Ob txhais tes thiab lub xub pwg yog ib qho tseem ceeb ntawm cov poj niam lub cev. Ntawm chav kawm, lawv yuav tsum haum nrog tag nrho lub cev - muaj ib tug sib npaug zoo tsis muaj cov roj ntau cov nyiaj. Feem ntau peb tau hnav cov khaub ncaws uas liab qab peb lub xub pwg, tab sis tsis yog li feem ntau peb muab cov xim rau lawv. Vim li no, lawv tuaj yeem ua tau qaug zog, poob lawv cov elasticity, thiab muaj roj. Qee lub sij hawm peb ntshai los qhia cov ntu ntawm lub cev kom tsis txhob tuaj lawv, tab sis tseem xav kom peb lub caj npab thiab lub xub pwg nyom yuav zoo nkauj thiab zoo.
Tab sis kom mob pob qhov hnyav ntawm lub xub pwg nyom, xyoo nyuaj ntawm kev noj haus tshwj xeeb yog tsim nyog, thiab nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nco ntsoov tias nws yog qhov nyuaj rau cov poj niam ua rau lub cev nqaij tawv tshaj rau cov txiv neej, xws li yog tus qauv ntawm poj niam lub cev. Yog li no, ib tug yuav tsis cia siab tias ib qho tseem ceeb ntxiv hauv cov leeg mob. Txawm li cas los xij, qhov tseeb ntawm lub xub pwg nyom yuav zoo rau koj txoj kev nyiam. Yog li ntawd, peb yuav tso txhua yam kev poob siab thiab poob rau kev lag luam.
Qhov tseeb, kev zoo nkauj ntawm peb txhais tes, cov nqaij pob txha deltoid, thiab cov nqaij npab (ob leeg lub taub hau) thiab triceps (cov leeg ntawm peb leeg) ua lub luag haujlwm tseem ceeb, yog li ntawd, thaum xaiv cov kev ua si, peb yuav tsum soj ntsuam xyuas kom tag nrho cov saum toj hais cov leeg mob.
Ce tes rau tes.
Muaj ob hom kev qoj ib ce rau cov tes zoo nkauj - nrog rau qhov hnyav thiab tsis muaj. Ua tus neeg sawv cev hnyav hnyav, peb yuav siv tsis tau rau tes taw hnyav li, thiab tsis pub, tab sis taws dumbbells rau qoj. Dumbbells yuav tsum tsis txhob muaj teeb ci, ua haujlwm hnyav ua haujlwm yuav tsum tau xaiv kom dhau 2-3 rov ua dua hauv kev qoj ib ce nrog kev nyuaj. Thaum muaj qhov hnyav loj ntawm dumbbells tuaj yeem cuam tshuam cov txheej txheem ntawm kev ua tau zoo. Nws tseem ceeb heev kom nco ntsoov tias qhov hnyav ntawm dumbbells tuaj yeem nce nrog lub zog nce ntxiv, qhov no yuav ua rau cov nqaij ntshiv nyiaj ntxiv.
Ua ntej koj pib ua qoj ib ce, koj yuav tsum sov tas li. Lub xub pwg ob leeg yog qhov feem ntau tsis muaj zog nyob rau hauv peb lub cev, yog li ntawd nws yog ib qhov tsim nyog kom sov nws kom zoo. Yog tias qhov no tsis saib xyuas, ces koj tuaj yeem tau txais kev raug mob, thiab txhua chav kawm yuav mus tsis yog lawm.
Sov so. Nqa tawm nrog koj ob txhais tes, sim sov so lub xub pwg. Cia koj ob txhais tes ncaj. Nyob rau hauv tib txoj kev, nws yog ib qhov tsim nyog los rub lub luj tshib. Kuj tseem muaj lwm txoj kev xaiv kev sov siab - ob peb feeb ntawm dhia seev cev rau koj nyiam cov suab paj nruag. Qhov no yuav npaj lub cev kom zoo rau kev qoj ib ce thiab nws yuav yog qhov zoo rau hnub ntawd tag nrho.
Kev Xyaum Ua Ze 1. Qhov no yog ib qho uas yooj yim thiab pheej yig ce uas koj tuaj yeem ua tau nyob qhov twg thiab nrog kev xav. Cia li sawv ntsug, muab koj txhais ko taw ua ke, plab thiab pob tw rub. Lub cev nthuav dav dua, lub xub pwg nyom, lub caj npab yog ncav rau ntawm ob sab ntawm lub xub pwg. Kev txhuam hniav yuav tsum tau tsa, txhais tau hais tias koj xav kom tshem cov phab ntsa sib nrug. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ua 8 tes rau pem hauv ntej, thiab 8 - rov qab. Amplitude ntawm lub voj voog sim ua kom loj li sai tau, tsis txhob nqa koj lub xub pwg nyom.
Tom ntej, khoov koj lub dab teg, txo koj ob txhais tes, xav tias tam sim no koj tabtom nias lub phab ntsa nrog koj knuckles. Hnov ua li cas kom ncav cov leeg thaum tag nrho ntev li ntawm caj npab. Nyob rau hauv txoj hauj lwm no, ua 8 voj voog thiab 8 - rov qab nrog qhov siab tshaj plaws ntawm qhov siab.
