Txij thaum ntawd los, ntau lub tshuab tau tsim nyob hauv lub ntiaj teb uas siv cov kev paub ntawm ib tus kws kho mob lus Askiv. Qhov system raug xa mus rau hauv tsab xov xwm no tau raug txais yuav tsis yog nyob rau hauv Tebchaws Europe xwb tabsis tseem nyob rau tebchaw thiab tau ua tiav hauv ntau lub chaw rau kev npaj rau kev yug menyuam thiab cov poj niam kev sab laj. Nws muaj 5-6 zaj lus qhia txog 10 feeb txhua. Tag nrho cov chav kawm ntawv zoo dua nyob rau hauv chav tsev cais, thiaj li tsis muaj ib yam dab tsi cuam tshuam koj ntawm concentration thiab so.
Tshooj ib. Koj kawm ua pa. Koj yuav tsum kawm kom tswj tau lub sijhawm ua pa hnyav, tshem tawm thiab nres ncua tom qab exhalation. Cov gymnastics no yuav tsum tau ua los ntawm tus account ncauj rau koj tus kheej. Nyob rau hauv qab rooj, cov zauv piav qhia txog kev tshoov siab nyob hauv vib nas this, cov denominators qhia lub sijhawm ntawm kev siv exhalation, thiab cov zauv (cov zauv tsis yog). Gymnastics yog conventionally muab faib ua plaub theem:
- Thawj theem: 3/2; 2; 3/4; 2; 2/5; 2
- Qhov thib ob theem: 4/6; 2; 4/7; 2; 4/8; 2
- Qhov thib peb theem: 5/8; 3; 6/8; 3; 7/8; 3
- Thib 4: 8/8; 3; 6/7; 3; 4/5; 2; 2/3; 2.
Tshooj ob. Koj npaj cov txheej txheem ntawm relaxing ntau cov leeg.
Zaum zoo rau ib lub rooj zaum, khoov rau nws, cov leeg nqaij caj dab yuav tsum so. Ua pa kom yau, yog tias ua tau - nrog lub diaphragm, qhov kev tshoov siab yuav tsum tob thiab ntev. So kom txaus rau cov leeg nqaij, txo qhov tawv muag, kho qhov muag, raws li nws, hauv thiab sab hauv. Nqa tus nplaig rau saum ntuj. Lub puab tsaig sab nraud yuav tsum dai me ntsis. Qhov kev qhia ntawm lub ntsej muag yog hu ua "relaxation mask". Ua qhov "npog ncauj" 3-4 zaug. Tam sim no so kom koj cov leeg tes. Pib sab tes xis. Cia li xav tias koj ob txhais tes muaj kev cuam tshuam thiab dai khawm. Rov qab sib xws nrog cov leeg ntawm ob txhais ceg. Tag tag nrho cov kev qoj ib ce los ntawm kev kub ntxhov hauv lub xeev. Txhawb koj tus kheej tias koj muaj kev zoo siab, nquag, zoo siab, luag lub neej.
Tshooj peb. Koj kawm tau txhim khu qhov kev sov siab thiab hnyav hnyav.
Sim xav txog cov kev xav hauv no. Hais hauv koj lub paj hlwb: "Kuv txhais tes thiab ob txhais ceg yog hnyav, txhuas, maj sov tuaj ..." Thiab ob peb zaug ua ke. Thaum kawg ntawm qhov kev qoj ib ce, koj yuav tsum xav tias so.
Tshooj plaub. Koj kawm tau tias koj lub plab yog qhov sov so hauv koj lub plab.
Qhov kev qhia no zoo li lub yav dhau los, tab sis lub sij hawm no mloog zoo rau ntawm thaj chaw plab. Sim xav tias qhov sov so hauv nws. Yuav ua li cas kom ua tau zoo li no, koj yuav tsum rov qab hais tias: "Kuv lub plab ua kom sov thiab kub siab ua kom sov siab ..." Qhov ua tau zoo dua yog tias koj tsis rov hais dua cov ntawv nyeem, tab sis totaub qhov koj hais thiab hloov cov kev xav rau koj tus kheej.
Tshooj tsib. Koj kawm paub txog kev ua haujlwm ntawm lub siab.
Ua ntej, rov qab ua li cas koj dhau los ntawm cov kev tshawb fawb dhau los: xav hais tias koj txhais tes dawb dai rau hauv dej sov. Dej los ntawm kev sib txuas nrog cov ntiv tes pib sov thiab ua kom hnov sov ntawm kev sov siab nce mus kauj ruam los ntawm kauj ruam siab dua thiab siab zog thiab kis thoob plaws hauv plawv ib nrab ntawm lub cev. Muaj ib qho sov so sov so hauv lub hauv siab. Qhov nov ntawm nqaij tawv ua rau lub plawv ntawm cov hlab ntsha ntawm lub plawv loj tuaj, ua rau nws loj zuj zus ntawm ntshav mus rau lub plawv thiab ua kom nws txoj hauj lwm zoo zog.
