Lub hom phiaj tseem ceeb rau txhua tus poj niam cev xeeb tub yog yug me nyuam noj qab nyob zoo thiab muaj zog. Rau qhov no, nws yog ib qho tsim nyog los muab ntau tus mob: los ntawm lub siab lub ntsws, kev noj zaub mov kom zoo, txoj kev noj qab nyob zoo, mob lub cev, ua kom muaj huab cua zoo siab rau cov neeg hlub. Tab sis nyob rau hauv tsab xov xwm no peb yuav hais txog ib qho tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv - kev siv qoj ib ce nyob rau hauv ob thiab peb hlis thib peb ntawm cev xeeb tub.
Vim li cas thawj zaug ntawm Trimester tsis cuam tshuam rau? Yeej, txhua tus poj niam to taub qhov no. Lub sijhawm thawj peb lub hlis cev xeeb tub yog qhov feem ntau lub luag haujlwm thiab feem ntau txaus ntshai. Qhov no yog lub sij hawm nyob rau hauv uas qhov loj tshaj tus naj npawb ntawm kev nchuav menyuam. Kev siv lub cev rau lub sijhawm no yuav tsum tau txo kom ntau li ntau tau, thiab nws yog qhov zoo dua uas tso tseg rau lawv. Thiab tsuas yog ze rau ntawm lub trimester thib ob, koj tuaj yeem pib ua kom ib ce muaj zog. Nyob rau hauv txhua rooj plaub, pib ntawm kev cob qhia yog ua tau tsuas yog tom qab tau txais kev tso cai los ntawm obstetrician thiab nyob rau hauv nws tsis tu ncua kev saib xyuas. Qhov no tsis txhais tau hais tias tus kws kho mob yuav tsum muaj nyob hauv lub gym lossis hauv tsev (nyob ntawm qhov chaw koj yuav tsum koom nrog). Tsuas yog thaum lub sij hawm tag nrho ntawm kev cob qhia koj yuav tsum tau saib xyuas cov kev tshua ntawm koj lub cev. Thiab nrog lub slightest suspicion ntawm worsening, sai li sai tau nrog ib tug kws kho mob. Kev cob qhia yuav tsum tsis tuaj yeem yog thaum cev tsis tab seeb lossis hloov me ntsis hauv tus niam los yog tus menyuam hauv plab.
Yog tias cev tsis tab seeb muaj kev koom tes hauv kev ua kis las, ces txo qhov kev cob qhia ntawm 25-50% hauv thawj peb lub hlis cev xeeb tub tsis raug mob rau koj txoj kev noj qab haus huv. Coob leej ntshai hais tias cov leeg cov leeg yuav poob qis thiab ces nws yuav tsis yooj yim los ua rau lub sijhawm poob. Nws tsis zoo li ntawd. Kev ncua ntawm kev ua haujlwm tsis tuaj yeem tsim teebmeem loj, tabsis kom tsis txhob muaj menyuam hauv plab thiab kom paub tseeb tias nws muaj qhov tso kom ncaj.
Qhov kev xaiv ua rau lub cev ua si thaum lub sij hawm thib ob thiab peb hlis ntawm cev xeeb tub yog aqua aerobics. Cov chav kawm muaj nyob rau hauv dej, uas tso cai rau koj kom txo tau cov pob txha ntawm pob qij txha thiab tsis txhob cia tamsim ntawd. Yog li ntawd, lub nra tseem ceeb tshaj plaws thiab muaj kev nyab xeeb rau leej niam thiab tus me nyuam. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws rau kev yug me nyuam, nws yog qhov tsim nyog rau cov niam tsev uas tsis tau npaj siab tshaj plaws uas tsis tuaj yeem ua luam dej. Qhov zoo tshaj plaws, tau kawg, cov chav kawm nrog tus kws qhia tus kheej. Qee lub koom haum npaj cov kev pabcuam tshwjxeeb rau kev npaj siab ua niam ua txiv. Koj tuaj yeem koom rau hauv ib pab neeg, thiab koj tuaj yeem npaj kev cob qhia ib tus neeg.
Ntawm no yog ob peb txoj cai uas yuav tsum tau ua raws li yog tias koj txiav txim siab ua qoj ib ce tom tsev:
- Tswj koj lub cev thaum tab tom xyaum thiab ua txhua yam kev qeeb qeeb qeeb, ntawm ib qho paab tsawg.