Qoj 2. Push-ups - yog ib txoj haujlwm zoo tshaj plaws rau tes, hauv siab thiab nraub qaum. Muaj ntau txoj kev xaiv rau kev sib tw. Koj tuaj yeem xaiv yam koj nyiam, lossis ua txhua yam.
1) Sawv nrog koj thom khwm rau hauv pem teb thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj lub xub pwg nyom. Thaum nqus tau pa maj mam txo lub cev kom tsawg li zoo tau rau hauv pem teb, khoov caj npab hauv lub luj tshib. On exhalation - ncaj koj txhais tes. Yog tias classic version of push-ups yog ib qho nyuaj - sim simplified version, leaning ntawm koj lub hauv caug thiab xib teg. Ua ib ce muaj zog 10-15 zaug.
2) Txiav rov qab mus rau lub rooj zaum, txhais tes ntawm lub rooj. Nias ntawm lub rooj zaum, txo lub plab mog. Ua ob peb zaug ntawm 3-5 rov qab.
3) Sawv ntsug ntawm phab ntsa ntawm 1 kauj ruam. Thaum thawb tawm ntawm phab ntsa, khaws lub cev kom ncaj thiab xyuas kom meej tias cov luj taws tsis tuaj hauv av. Ob txhais tes nyob rau hauv txoj hauj lwm zaum kawg yuav tsum raug ntaus tawm tsam lub cev. Nqa tawm ob peb lej 3-5 zaug.
Xyaum ua haujlwm 3. Xyaum ua nrog dumbbells. Txawv presses nrog dumbbells pab ua hauj lwm tawm cov cais pawg ntawm cov leeg thiab mus cuag cov tes ntawm qhov zoo nkauj.
1) Sawv ntsug ncaj nraim, taw xub pwg-dav nrug. Nqa pa ntawm dumbbells thiab khoov rau hauv lub luj tshib kom lub dumbbells nyob ntawm lub xub pwg. Txog kev nqhis dej, ncaj koj txhais caj npab li, rau ntawm exhalation - rov qab mus rau txoj hauj lwm pib (rau xub pwg). Lub hauv plab yuav tsum tau tsa ceg, thiab qhov scapula - qis zog. Nyob rau sab saum toj, koj tuaj yeem nres. Qhov no yog ib qho kev qoj ib ce rau kev cob qhia lub hauv ntej thiab theem qis deltas.
2) Sawv ntsug ncaj nraim, txhais tes, lub hauv caug, thiab lub luj tshib me ntsis, xib teg qhib lub cev. Maj mam tsa koj ob txhais tes los ntawm ob tog kom txog thaum lawv nyob hauv txoj hauj lwm tav, thaum tuav koj ob txhais tes ntawm lub lauj tshib ib nyuag bent. Rau saum, coj luv luv thiab maj mam txo koj ob txhais tes mus rau qhov chaw pib. Qhov no yog ib qho kev qoj ib ce rau kev kawm qhov nqes dej nruab nrab.
3) Hloov lub hauv caug thiab hle lub cev rau pem hauv ntej kom nws nrog lub duav yog 90 degrees. Sab nraub qaum yuav luag rau hauv av. Lub xub pwg nyom qis, thiab lub puab tsaig me ntsis tuaj. Dumbbells nyob rau hauv lub hauv siab, lauj kaub qis me ntsis. Txwv thiab tuav lub xub pwg hniav, kis koj ob sab caj npab rau ob tog, sib sau kab. Tom qab ntawd siv sij hawm luv luv thiab maj mam txo koj ob txhais tes. Kev tshawb fawb kev nraub qaum ntawm deltas.
4) Zaum ntawm ib lub rooj zaum, coj dumbbells hauv koj txhais tes, rub koj lub xub pwg raws lub cev. Xwb, khoov koj ob sab caj npab ntawm lub luj tshib, rub dumbbells rau koj lub xub pwg. Qhov no qoj ib ce ua haujlwm zoo rau ntawm cov pob txha.
5) Sawv ntsug, rub koj ob txhais ceg me ntsis, nrog ib sab tes, so hauv lub ntsag, hauv ob lub dumbbell thiab rub tawm. Khoov koj phab caj npab ntawm lub luj tshib, qis koj lub taub hau ntawm kaum ntawm 90 degrees. Ua ob peb lej nrog ib txhais tes, tom qab ntawd rov qab ua li qub nrog ob. No ce tsim cov triceps.
6) Zaum ntawm ib lub rooj zaum thiab coj cov dumbbells hauv ob txhais tes. Khoov koj ob sab caj npab rau ntawm lub lauj tshib es kom ob txhais tes dai cia. Ua haujlwm-qhov kev txhuam ntawm qhov txhuam. Ua ob peb lo lus nrog lub xib teg tuaj, ces cia. Qhov no qoj ib ce ua haujlwm zoo rau ntawm cov leeg ntawm lub forearm.
Maj mam ua cov ntsa kom zoo nkauj, thiab hauv ob peb lub lis piam koj yuav ua kom luag lwm tus nrog ib tus qauv ntawm tes thiab zoo nkauj lub xub pwg nyom.