Tshooj Rau. Xaiv cov ce uas yuav nrog koj cov kev ua ub ua no.
Hauv kev yug me nyuam muaj ntau theem: lub sij hawm muaj kev sib kis, kev sib ntaus thiab kev sib txuas ntawm lawv, nrog rau lub sijhawm tshem tawm ntawm tus me nyuam hauv plab. Rau txhua theem, siv koj cov qoj ib ce, los yog lawv ua ke.
Lub caij nyoog plab hnyuv laus
Lub sijhawm no, txoj haujlwm tseem ceeb yog los tswj kev ua pa. Nyob ntawm lub ncov ntawm kev sib tw, sim ua pa tob tob, nqus pa hauv qhov diaphragm. Qhov no koj tau kawm hauv thawj zaj lus qhia. Thaum lub sij hawm muaj kev sib ntaus sib tua, xav txog koj tus kheej, khi tus qhab nia rau cov pa: nqus tau pa, ces pa tawm, ces ntev li ntawm 5 feeb li nram qab no. Feem ntau, qhov kev sib tw yuav kav ntev li 45-50 vib nas this, thiab txij li lub sijhawm no koj yuav tsum rho tsib tsib feeb ntawm kev ncua, hais rau koj tus kheej: "Ua ntej so, tsuas yog 40 feeb dhau lawm." Tom qab kawg ntawm txoj kev ua pa lawm, tus qhab nia ntawm kev sib ntaus yuav tsum tau txo kom ntev li tsib vib nas this. Xws li tus kheej txoj kev tswj lub sijhawm sib ntaus ua rau cov hauj sim tsis muaj zog. Nws yuav tsum tau saib xyuas rau cov nqaij ntshiv ntawm lub tsev menyuam thiab qhov chaw mos. Nws yog paub tias yog koj zawm cov nqaij thaum sib ntaus, qhov mob ntawm qhov no tsuas nce. Yog li ntawd, koj yuav tsum sim los so thiab tsis txhob tawm lub cev. Tsuas yog nws yog qhov tsim nyog ua nws tsis rov qab ua, tab sis tswj nws lub xeev nrog kev pab los ntawm kev muaj zog-kev xav. Rau qhov no zoo heev haum kev ntawm nws pib-kev kawm. Nws yog ib qho tseem ceeb dua rau kuv tus kheej: "Kuv zoo siab, Kuv nyob hauv kev tswj hwm ntawm qhov teeb meem no, yog hais tias qhov kev sib yuav yog - txoj kev yug me nyuam zoo, qhov contractions yuav tau txais me ntsis ntxiv." Kuv tswj kuv lub plab, ua pa kom zoo thiab sib zog, kuv lub cev zoo, .
Lub sij hawm ntawm cov lus cog tseg
Lub sijhawm no, koj yuav tsum siv cov tswv yim so kom zoo: los ntawm cov nqaij ntshiv ntawm lub taub hau thiab caj dab rau cov nqaij ntshiv ntawm lub plab thiab lub pob tw qis. Ua kom tau qhov no, koj yuav tsum tau hais rau cov lus hauv qab no: "Kuv nyob twj ywm thiab tswj tau kuv lub cev." Ua pa nqos tau yog nqig thiab sib sib zog nqus, mob ntawm kuv lub ntsej muag, ces cov leeg ntawm lub caj dab thiab lub xub pwg nyom so, caj npab, lub plab, cov nqaij ntshiv perineal, hauv caug, calves thiab taw. Lub cev ntawm so tsis so. "
Cov theem ntawm kev xeeb tub raug tshem tawm
Thaum lub sijhawm yug me nyuam tam sim ntawd, koj yuav tsum tau lim koj cov leeg thaum lub sijhawm ua haujlwm thiab ua kom zoo ntawm lawv. Thaum koj tuaj tawm los, koj hais rau koj tus kheej: "Kuv nqus pa." Kuv ua kom qis dua cov leeg hauv plab. Qhov no ua rau kuv nyuaj siab zog. Kuv xav tias tus me nyuam tab tom qis qis thiab qis "Tam sim no kuv tabtom ua rau qeeb qeeb."
Nws tsis yog qhov nyuaj ua kom paub cov kev pib xyaum ua, raws li nws yuav zoo li thaum nyeem daim ntawv. Cov chav kawm tsis tas yuav siv sij hawm ntau, tab sis cov 10 feeb uas koj yuav siv rau lawv txhua txhua hnub, koj yuav tsum siv sijhawm nrog, tsis raug cuam tshuam los ntawm ib tug neeg sab nrauv. Cov poj niam uas tau ua raws li no los yog ib yam kev kawm, ntseeg tias lawv cov hnub yug tau luv dua li lawv yeej tau. Tsuas yog thaum pib ntawm kev yug menyuam dhau kev mob xwb. Thiab ntawm lub apogee, qhov mob heev npaum li cas.