Cov txheej txheem hauv qab no yog tsim rau cov neeg txom nyem los ntawm kev rog. Tom qab tag nrho rau tag nrho cov neeg tsis yog txhua yam ntawm kev dhia ua si. Cov kev ua hauv qab no suav cov kev coj ntawm cov neeg rog uas tsis koom nrog kev ua kis las ua ntej. Txoj hauv no yuav txhawb txoj kev ntshav ntawm txoj hnyuv thiab kev ua pa, tiv thaiv kev tshwm sim ntawm qhov tshwm sim, kev txhim kho kev plob tsis so tswj thiab kom paub meej tias nws muaj kev khiav tawm. Nws tseem yuav pab kom tau lub plab hauv plab hauv ib qho chaw, thiab hais txog kev ntxiv dag zog rau tag nrho lub cev. Ntawm lwm yam, nws yuav cia ua lub siab txaus, tsim nyog rau qhov sib xyaw kom haum ntawm kev sib xyaw metabolic thiab kev kawm ntawm lub plawv cardio-respiratory system.
Ob peb lo lus hais txog kev ua pa
Thaum ua qee lub ce, koj yuav tsum tuav koj cov pa. Piv txwv, nrog txoj hauv siab ntawm lub hauv siab (qhov tob tob), nrog rau kev nruj nrab ntawm cov nqaij ntshiv hauv plab, ntawm txoj haujlwm zoo li qub, nrog kev nruj ntawm cov leeg ntawm lub hauv siab. Txawm li cas los, qhov qeeb hauv kev ua pa, uas tshwm sim feem ntau involuntarily, yuav tsum tsis pub tshaj 2-3 vib nas this, vim tias qhov no ua rau kom ntshav siab, uas nws tus kheej yog qhov tsis zoo thiab tuaj yeem ua rau lwm tus mob tshwm sim.
Yog tias ua tau, sim hloov cov lus sib dhos ntawm qhov taw mus rau lub suab ntawm kev ua pa.
Thaum ua tau zoo tshaj plaws, ua tsis taus pa. Ua pa tawm hauv thiab tawm los ntawm koj lub qhov ntswg. Yog tias nws tsis yooj yim ua pa, ces nqus tau ntawm lub qhov ntswg, thiab tso pa tawm ntawm lub qhov ntswg thiab qhib qhov ncauj me ntsis.
Yam koj yuav tsum paub ua ntej kev cob qhia
Nyob ntawm seb koj tus mob thiab qoj ib ce, ib txheej ce muaj peev xwm muab hloov. Yog tias muaj teeb meem, koj yuav tsum txo qhov siab ntawm qhov sib txawv, qhov rov qab ua dua, suav nrog so kom txaus.
Lub sij hawm siv qoj ib ce los yog tus naj npawb ntawm lawv cov repetitions yog nruab nrab. Koj tuaj yeem hloov nws raws li koj lub peev xwm (yog li ntawd tom qab lub ce koj hnov me ntsis qaug zog).
Sim ua raws li kev ua haujlwm. Qhov no yuav ua rau koj kom tau txais cov nyiaj pab ntau tshaj los ntawm qhov kev ua si gymnastic.
Nco ntsoov xyaum nyob rau hauv chav hauv lub qhov cua los yog ntawm qhov qhib qhov rai thiab pem hauv ntej ntawm daim iav (qhov no yuav pab kom koj tswj tau qhov tseeb ntawm kev ua si ntawm lub gymnastics thiab posture).
Thaum koj npaj cov kev qoj ib ce, ces ua rau lawv cov tempo dua thiab cov xov tooj ntawm cov sib npaug.
Cov nqaij ntshiv tsis siv tam sim ntawd mus rau lub nra, thiab tom qab thawj zaug koj yuav xav tias qaug zog thiab mob hauv lawv. Nyob rau hauv 3-5 hnub nws yuav dhau. Tsis txhob tso tseg, txwv tsis pub nws yuav rov qab tshwm sim dua.
Hauv kev ua kis las, koj yuav tsum tsis txhob tsuas txo koj qhov hnyav, tab sis kuj kawm paub txog koj lub cev, taug kev ncaj thiab ncaj, khiav thiab dhia kom raug, ua kom koj lub zog, ua kom muaj zog, thiab txhim kho koj li nyiaj.
Qee yam yuav tsum nco ntsoov
- Cov chav kawm yuav tsum tau ua yam tsawg 2 teev ua ntej los yog tom qab noj mov.
- Tsheb ciav hlau tsis tu ncua, tsawg kawg 20 feeb ob peb zaug ib lim piam.
- Cov chav kawm yuav tsum yog ib qho kev tuaj yeem los ntawm kev sov so.
- Xaiv cov kev ua haujlwm, muab qhov preference rau qhov feem ntau facilitated, ntxiv rau kev koom tes ntawm lub ntsiab cov leeg ntawm lub cev. Nco ntsoov siv qoj ib ce kom pab tswj tau cov vertebral pob txha. Tsom xaj tus naj npawb ntawm cov lus hais hauv cov kev ua thiab cov kev ua qoj ib ce nyob rau hauv ntau.
- Siv cov tempo sib txawv thaum ua gymnastics (qeeb, qis, ceev). Ua kom lub zog maj mam ntxiv.
- Tau nrog suab paj nruag yooj yim. Nws yuav txhim kho lub suab nrov, nce siab rau koj lub siab, yuav tua cov kev nyuab siab ntau heev.
