
• 2 qoob loo qej
• rau 1 tsp. taum rosemary thiab basil
• 3 khob dej, nqaij qaib ntses lossis zaub (nyob ntawm seb koj xav tau)
• 30 g ntawm nplua tshuaj
• ntsev, kua txob mus saj
Npaj:
Muab txiv lws suav rau hauv dej kom ntev li 1 feeb - qhov no yuav pab kom lawv tev tawm ntawm daim tawv nqaij thiab cov noob. Tev lub carrots thiab chop. Nrog lettuce, tshem tawm cov sab saum toj nplooj, yaug meej thiab txiav mus rau hauv cubes. Celery dawb los ntawm zog fibers thiab tseem txiav mus rau hauv cubes. Sim txiav tag nrho cov zaub rau hauv kev kwv yees li ntawm tib qho loj daim. Nyob rau hauv saucepan, sov lub txiv ntseej roj, nteg zaub, squeezed qej, rosemary thiab dhau rau 15 feeb. Ntxiv cov tws txiv lws suav thiab tawm hauv qhov cub rau lwm 2 feeb. Ntxiv cov nqaij npua los yog zaub thiab tso rau hluav taws rau lwm 15 feeb. Tom qab ntawd ntxiv cabbage. Npog lub lauj kaub nrog lub hau thiab ua noj rau 10 feeb. Ntxiv cov zaub basil thiab muab tshuaj rau cov kua zaub, uas yuav nqus tag nrho cov paj ntoos ntawm kua zaub. Lwm 5 feeb, thiab kua zaub yog npaj. Pab nrog txiv ntseej roj thiab parmesan cheese. Hauv ib feem: 305 kcal, tsawg dua 1 g rog, 64 g carbohydrates, 12 g protein, 228 mg calcium.
Roulettes nrog raspberries
• 2.5 khob ntawm hmoov nplej dawb
• 8 tsp. chilled butter
• 300 g ntawm cov rog uas muaj roj tsawg (lossis qaub cream)
• 4 khob qab zib
• 9 tbsp. l. crimson jam tsis muaj suab thaj
• 2 khob hauv av pecans
Npaj:
Tshaj tawm cov hmoov nplej nrog butter kom txog thaum sib tw. Ntxiv cheese thiab knead lub khob noom cookie. Muab faib rau hauv peb qhov chaw, muab nws tso rau hauv cov npas thiab, muab cov xim tso rau, muab tso rau hauv lub tub yees kom txog ib teev. Preheat qhov cub kom 180C. Ntub lub lauj kaub nrog roj. Nyob rau hauv ib qho nyias lub tais, sib tov cinnamon thiab qab zib. Yob thawj pob ntawm mov paj mus rau ib tug nyias txheej, to top nrog ib tug sib tov suab thaj thiab cinnamon. Nteg tawm 3 tbsp. l. jam. Txiav lub txaj ntawm cov khaub ncaws thiab yob txhua tus mus rau hauv lub raj npog. Zoo sib xws, ua tas ntawm qhov kev xeem. Ci rau 20 feeb. Nyob rau hauv ib yob: 67 kcal, 4 g rog, 8 g carbohydrates, 2 g protein, 1 g fiber.
Nqaij qaib nrog kib txhuv thiab zaub
• 2 tsp. sesame roj
• 2 khob tws dos
• 2 qoob loo qej
• 400 g nqaij qaib mis, txiav rau hauv 2 cm tuab
• 1 khob qhuav qhob noom xim qhuav
• 1 tbsp. l. kua ntses
• 1 khob ntawm cov zaub ntug hauv paus
• 2 khob unsalted nqaij qaib siav
• 2 tsp. ntsev
• 4 tsp. kua txob
• 2 khob ntawm cov thuv ntsuab peas
• 2 khob tws ntsuab dos
Npaj:
Tshav kub cov roj hauv ib saucepan. Ntxiv cov dos thiab qej thiab ci rau 2 feeb. Muab cov nqaij qaib tso rau hauv saucepan thiab tawm mus rau lwm 5 feeb. Do kom ua noj cov nqaij ntawm txhua sab. Nplej ntxiv thiab tawm rau ob peb feeb kom cov qiab pob tshab. Ncuav nyob rau hauv soy sauce. Ntxiv cov carrots, nqaij qaib broth, ntsev thiab kua txob thiab coj mus rau ib tug boil. Txo cov cua sov, npog lub lauj kaub nrog lub hau thiab ua noj rau 30 feeb. Ntxiv lub peas thiab mix. Hauv ib feem: 375 kcal, 8.5 g rog, 44 g carbohydrates, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g calcium.