- Khaws lub txha nraub qaum nyob rau hauv ib qho chaw nruab nrab. Tsis txhob nqa lub ntiajteb txawj nqus hauv qhov nqes hav!
- Tsis txhob ua nrog lub cev tes taw hnyav. Koj tuaj yeem ua qoj ib ce nrog lub teeb taw tes los yog dumbbells, nyiam dua tsis tshaj 3 kg.
- Txhob xaj kom muaj ntau yam taw, tshwj xeeb tshaj yog ncab ce.
- Tsis nco qab txog tus qauv qhia ntawv tom qab thawj peb lub hlis.
- Them nyiaj tshwj xeeb rau cov cheeb tsam xws li lub xub pwg nyom, nraub qaum, lub duav thiab cov pob txha.
- Xyaum ua kom zoo dua nyob rau hauv ib qho chaw zaum lossis sawv ntsug. Siv yooj yim taug kev. Koj tuaj yeem ua tau lub rooj zaum ntawm lub sijhawm txiav txim thiab qee cov menyuam yaus ua haujlwm hauv xovxwm.
- Koj yuav tsum nres qoj ntawm pectal leeg yog tias koj ob lub mis loj dhau.
Ntawm no yog qee cov qauv qoj ib ce nyob rau hauv ob thiab peb hlis thib peb ntawm cev xeeb tub:
1. Cov Ntaus:
Sawv ntsug ntawm phab ntsa, nias koj sab nraud ntawm phab ntsa mus rau theem ntawm txoj haujlwm. Tawv ua ke, npab qis ntawm lub cev. Yog tias koj tuav ib txoj kev hnyav hauv koj txhais tes, koj yuav tsum ceev kom lawv thiaj li tsis txhob kov lub cev. Luj yuav tsum tsis pub tshaj 2 kg. ntawm txhua tes. Tam sim no, khwj ywb kom txog rau thaum koj lub duav pib mus rau hauv pem teb, thiab tom qab ntawd ces sawv ntsug hauv qhov chaw pib. Nws yog qhov zoo dua los ua qhov kev ua qoj ib ce nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm daim iav, txij li ntawm txoj cai kaum ntawm lub duav thiab hauv pem teb yog qhov tseem ceeb heev. Qhov no muab kev pom kev zoo thiab tso cai rau cov leeg nqaij tuaj ntawm lub suab nrov. Ua rau peb tso ntawm 10-12 rov tso.
Tom qab txhua kauj ruam, so kom txaus thiab rov sim dua. Qoj ib ce muaj zog rau cov ceg thiab cov leeg ntawm lub plab.
2. Qoj ib ce ntawm cov leeg ntawm tus ncej:
Zaum saum ib lub rooj thiab ncab koj ob txhais ceg rau pem hauv ntej. Tuav lawv ntawm qhov nyhav li 2 feeb. Sim ua kom koj ob txhais ceg nyob rau hauv ib txoj hauj lwm ib nrab. Lub xub pwg ncaj ncaj, kom koj ob txhais tes tom qab, kom koj rov qab nyob ncaj.
Nqa koj ob txhais ceg thiab ua ob peb "txiab" taw. Ncaj cov ceg mus rau qhov kawg tsis tsim nyog, kom lawv ib nrab-nyom. Npuaj koj lub hauv caug li 45 degree sib txheeb rau ib leeg. Cia koj nraub qaum ncaj.
Khoov koj lub hauv caug nyob rau hauv cov kev coj. Ces txav mus rau hauv lub cev, nce thiab nqis. Nws yog qhov zoo tshaj rau koj tsiv mus rau sab nraud. Ua 1-2 teev ntawm 10-15 rov qab ua dua. Thaum lub sijhawm dhau los ntawm qhov lus taw kev, txuas ntxiv kom txog thaum koj mus txog koj cov qij taws lossis luj nrog koj cov ntiv tes.
So hauv txoj hauj lwm no thiab ncaj. Qoj ib ce zoo heev tsim cov leeg ntawm tus ncej.