- Siv qhov txhais tau tias kev rov qab los: zaws thiab npog yus tus kheej, sauna, dej nag, da dej).
Ib me ntsis txog contra-indications
Muaj ntau hom kab mob uas siv lub cev qoj ib ce. Qhov no, piv txwv li, tsis kho lub plawv tsis zoo, ua rau muaj kev puas tsuaj, mob huam mus rau hypertonic, thiab lwm yam. Muaj kab mob uas siv lub cev tsis zoo rau lub sijhawm xwb (piv txwv, nyob rau lub caij nyoog ntawm cov kab mob los yog kev kis kab mob), thiab kuj muaj cov neeg uas tau qee yam qoj ib ce los yog txwv tsis pub ua. Yog li, nrog cov kabmob hais lus, nws tsis raug hais kom siv jumps, vim lawv tuaj yeem ua rau kev poob siab mus rau sab nrig.
Txoj kev nyuaj rau kev rog
- Taug kev ntawm thom khwm nyob rau hauv ib lub voj voog nrog caj npab npog, 40-60 seconds.
- Lwm txoj kev taug kev ntawm luj taws, ntawm cov ntiv taw, sab nraud (sab sab) ntawm taw (lub zog ua kom cov vaults ntawm tus taw).
- Sawv ntsug upright, nthuav koj ob txhais ceg dav mus rau xub pwg, nyem koj ob txhais tes rau koj lub xub pwg, nthuav koj lub luj tshib nyob rau hauv ntau cov lus qhia. Ua lub voj voog nyob ib ncig ntawm lub xub pwg. Rov ua 10 zaug rov los.
- Sawv ntsug, ib txhais tes kom tau qaum qaum caj dab, ob sab ntawm qis dua. Tom qab ntawd lwm versa. Rov qab 8-10 zaug.
- Cia li sawv ntsug ncaj nraim, ob txhais ceg kis me ntsis rau ob sab, ob sab tes rau ntawm lub duav. Zog ntawm lub cev hauv ib lub voj voog 6-8 zaug ntawm ob qho kev qhia.
- Sawv ntsug, muab koj sab tes laug tso rau pem hauv ntej, sab xis. Peb hloov tes, peb ua ke nrog cov taw kev nce thiab nqis hauv lub voj voog. Tom qab 6-7 rov qab ua dua los yog ncaj, nce saum koj cov ntiv taw (los yog dhia).
- Taw ntsej muag, txhais tes rau tom qab ntawm lub caj dab. Txav sab laug ceg, xaub qab rau qhov thom khwm thiab hle lub cev mus rau sab laug, ncaj nraim. Rau lwm ceg kuj. Rov qab 8-10 zaug.
- Sawv ntsug, nthuav koj ob txhais ceg, tsa koj ob txhais tes. Ob tug flaps nrog nws ob txhais tes rov qab, tom qab ntawd ces tob tob rau pem hauv ntej thiab ob lub vias nyob hauv lub cev hauv txoj kab nqes, cov ntiv tes chwv hauv pem teb.
- Taw ntsees. Kev voj voog ntawm thawj lub taub hau mus rau sab laug, ces mus rau sab xis kom zoo tshaj plaws ntawm qhov siab. Tsim 6-12 rotations (nyob ntawm lub xeev kev noj qab haus huv) nyob rau txhua qhov kev coj.
- Taw ntsej muag, txhais ceg nthuav tawm, ob txhais tes nce, ntiv tes khawm ntawm sab nraub qaum taub hau. Nrog lub siab tawv kom dhau mus thiab nqis, ob txhais tes hauv lub viav kab nruab nrab ntawm ob txhais ceg (lub "txav"), rov qab mus rau qhov chaw pib. Rov ua li 10-12 zaus.
- Tshaj tawm ntawm txoj hauj lwm, ntuav koj ob txhais tes mus rau pem hauv ntej, sawv tsees - muab koj ob txhais tes cia. Rov ua li 12-15 zaug.
- Taug kev nrog lub sijhawm ceev ceev ntawm lub tempo, khiav mus rau ib qho kev khiav (1 min), ua kom qis qis, tsis muaj kev taug mus (30 s).
- Taw, ob txhais ceg sib nrug, tes tuav, ntiv tes khov rau hauv lub tsev fuabtais. Tsa tes, ncav cuag lub qab nthab, ces nce mus rau koj cov ntiv taw - nqhis dej, muab qhov pib txoj haujlwm - tawm mus. Rov qab 5-6 zaus.
- Peb tig dhau ntawm lub plab. Peb tuav lub xub pwg nyom thiab nqa tawm ntawm caj npab ntawm lub zog, zoo li yog floating nrog ib tug brace. Rov qab 8-10 zaug.
- Zaum, ob txhais ceg yog bred, ob txhais tes saum lub xub pwg nyom, lub luj tshuav nrug. Tig lub cev rau hauv ib qho chaw rau sab laug es thiaj li kov lub lauj tshib rau sab xis. Rov qab ua ob qho taw qhia 8-10 zaug.
- Taug kev hauv qhov chaw ntawm 60-80 cov kauj ruam hauv ib feeb (1 min), ces taug kev hauv khwj txiv (30 s).
- Sawv ntsug, ncab tawm ntawm koj txhais tes mus rau saum qab nthab, rub tawm - nqus pa, txo koj ob txhais tes - tso pa tawm. Rov qab 6-7 zaug.