3. Pab ntxiv rau cov leeg hauv plab:
Tau ntawm koj lub hauv caug, ua rau koj qaum ncaj. Ua pa kom tsaug zog thiab so lub plab, thiab mam li tso pa tawm thiab rub lub plab rau hauv thiab tuaj. Cia li xav tias koj cov leeg nqaij qhwv lub menyuam thiab qhwv ib ncig, swaddle nws. Npo pa koj li 10 feeb, ces ua pa kom nquag.
Ua ob peb lub zog ua pa sai (25-30 ntawm cov pa thiab exhalations) qhia ncaj qha. Thaum lub sij hawm txhua txoj hnyuv, cov nqaij ntshiv ntawm cov xovxwm nruj, thiab thaum lub sijhawm exhalation lawv so.
Tsis txhob cia cov leeg mus so ntawm kev ua pa. Li ntawd, qhov kev qoj ib ce yuav coj nyiaj ntau dua.
4. Txhawb nqa lub caj dab, nrob qaum thiab pob tw:
Rov pib, pib nrog khib ntawm koj ncej puab. Tsa rub koj sab caj npav thiab rub koj sab laug ceg rov qab, tsim ib txoj kab ncaj nraim ntawm koj lub ntsis ntiv taw. Tuav 10 feeb, hloov koj txhais ceg thiab caj npab thiab rov xyaum ua dua. Ua 3-5 rov qab rau txhua ceg.
5. Tsuas Push-ups:
Fim lub phab ntsa nyob rau hauv ib co deb ntawm nws. Muab koj txhais tes tso rau ntawm phab ntsa, txhais ko taw dav nrug, caj npab ncaj thiab me ntsis dav dua lub xub pwg dav. Pib sau ntawv tawm kom koj lub cev ua ncaj nraim. Koj tuaj yeem khoov ntawm koj lub luj tshib thiab kov lub ntsa nrog koj lub hauv siab thaum thawb. Tom qab ntawd rov qab mus rau qhov chaw pib thiab rov ua dua qhov kev qoj ib ce. Nws zoo txhawb lub hauv siab thiab triceps. Koj tuaj yeem ua thawb rau hauv pem teb nrog khoov pob txha. Tab sis ceev faj thaum ua tau zoo.
6. Xyaum ua haujlwm rau lub sijhawm triceps:
Sawv nrog koj nraub qaum rau qee qhov kev pab, piv txwv li, rau ib lub phab ntsa lossis qhov rooj. Cov khau raug ntiv tes, taw rau hauv pem teb, ntiv tes kov cov nyiaj them yug. Nias ntawm phab ntsa, tuav tes, tsis deb ntawm lub plab mog. Tsi cov pob txha uas siv koj txhais tes. Tom qab ntawd, tsis tas hloov lub cev, khoov ntawm lub luj tshib thiab tuav qhov hnyav ntawm lub cev nyob rau hauv txoj hauj lwm no rau ob peb feeb. Ua 3-5 zaug rau 2 lej.
7. Xyaum siv "kaub":
Sawv ntsug ntawm tag nrho cov plaub hauv pem teb. Cia koj ob txhais tes ncaj. Ces pib sagging zoo li ib tug miv. Khoov nws nraub qaum. Lub plab yuav chwv tau hauv av. Tom qab ntawd nraub qaum sab nraub qaum rov qab. Thaum straining cov leeg ntawm cov xovxwm, nqus tau, thaum lub sij hawm so, tso pa tawm. Ua ob peb lub suab sib xws. Qoj ib ce ua kom lub zog thiab cov leeg nraub qaum.
Nco ntsoov tias kev xeeb tub tsis yog lub sij hawm los tuav cov leeg nqaij thiab rub tawm cov ntaub ntawv. Lub hom phiaj ntawm qoj ib ce ntawm lub sij hawm no yog khaws koj tus kheej ua toned, npaj lub cev rau kev yug menyuam. Thaum ua tiav cov cai saum toj no, koj tuaj yeem ua qhov no yam tsis muaj mob rau kev noj qab haus huv. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog los tham nrog koj tus kws kho mob, uas koj tau pom. Tab sis qhov kev pom zoo tseem ceeb rau txhua tus yog taug kev heev. Qhov no yog qhov zoo tshaj plaws aerobic rau cov poj niam cev xeeb tub. Lub pas dej kuj tsis tuaj yeem tsim kev puas tsuaj nrog kev tsim nyog thiab kev tuaj xyuas.